减少焦虑想法的简单步骤。

摆脱焦虑的想法可以帮助缓解焦虑症状。

做到这一点的一种方法是学习退后一步并观察想法。

减少混乱并更多地了解您的思维过程可以帮助您更有效地管理困难的想法。

焦虑的想法和忧虑是焦虑体验的重要组成部分，它们具有吸引我们注意力的诀窍。

很容易陷入焦虑的预测和对未来的担忧，“如果……[坏事发生了]，”或者对令人痛苦的焦虑症状作出反应的更恐慌的想法：“我觉得我不能呼吸，我就要死了。” 不幸的是，一旦我们被我们的想法“钩住”了，这会让我们感到更加焦虑，并倾向于让焦虑继续下去。

被我们的思想所吸引：认知融合

大多数时候，我们的一天与我们的想法融为一体。认知融合是一种我们被思想纠缠的状态；我们无法将自己与思想分开，它们支配着我们的行为和行动。例如，一个正在经历焦虑的人可能会与“我没用”的想法融合在一起。当融合时，这个人将把这个想法体验为绝对真理，即他是无用的（因为他认为）。这个人认为无用是他的本性，而不是他的内心想法。

我们通常不会将我们的想法视为内在事件：我们将它们与现实融合在一起。

因此，与我们的思想融合意味着我们的思想是我们毫无疑问地相信的真理和我们自动服从的命令，并且感觉它们是如此重要以至于必须倾听它们。

解离及其如何帮助缓解焦虑

接受和承诺疗法(ACT)的目标之一是帮助人们学习从困难或有问题的想法中化解的技巧。解离是融合的反面：把我们的思想当作思想看待；我们的思想产生的内在语言片段，使我们周围的世界具有意义——我们可以选择接受、相信、陷入或不接受的语言。当我们不那么纠结于焦虑的想法，它们对我们的影响力就会减弱，我们就可以更自由地选择下一步该做什么。

解离的第一步：注意思考的行为

让你的一天不被焦虑的想法所困扰和支配的第一步是提高你对自己想法的意识：注意你的想法或你的思想在工作中的行为。有很多方法可以做到这一点，而减少融合的关键是随着时间的推移坚持不懈地练习。以下是三种技术，其中一种依赖于可视化。

1. 简单的注意

暂停你正在做的事情。

做一次“重置”呼吸——慢慢吸气，屏住呼吸几秒钟，然后慢慢呼气（如果你愿意，可以重复）。

收听你的思想喋喋不休 - 轻轻地问自己：我的思想在说什么？

花点时间在工作中倾听你的想法。

2.把你的心想成一条河

注意思维行为的一种有效方法是使用可视化。把你的思想想象成一条河流——一条永无止境的思想之流。使用这个比喻，您可以执行以下操作：

想象你自己在河里游泳/在河中/困在河里——这代表你与你的思想融为一体。

想象涉水过河，与水流搏斗——这代表你在与你的想法作斗争（“我不想要这些想法！”）。

想象坐在河岸上（或者可能坐在河上的划艇上），看着水流过——这代表你从你的想法中解脱出来，在它们在你的脑海中移动时观察和注意它们。

你可以尝试这些意象，看看什么最有助于你从思绪中退后一步，注意你的思考行为。一旦你几次想象这条河，当你注意到你融合时，有一个“捷径”会很有用：问问自己，“我现在在河里吗”或“我掉进河里了吗？ ” 一旦你注意到你在河里，问问自己，“我怎样才能让自己出来？什么能帮助我从思绪中退后一步？”

3. 我的想法是……

一个简单的解离技巧可以帮助你注意到思考的行为，就是简单地对自己说：“我正在想……” 试试这个练习：

选择一个经常出现在你面前的困难想法。

花一两分钟真正融合并陷入那个想法；一遍又一遍地对自己说。

现在对自己说，“我的想法是……[插入你的想法]。” 重复几次。

现在对自己说“我注意到我有这样的想法……[插入你的想法]。”

你在练习中注意到了什么？通常，人们报告说，当他们开始注意到自己有这种想法时，它就会失去力量，不知何故让它看起来更小，在他们的脑海中也不那么响亮。反过来，这可以帮助减少焦虑。

减少混乱并更多地了解您的思维过程可以帮助您更有效地管理困难的想法。

通过练习，可以帮助减少困难想法对您的影响。

一旦您的想法对您的行为的影响较小，您就可以开始选择您想要的行为方式/您想要采取的行动，符合您的价值观或对您真正重要的事情，这反过来会产生积极的影响影响您的情绪和健康。

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