PLUS版三伏天？
“零成本”养生？
老少皆宜的养生方式？
停停停！
别再盲目晒背啦！
快来阅读这份三伏天指南
开启健康的夏日养生计划！
壹
相比往年，
今年三伏天有何不同？
真的是60年一遇的热？
今年的三伏是一场超长版“烤验”，但长达40天的PLUS伏期，并不是啥稀罕事，从2015年到2024年，连续10年的“三伏”都是40天。2025年将会有一个30天MINI版伏期，但2026年又是PLUS版。这样看起来，“四伏天”在数量上并不比三伏天少。
而且，40天的伏期可能热得很佛系，未必就比30天伏期来得热气腾腾。伏天的热度是由副热带高压的位置、阳光照射强度、地表湿度等多种气象因素综合而成，伏天长短并不能决定是否上蒸下煮热死鼠。
伏期60年一遇之说，2024年这个三伏天可是当不起、不敢当啊！若比长度稀松平常，要看温度一如既往，再说极端天气暂无预兆。以气象学角度来讲，并没有六十年一遇的夸张说法。随着全球气候变化的加剧，极端天气的频率和强度不断增加，六十年一遇虽过于夸大，但也可以算是一个预警，提醒大家，入伏啦，是时候开展夏日养生计划了！
贰
三伏天人人都可以晒背吗？
晒得时间越久驱寒效果越好？
近期，晒背成了伏天的网红养生方式，自是传统天灸养生观念的发扬光大，不过更是得益于自媒体对这种低成本养生方式的推波助澜。《黄帝内经》说到的“无厌于日”和“春夏养阳”，可谓晒背的传统医学论据，就是说鉴于阳光对人的益处，哪怕夏日炎炎，也该适度借助来自阳光的阳气调养身体。客观而言，太阳底下的劳作和锻炼都可以纳入广义的晒背范畴。面朝黄土背朝天的种地是高强度晒背，沐浴着阳光骑行、遛弯、跳舞，也是晒背。但现在有的上学孩子、上班一族，整日披星戴月，在太阳底下开车也就只晒了左半边脸，这些一天和太阳打不了照面的人群，是需要晒背的仪式感和实质温暖的。
清代曹廷栋在《老老恒言·安寝》中是这般描述晒背的：“如值日晴风定，就南窗下背日而坐，列子所谓负日之暄也，脊梁得有微暖，能使遍体和畅。”如此晒背，不亦乐乎，不亦妙乎？
观察小狗不难发现，但凡有太阳的日子，包括三伏天，小狗一早醒来出门，跑太阳底下坐一会，晒热乎了回屋。小狗是深得晒背之精髓的，就是要“狗晒太阳图舒服”，就是不乐意“中午晒死狗”。
总之，三伏天是阳气最旺的时节，人体阳气也随之外散外浮。此时晒背，能够生发督脉和膀胱经的阳气，排出体内寒湿的同时，还心情愉悦。
传承了先辈智慧的我们，肯定比小狗更懂得晒背的健康原则了——
01
要选对时间。
为了防止晒背引起日射病，这可是属于中暑的重症，就不要选正午时分在烈日下暴晒，而是首选早上八九点钟的太阳，或是下午四点以后的夕阳，这两个时段的阳光都无限好，都有力量但不过于猛烈。
02
要控制时长。
每次晒背时间控制在20至30分钟为宜，量力而行，适可而止，晒背虽好，不能攀比，不可贪多。晒太久会被晒伤、皮肤会光老化，还可能中暑。
03
要自我评估。
需要晒的人群，不一定就可以晒。不宜或需要谨慎晒的人群，主要包括紫外线过敏者、体质虚弱或患有严重疾病的人群、皮肤病患者、刚经历重大手术或外伤的人群，以及年龄较大且行动不便的老年人、孕妇和幼儿等。比如幼儿体温调节中枢发育不完善，体温上升的速度是成年人的3—5倍，如果要晒背，大人一定要陪伴左右。
每年伏期，也是晒伤和日光性皮炎的高发期。在大量服食红苋菜、无花果等光敏性食物，或用其枝叶洗浴后，就不要急着晒背了。
另外，开晒之前肚子里先填点豆浆或杂豆粥，空腹晒背不可取。阳光可以直接照射背部，请记得做好头部防晒。晒完后喝杯温开水补充水分，擦干汗再进入空调房。
总之，晒背虽好，不是人人皆宜，不能贪多，把握好晒的时间段和晒的时间长度，不仅能吸纳阳光的温暖，还能有效规避日晒伤、光老化等风险。辛苦奔忙，匀不出时间晒背的网友也不要着急，每天迎着朝阳上班路上的步行时段，披着夕阳骑车回到家的通勤时间，晒背益处就已经尽收体内。
加入晒背大军的时尚网友，好东西要美美与共，记得在评论区分享自己头伏的晒背心得。
叁
三伏天养生误区大排查，
你在养生还是在养病？
三伏天养生秘笈一抓一大把，总有一些捧着秘笈走火入魔的，一头扎进误区里执迷不悟。这“误”就误在没有把握好“度”，走极端，方向是对的，可惜走得太远了，过犹不及。且听我一一数来，看看你有没有。
第一个误区
过度贪凉和过度怕冷。
先说过度依赖空调的，恨不能抱着吹，但直吹不佳，可以提前半个小时开空调让房间凉快，进屋后就让风力变最小，开启静音睡眠模式。
再说过度怕冷的，忌讳空调，热得翻来覆去睡不着，热得天天大汗淋漓耗损元气，甚至热得中暑也视空调为毒物，避之唯恐不及。
第二个误区
大补特补可不是三伏天的正确打开方式，均衡饮食、先清后补才是王道。
所谓清，就是每天摄入足够量的膳食纤维，一斤蔬菜半斤水果，菌菇杂粮不断，保证大便通畅。在此基础上再谈补的问题。
第三个误区
一动不动或者过度运动。
适当的运动才能保持活力满满，但记得选择阴凉通风的时间和地点，避免高温时段剧烈运动，要注意及时补充水分和电解质。
第四个误区
过度迷信冬病夏治的偏方。
偏方虽多，但并非都适合每个人，使用前请三思而后行，或者咨询医师后再行动。中医讲究一人一方，说的就是因人而异，但跟风操作是惯性思维了，打鸡血，喝红茶菌，吃生绿豆生茄子……
快去评论区留言，说说三伏天养生踩过的那些坑，说说如何才能在伏天养生大道上昂首阔步向前进。
肆
三伏天食谱？
三伏天食谱评论区见吧，这里写一些紧要的，或许你还不知道和不相信的。
冷饮虽爽，尽量不喝或少喝，你会自嘲自己脑子“进水”了，但你可能不一定知道喝冰水、咬冰棍、吞冰激淋时太猛太快太多，脑子会“结冰”，引发“冰激凌头痛”，这是因为冷饮对口腔粘膜有非常强的刺激，导致面部与头部肌肉、血管快速收缩，刺激痛觉末稍神经，故而产生放射性头痛。因此，喝的时候浅尝慢品，不论冰水、冰棍、冰激淋，都当少量多次、细嚼慢咽。否则，除了脑结冰，胃也气得痉挛呢。
大量冰镇饮料进入胃后，会引起胃内部的血管收缩，黏膜缺血，降低胃的消化能力，容易导致痉挛性疼痛等病症，严重会造成腹痛、腹泻，一般胃肠功能比较弱的人，不建议饮用冰镇食品或饮料，包括伏天。
有高血压或心脏病史的老年人，如果暴饮冰镇饮料，可能短时间在冷热刺激下出现血压大幅波动，诱发心肌梗死等病症。
每年伏天，急性胰腺炎病症患者数量都会上升，其中有的导火索，就是一口气喝了太多冰镇啤酒，当然，还就着冰啤酒吃了若干油腻食物。其实，可以尝试一下10摄氏度左右，短暂冰镇的啤酒，不仅泡沫丰富，而且爽口细腻。
美国有研究人员发现，冰镇饮料能影响味蕾的敏感度，降低我们对甜味的感知，这会间接导致人们喜欢吃甜味更高的食物或饮料，增加了患肥胖及糖尿病的风险。想减肥，喜吃甜的朋友注意啦，别加冰啦。
暑热三伏天
伏天养生，讲究顺其自然，顺天时者，自然得天助。比如运动是人去练，而睡个好觉晒个八九点钟的太阳就是天来养。祝愿在这个并不那么特别的伏天，我们睡好、动好、吃好、晒好，啥都刚刚好，安然度过，科学养生。
作者 |朱毅，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授、博士生导师
