番茄工作法简图解——简单易行的时间管理方法

作者：瑞典 诺特伯格

第一章 一次只做一件事

一次只做一件事

自己动手：为活动限定时间段，专注25分钟休息5分钟，是为自己设置界线

为何要用番茄工作法：番茄工作法是以动作为导向的，扭启番茄钟是动作，遵守铃声是动作，填写今日代表表格是动作。习惯成自然，充分利用条件反射的力量。  一天结束前要做三件事：记录、处理和可视化 。  将一件事拆分成小项目，使其更加清晰。  番茄钟7个以上的项目要进行拆分，对项目进行“定量预估”，并把预估当承诺。  流程管理，跟踪阶段就是在收集全天工作流程的真实数据，这些数据用于每日回顾，以改进第二天的流程。

问自己：一次只做一件事

为什么让你半途而废？

在哪些地方读书，更容易让你集中精力？

你是怎样逃避做无聊琐碎事的？

通常哪类活动会让你花费的时间超过预期？

你的时间是否经常被事务型活动填满，即使有更重要的事要办？

第二章  背景

基础：好整以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势

大脑性能：

生物节律：通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调节，进入执行某类事务的最佳状态

时间是交替的也是持续的

心流：有一种精神状态称为心流，它具有以下特点：明确的目标、集中、专注、自我意识消失、时间感扭曲、直接和及时反馈、能力水平与面对挑战的平衡、个人控制感、工作本身的内在奖励、行为与认知的合一。

在进入心流阶段之前，我扭启一个番茄钟，让它稍后唤醒我，这样我可以暂时换上战略眼光，观察全局，然后再次回到心流中——这就是节奏

激励：激励是一种生理活动加剧的状态。一个可持续的步伐。

薄片：正确的决策是意识和直觉之间的平衡。为了作出正确决定，你需要简化问题，使其至包含重要事实和你有足够能力进行分析的领域。

真正的挑战在于建立一种简单、透明、具有支持性、自我完善、有灵性的进程。灵活性是基于我们跟踪记录的事实数据，不仅调整指标数据还要改善我们自己。

问自己：

在一份耗费脑力的活动上你能专注多久？

你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？

对于考验记忆的游戏，你能玩得好吗？

* 你上一次拖延是什么时候？为什么？

* 你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？

第三章方法

番茄工作者的一天具有以下5个阶段:

1* 计划：在一天的开始，从积压的工作（称为“活动清单”）中提取最重要的活动，填写到“今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺。

2* 跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段（称为一个番茄钟）内，你要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数。

3* 记录：在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入“记录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。

4* 处理：从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断。

5* 可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录、处理和可视化；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪。

戴明循环的4步为：计划 — 执行 — 评估 — 应用。* 计划（Plan）：定义预期的结果，以及达成它所需的流程。* 执行（Do）：实施该流程。* 评估（Check）：对流程进行衡量，比较实际结果与预期结果，找出差距。* 应用（Act）：对差距进行分析，找出问题根源，以图改进。

番茄工作法只需要一支钢笔或铅笔、一枚厨房定时器、三张白纸或横格纸。

“现在就做”是一个很好的原则

将最重要的活动排到第一位，并全力以赴去做，有一种脚踏实地的安全感，否则注意力会一直被这样的问题扰乱：“我现在真的在做最重要的事吗？”在我的例子中，每天早晨我先纵览整个积压工作清单，选出最重要的一项活动，在一小段时间内与它共舞，之后再重新评估它是否仍然是最重要的。我在心目中将“ 必须得做完”换成“从哪里开始”，将“这个项目很大很重要”换成“我可以走出一小步”。

在一天的开始，从我的“活动清单”表格中选出一些最重要的活动，填到“今日待办”表格中。这就是计划阶段。

“活动清单”表格里的事情，别一股脑都抄到“今日待办”表格里，要考虑全部做完的承诺是否合理。继续练习不要停止，直到番茄钟响铃。然后继续读这本书。

制作当下清单：是指我现在、此刻关注的事情。

休息：休息3-5分钟，喝水、走两步、伸个懒腰等等

放下：休息的时间不能思考上一个番茄钟或下一个番茄钟，不能打重要的电话，写重要的邮件。

阶段性休息：每4个番茄一组，休息15-30分

如何迅速进入深度放松状态？我是这样做到的。

(1) 找一张舒适的椅子，或者在你办公室有张沙发更好。

(2) 休息一开始就闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势。让脖子、手臂、腿完全放松。

(3) 想象有一台光扫描仪：一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓缓移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的紧张。

(4) 想象有一个白色巨大的矩形轻轻地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是一个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。

(5) 当休息完成后，轻轻睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进。

行程：设置界限，确实有形的目标，能激励我完成工作。

已完成的活动：如果番茄钟进行一半，你当前的工作已经完成，就用剩下的时间进行“过度学习”。过度学习，指达到熟练程度后，继续学习或练习的行为。

抽象时间单位：基本承诺是，花上25分钟，尽可能地努力做好，关键是在这一刻你尽全力了。

记录和处理：制作记录表格，来处理原始数据，找到其中规律，改进

精进：我是否需要让活动更小型化，我是否遇到经常性的困扰？在我的标准化活动和个人流程中，是否有不必要的开销？

记录跟踪数据，在每天结束的时候进行分析、观察，基准点是自己，在分析的基础上改进方法，是以自己为起点进行的增量升级。

此时此地：在一天结束的时候专门分配一段时间和空间来进行每日回顾，用以制定属于自己的个人流程，

                每天要有一个承诺：一个番茄钟，一个活动，一个目标！

问自己：方法

你是否有过一个长长的工作清单并深受其害？

你的精神奖励是什么？

哪种计时器适合你？

你在工作中多久休息一次？

你在什么时间对工作习惯进行反思？