小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉（如上图），那么小腿的锻炼方法，就是要围绕这3个肌肉展开，锻炼小腿肌肉的训练动作主要有如下几个动作。
站姿提踵
这是小腿训练动作当中最重要的一个主打动作，属于雷打不动的小腿根基动训练作，适合使用较大的重量进行训练，提高小腿的围度；也可以用小重量做力量耐力的的训练，但这种做法通常出现在补充动作或者是减脂训练当中。总的来说使用大重量进行增肌训练的应用更广泛一些，
主要目标小腿腓肠肌，比目鱼肌肉也会稍小程度的参与，最好是使用杠铃或者是史密斯机，如果你的健身房有专门的提踵机也非常好
这个动作不是很适合用哑铃训练，因为哑铃的重量都不是很大，很难满足要求，即便你有较大的哑铃进行训练，很有可能在你小腿还没有疲劳的时候你的双手就已经握不住哑铃了。
类似的动作还有这个倒蹬腿举机（下图），这个动作和站姿杠铃或专用的站姿提踵机比较，最大的特点是减少了腰部的受力，如果你的腰部某种原因而不敢用力，或者不能承受太大的重量，可以选择这个动作来替代一下，但是和站姿提踵比较，这个发力不如站姿的好。容易借力。
2、站姿单脚提踵
与双脚的杠铃提踵对比，这个动作使用的重量虽然无法加的很大（与站姿提踵比较），但是压从物理学来看，压强却比双脚杠铃提踵大很多，压强越大压力的效果越明显，所以这个动作给你的肌肉的刺激度会更加的细腻，感觉更明显，对于增加围度作用不是特别大，但是对于提高小腿的分离度，刻画线条的作用十分的明显，
双脚的杠铃与单脚哑铃形成互补，各司其职。
3、坐姿提踵
这个动作又弥补了站姿提踵的不足，站姿提踵主要是腓肠肌用力较多，而比目鱼肌肉参与的不是很多，要想小腿更漂亮，比目鱼肌是很重要，当我們采用坐姿的时候，膝关节屈曲就放松了腓肠肌，此时在做提踵，更多的力量就作用在比目鱼肌肉上了。
有的健身房没有这个器材，也可使用哑铃或者杠铃直接压在腿上来做，其实效果并不是好，因为小腿的力量很大，很难找到能达到重量的哑铃，有些人会选择用杠铃来做，但是细细的杠铃杆压在腿上很难承受，要多点！几层垫子。
你在看看你的健身房有没有坐姿腿屈伸机这个器材，如果有你可以用它来做，拿一个凳子坐坐在腿屈伸机器的对面，把腿屈伸机的脚挡压在大腿前端来做这个动作了。
坐姿腿屈伸的器材多时滑轮组的，从物理学来看有滑轮组的器械，虽然省力但费了距离，动力移动的距离大于重物的距离，这与长力臂的坐姿提踵机器械（很多坐姿提踵机是这种的）恰好相反，力臂越长就越不好控制，力量惯性大，滑轮组的力量惯性小，重力均匀一些，会有不同的肌肉感受，都是很好的训练动作。
4、反向提踵
这是锻炼小腿前侧胫骨前肌的动作，这个动作被绝大多数人忽略掉了。
注意一点，这个动作和杠铃重量没啥关系，他是为保身体平衡的。
小腿的训练动作还有很多，例如哑铃双脚提踵，驴式提踵等等，这些训练动作做为补充性是很好的训练动作，都可融入在训练当中。
文：北风
来自：健身时光博客
