High On Life——《情绪鸡尾酒》。这是什么意思呢？我们的情绪是被头脑当中的神经递质决定的，但是绝大多数人不知道头脑当中有这些神经递质。所以我想建议：这本书中讲到的内容，应该融入中国九年制义务教育的体系中，让孩子们能够学习到。
原因是什么呢？这些孩子长大了之后就是成年人，而这些成年人肩负着教育下一代的责任。如果对大脑当中的神经递质完全不了解，那么他们就不知道自己说的话、做的事对别人的大脑以及自己的大脑会产生什么样的影响，所以这应该是一个人了解自己的基础学问。
大脑中非常重要的物质就是这些神经递质和激素，有五十多种激素和一百多种神经递质。但是在这本书里，作者只选了其中最重要的六种。他选这六种神经递质的原因，第一是立刻有效，也就是这些神经递质一分泌，立刻就会产生效果；第二就是自主调节，你自己可以想办法调节你的神经递质；第三个就是简单实用，能够做到工具化。因为本书作者曾经得过非常严重的抑郁症，他就是靠着自我领导力走出来的——调节你头脑当中神经递质的过程，就是一个自我领导力的过程。
什么叫情绪鸡尾酒呢？作者有个比喻，假如你今天心情不好，你走到一个酒吧里，然后跟酒保讲：“给我来一杯‘情绪鸡尾酒’”。酒保说：“放点儿啥？”你说：“我要放点儿多巴胺，放点儿血清素，再来点儿催产素。”然后调一杯酒，一喝，喝完以后体内马上就有足够的多巴胺、催产素、肾上腺素、血清素，这多好。如果真的能够将这个比喻变为现实，就意味着我们可以控制自己的情绪了。
但实际情况就是，（作者说）你只要掌握头脑当中这些神经递质的分泌原理，你就可以做这样的酒保，为自己调一杯富含神经递质的自我调节的鸡尾酒。这种鸡尾酒一共需要六种成分，分别是什么？多巴胺、催产素、血清素、皮质醇、内啡肽和睾酮。
我们先进入多巴胺，多巴胺就是一种“我想要”的感觉。假设我们回到原始人的社会，你如果没劲去追逐猎物，那你就得饿死。所以当你饿了、想吃饭，你就会分泌很多多巴胺。因此你就会出去打猎、采摘、劳动、干活，这就是“我想要”的感觉。只要你产生了强烈的“我想要”的意识，就说明你头脑当中的多巴胺在起作用。多巴胺能激发我们的动机，催生行动力与欲望，让我们获得愉悦感，还能帮助我们形成长期记忆。
所以我们在学习新东西的时候，最重要的是让大脑在学习过程中分泌足够的多巴胺，你才能够感受到快乐。现在大家知道为什么小孩子学习困难了吗？因为大量的老师和家长把孩子的学习跟很多负面情绪结合在一起，不断地通过批评、通过惩罚（罚着写十遍）这样的方法，让孩子大脑中充满皮质醇，充满跟自己做斗争的肾上腺素，如此学来的东西当然是越快忘掉越好。
“从技术角度来说，大脑内部有四条多巴胺通路，但我们在这里只关注其中两条：一条调节奖励，一条调节意志力和决策等执行功能。”
有一个概念叫作多巴胺基线，假如咱们用1到10分来打分，每个人都有一个正常的多巴胺基线的分值。比如你平常的分值是4分，没有特别多刺激的时候，你就在一个4分的状态当中。但是当你饿了，或者当你想要挣钱，当你急需要还一笔房贷，这时候你就需要去追求，你的多巴胺水平就会上升。
一旦你吃饱了，一旦你还上了这笔房贷，一旦你搬进了自己新买的房子里，你会发现多巴胺水平就立刻下降，回落到多巴胺基线的4分，有时候甚至比4分更低。比4分更低的时候，你就需要再去争取。所以我们在生活中为什么总有干不完的事？为什么总有追求不完的目标？因为一旦实现了一个目标，多巴胺就回到了基线水平。
简单来说，多巴胺可以分两种——这个分法或许并不严谨，但是说出来大家能听懂：一种叫快多巴胺，一种叫慢多巴胺。有人也把它叫作好的多巴胺和坏的多巴胺。多巴胺怎么还有好坏呢？就像碳水化合物一样，我们经常说，有好的碳水化合物，有坏的碳水化合物；有慢碳，有快碳。你可以用这个概念来类比。比如快碳吃下去以后会快速地产生糖分，那些垃圾食品一吃就会这样，来得很快，去得也快，它会形成大量的依赖。
对于多巴胺，我们现在面临的最大问题就是能获取的快多巴胺太多，慢多巴胺太少。而慢多巴胺的好处是超过当下的，也就是说，如果你有办法让自己享受慢多巴胺，那么它给你带来的好处是超过当下的。比如说你读完了一本书，这件事能够带来成就感，而且这本书会给你带来长期的影响，这就是获取慢多巴胺的过程。它需要你付出努力，接下来也会产生长期的效果。
什么是快多巴胺呢？就是它能够快速地刺激你的大脑分泌多巴胺，让你立刻就兴奋。比如刷短视频，你可以一直刷一直刷。如果理智尚在，你会知道那些内容大部分是垃圾，大部分对你的人生没有任何用处。但你就是会麻木地刷，两个小时、三个小时就这么刷过去了。慢多巴胺不一样，比如你要看一个长长的纪录片，这可能就相对慢一点儿。更慢的方法是阅读，我给你们推荐的那些厚厚的、大部头的书，你能够读下来一本，那获得的成就感至少能够延续几个月，甚至半年。
对成年人来说，体育，园艺（你可以在家里种个盆景、养树、浇花），这都是慢多巴胺的来源。还有厨艺，做一餐非常精致的饭，这都是能获取慢多巴胺的方法。这对我们的身体是有好处的，而且长期下来会给人生带来帮助。但是我们更多人会选择吃垃圾食品、追剧、打游戏、逛社交媒体，或者每天盯着汇率、股票，查电子邮箱，不停地刷新闻。因为快多巴胺符合“省力原则”，它让你觉得自己在不费劲的情况下就能得到足够的刺激。
怎么判断自己是否已经陷入这样的状况之中了呢？有一个非常典型的标志，叫作多巴胺堆积（我相信你们当中有不少这样的人）。多巴胺堆积的人有什么特点呢？比如你吃饭前会先打开电视，这是一个来源；然后来一碗碳水化合物，比如面条，这是获得第二个多巴胺的来源；第三个，手里再拿着一个手机，一边看手机，一边看电视，一边吃饭。类似的情况就是非常典型的多巴胺堆积，也就是单一的多巴胺来源不能满足你了。要是出现这样的状况，你就该意识到自己的多巴胺是不健康的。因为快多巴胺太多了，你被它绑架了，但你不知道。
那么我们应该怎么办呢？怎么解决我们的多巴胺问题呢？有六个工具（这书的好处就是工具多）。第一个叫作拒绝多巴胺堆积，就是当你发现自己有好多个多巴胺来源的时候，停一下，只选其中一个。你要看电视，你就认真看电视；你要吃饭，你就认真吃饭。
第二个叫作保持多巴胺平衡。作者说，我们不可能完全不获取快多巴胺。比如听完这本书以后，你觉得凡是刷短视频就是罪恶：我又刷了，我有罪。大家倒也不用对自己那么苛刻，做不到。因为大家都是普通人，你一定会受到快多巴胺的影响。但是你要控制比例，比如作者本人的比例是2:8，也就是一天当中大概20%的时间获取快多巴胺，剩下更多的时间是慢多巴胺。也就是说，看书这件事你是不能不做的，认真地欣赏音乐这件事也是不能少的，认真地陪孩子一块儿玩这件事更是不能少的。或者做园艺，打扫房间，“断舍离”之类的活动，也是不能少的。你需要刻意留出大块的时间去培养自己的慢多巴胺，这才能够达到平衡。否则你会被很多工具掌控，会被“多巴胺盗贼”绑架，但你自己完全不知道。有很多人每天刷短视频的时间能达到五六个小时（及以上）。你们去查一下自己的手机屏幕使用时间就知道了——每天五六个小时以上，太吓人了。
第三个叫作适度分配多巴胺。什么叫适度分配多巴胺？我们家有一个老人特别有意思，比如说你喜欢吃某一种面包，只要这个孩子说我喜欢吃这种面包，他就去买二十个，让你一次吃个够；你说你喜欢吃这种薯片，他也会买一箱让你吃个够。这么吃的结果就是，这次吃完以后再也不想吃了。我们和他说，你破坏了我们对所有食物的喜欢，因为只要我们喜欢任何东西，你都让我们一次吃到爆，然后就再也不想吃了。这就是没有适度分配。所以，就算是自己最喜欢的事，也请保留一点儿余地，不要做到恶心的程度。
第四，分清楚内源性多巴胺和外源性多巴胺。什么叫内源性多巴胺？就是“我想干这件事”；而外源性多巴胺是“你诱惑我干这件事”。比如让孩子们做一些手工，一组小孩直接做，问问他们：“好玩吗？有乐趣吗？开心吗？还想再挑战吗？”这种就是内源性的。然后跟另外一组孩子说：“做好了给你们奖励，做不好没有奖励。”这样等撤掉奖励以后你可能会发现，第一组孩子还在做，第二组就不做了，原因就是第一组孩子获取的多巴胺是内源性的。我们为什么倡导不要用奖励或交换来诱惑孩子，不要用外部利益作为自己的职业目标，因为这些东西都是外源性的。外源性的东西很快就减损了，消失了，只有内在动力能够持续较长时间。你喜欢一个职业，你想把这个职业做好，不是因为你要升官，不是因为你要做首富，而是因为你就是喜欢把这件事做到极致，你愿意挑战把这件事做得更好，这就是内源性的多巴胺。所以要先分清楚“内”和“外”。
第五个工具叫作丰富多巴胺的来源。作者有一个办法，他会随身带个骰子，或者抛硬币也行。比如咱们今天回家，走左边还是走右边的路？抛硬币决定。这有什么好处呢？给生活引入随机性。也就是说，我不需要过一成不变的生活，我需要让生活有一些变化。所以经常抛一下骰子，来决定今天晚上的娱乐活动，抛一下骰子来决定今天晚上吃什么。作者认为，我们要给自己带来更丰富的多巴胺来源，让自己尝试更多没尝试过的东西。为什么人要旅游？旅游其实就是从你住惯了的地方到别人住惯了的地方看看——因为你没看过，所以你去旅游、看一看，就可能给你带来不同的多巴胺的来源。
第六个叫避免多巴胺宿醉。什么叫多巴胺宿醉？就跟过度饮酒一样，这是一种过度透支多巴胺的行为。比如有的孩子一到放假的时间就会拼命地打游戏，他们觉得家长终于不管我了，我要拼命打；或者是高考完以后拼命地玩，最后把身体玩坏了。有两种宿醉，一种是周末宿醉，一种是周一宿醉。这两种感觉不一样，因为有些人的多巴胺来源是放假，所以在放假时邀请朋友烧烤、喝酒、吹牛、聊天，这样的人容易在周末的时候多巴胺宿醉；另外一种人是工作狂，他觉得周末特别没意思，一到周末人就蔫了：怎么周末还不结束？然后等到周一上班的时候，他就会像打了鸡血一样，玩命地干。这两种情况都存在，并不奇怪，因为有的人就是A型人格，他就是以获得成就感、销售和赚钱为乐趣。所以避免多巴胺宿醉，不要透支自己的多巴胺。
以上就是六种调节我们多巴胺的工具。
然后是成瘾的标志。假如你发现自己已经处于成瘾性状态，标志就是迟钝的奖励反应。也就是当你获得了一个好东西，你会发现自己没什么感觉了。出现这种情况你就要小心，这可能是成瘾表现。
作者有一次坐火车旅行，对面坐着一个老先生。他自己就在那儿一直看手机，随后他发现，对面那个老人家始终面带微笑，在看窗外的风景，然后他突然意识到，自己根本就没有观察那些风景。这时他才学会放下手机，看一下沿途的风景——原来外面这么美。我们经常会忽略这一点，人要懂得留心身边的风景，你才能够调节自己体内多巴胺的分泌。不要让那些快多巴胺占据自己的头脑，你会失控，你会变成一个被快多巴胺驱动的动物，而不是一个能够享受生活的人。
那么怎么调动我们的多巴胺呢，也就是怎么让我们的多巴胺分泌出来？有的人说自己没劲，干什么事都没劲，提不起精神，这就需要调动多巴胺。调动多巴胺有四种工具。第一种叫作找出情绪动因。也就是说，你做一件事情的原因是它有意义，它能够给你带来情绪价值，能够让你感受到（我们后边会讲的）催产素这样的东西，感受到爱，感受到意义感。
我做帆书做了这么多年，讲了十一年的书（截至2025年），没有断过更，每周都在讲，我相信我的多巴胺可能也在衰减。于是有很多人会疑惑，我怎么能坚持讲这么多书呢？坚持讲这么多书的最主要动因，是我能收到很多书友的反馈，他们告诉我，他们的家庭发生了变化，他们跟孩子的关系变好了。还有很多孩子说：“我是听着你的书长大的。”——都变成这样了，变成“听着我的书长大了”，因为帆书已经做了十几年了。还有孩子说：“妈妈听了你的书以后，再也没有打过我。”你看，这就是正面情绪的反应。所以你要调动出这种感觉，才能更有劲头地把一件事做下来。
第二个方法是尝试冷水浴。作者生活在北欧，很冷，但他还在搞冷水浴（用冷水洗澡），因为洗冷水澡时大脑能快速地分泌多巴胺，所以大家可以试试——在保持健康的前提下。
第三个叫作制作愿景板，就是把你想要做成的那件事，画一个愿景板，你的目标是什么，想要达成一个什么样
