双腿背部伸展
直角坐姿进入，
吸气手臂上举，
呼气延展着上肢向前向下，
吸气胸腔向远向上延展
呼气双手抓脚踝或脚外侧，肩下沉，远离耳朵，
吸气背部凹陷，脚后跟向远蹬，
呼气坐骨压实地面，大腿内侧收紧，
吸气延展脊柱，打开胸腔向前向上，
呼气屈肘，依次由腹、胸、颚向前向下，
吸气抬头抬胸，延展背部，
呼气停留
吸气双臂抬起带身体起，回到直角坐姿。
船式
直角坐姿进入，
呼气双手向后，弯曲双腿，脚掌踩地
吸气双腿并拢，身体向后倾斜
呼气收紧腹部，重心落于坐骨，胸骨上提，
吸气中背部向前推，脊柱向上伸展
呼气双脚离开地面，小腿平行地面，大腿微靠腹部，稳定后
吸气松开双手向前伸直，掌心相对
呼气保持膝盖的高度，大腿前侧收紧，小腿向上蹬直，伸展腿后侧，
吸气延展躯干，平视前方
呼气屈膝，双脚踩地，收回上肢
吸气向前伸直双腿回到直角坐姿。
反向棒式
直角坐姿进入
呼气双手分开与肩同宽放于臀部后侧，离臀一个手掌距离，肩关节外旋
吸气胸腔打开颈部延展（肩部紧张的手向外移）
呼气保持双腿并拢，腿部肌肉收紧，双腿向前蹬，胸骨上提
吸气利用中背部力量，双臂推将臀部抬高
呼气双脚蹬，建立核心力量
吸气延展身体成一条直线
呼气臀落于垫子上，回到直角坐姿。
仰卧上伸腿
仰卧于垫子上，双手放于体侧，掌心向上
吸气收紧腹部，依次抬双腿
呼气保持
吸气尽量做到双腿与地面成90度（做不到的可以微曲膝）
呼气尝试着放低双腿与地面成60度
吸气保持
呼气尝试着再放低双腿与地面成30度
吸气保持
呼气双腿落于地面上
莲花一式
山式进入，吸气手臂上举
呼气沉肩收腹
吸气保持身体的延展
呼气屈膝下蹲，大腿后侧靠近小腿，腹部靠近大腿
吸气手臂向前延展，掌心相对
呼气微抬臀，把双膝、脚趾向两侧打开，脚后跟相碰
吸气把背部再向前延展，腹部拉长
呼气手向两侧打开，握住踝关节
吸气延展胸腔，腹部向前
呼气放松背部，头颈向下沉，前额靠向地板
吸气抬头，抬胸
呼气松开双手向头顶延展，微抬臀，收回脚和膝盖
呼气双脚蹬地起来，回到山式。
