开营仪式

28天冥想，能带给给你什么？

从方法回到方法的练习过程

第一周 方法，坐姿的练习。

主题一：冥想的坐姿-调身

主题二：冥想呼吸的练习—腹式呼吸

主题三：冥想的坐姿－调心

主题四：今天是正念日

第二周  情境中的冥想（冥想的应用）

主题一：美好的一天从静默开始

主题二：正念分明的用餐

主题三：行走中的冥想

主题四：周末冥想 －－走进大自然的冥想

第三周  冥想的态度

主题一：身心深度放松的练习

主题二：当下的练习

主题三：自我觉察的练习

主题四：今天是正念日

第四周    冥想的智慧

主题一：变化是不变的真理

主题二：纯净你的观点

主题三：百合花的故事

主题五：耕耘你心灵的花园

第一周

开营前

发土豆介绍视频。

如果开始28天冥想训练

开营介绍训练营的方法：

千聊音频和今天练习使用方法

你们用千聊的语音引导你冥想练习，也可以先预听一遍，预演一下，了解了坐姿的方法后，再正式坐下来冥想，时间长短根据自己的状况定。

冥想的坐姿方法是基础，是每天冥想练习都要练习的方法，所以小伙伴们要打好基础哟！

今天练习每天都有，是结合当天主题回到工作生活中的实践，你在一天任何时候如果想起这个练习的时候请对练习的提醒有份觉察，哪怕一天只有一次，相信反复的练习后，你将提升觉察的能力，觉察是开始改变的第一步。

然后就是每晚的打卡，你们总结一下冥想练习的体验感受，以及全天带着今天练习的觉察总结，记录下来。我会查看和点评的！

我们课程的设计，不是知识的学习，重要的是体验，把冥想的方法融入到工作和生活中的方方面面，这样可以称为是生活禅，禅意生活，训练你感受每一个当下都是美好的！

小伙伴们，旅程已起航，我们一起加油哦！在冥想的世界里遇见美好！

主题发布时间

周一、周三、周五、周六……平均两天一课是为了让的细细学习和消化。

第一天

主题一 冥想的方法—调身的练习

今天练习

冥想的坐姿是一个高贵而挺拔的姿势，“以尊严的方式坐着”，会让你自然感受到生命的尊贵，“每个生命都是独一无二与美好的！”这是冥想静坐本身赋予了生命的宣言。

冥想从正确的方法开始，找到正确的姿势是冥想的关键，因为意识和身体是互相连接的整体。所以身体的姿势会影响到意识的状态。姿势本身就是禅修，姿势会映射我们内心的能量。姿势过于僵直，心太紧绷，用力过度；姿势萎靡，则反映内在低落，欠缺清明。

试一试：无论冥想坐姿中，还是只是坐着或者行走中，觉察脊柱的挺拔和放松，呈现生命的尊贵和庄严。

亲爱的家人们：夜梦吉祥！

如果你是初入冥想的体验者，请放松的跟着每天的“千聊语音引导”进行冥想的练习，并结合每天的“今天练习”回到生活工作中实践。

“冥想”是一个需要不断体验的过程，抱着“把每一次冥想都当作”第一次的感觉来练习，不要试图练习一次就有结果，也不要把上一次的感受作为下一次的参照。

记住：冥想的体验就像世上绝没有相同的树叶一样，会给你每一次带来新奇！

放松自己，祝福你在冥想中遇到美好的自己！

第二天

复习坐姿的练习

今天练习

........

第三天

冥想的方法—调息的练习

今天练习

腹式呼吸

吸气，肚皮微微隆起

呼气，肚皮慢慢凹下去；

注意每次呼吸时，肚皮的隆起和凹下去。

吸气，感觉肚子像气球一样充满了空气。

呼气，感觉肚子像气球一样瘪下去；

每一次呼气，你感觉内心更宁静；

每一次呼气，你感觉内心更安静；

每一次呼气，你感觉内心更安全！

试一试：在冥想中有意识的练习腹式呼吸，也可以在午休或睡觉时，平躺在床上练习。体会冥想中呼吸带给身心的放松与宁静。

腹式呼吸是婴儿式呼吸，是人类生命最原始的状态，练习它，让生命回到最初的简单纯真的状态！

第四天

复习：数息法的呼吸的练习

今天练习

数息的练习

第五天

冥想的方法——调心的练习

今天练习

.......

何为正念？念字，上一个“今”，意即现在或当下；下面一个“心”，今-心为“念”，就是用心去体验当下一刻的意思。正念就是指对发生在我们内在和周围的事情保持每一刻的关注，时刻保持正念。

试一试：

生活中遇到烦恼或不如意，把自己带回正念的三句话：

过去，已经不存在了；

现在，一切是最好的安排；

未来，还没发生呢。

此刻的你，是在享受休息还是工作着？是清闲的还是忙碌着？无论当下的你是什么样的状态？都不影响你选择“正念”有“觉知”的过你生命中不可复制的一天！

记得，无论发生着什么，呼吸都与你在一起，呼吸是生命的源头，觉察它……体验它……你渴望的都在一呼一吸之间……

第六天

正念日

今天练习

放松

在一天中任意时光，安静的坐着，静静的感受身体，感受身体每一个部位，聆听它的声音，与它对话。

在整个过程中，保持持续自然的呼吸

吸气，静静的看着它的感受。

呼气，感受着它的感受

吸气，感受着它的感受。

呼气，随着气息放松身体的每一个部位。

身心是统一的整体，身体的放松，才有内在的放松。身体的呈现是内心的呈现，当学习放松，感受身体的感受的时候，就能感受到内心的声音。身体比头脑更智慧，要相信身体的感受和提醒。

第七天

主题：待定

今天练习：待定

晚上周活动：

亲爱的伙伴们，第一次周活动开始报名

通过一周的冥想体验，你有什么感受，可以分享给我们听吗？

第二周

周一

主题：美好的一天从静默开始

今天练习

三个奇妙的问题：

做每件事的最佳时机是什么时候？

与你共事最重要的人是谁？

无论何时，要做的最重要的事是什么？

有个皇帝悬重赏，希望有人能告诉他答案，最后他去寻找山里的隐士......最后他找到了答案......

做每件事的最佳时机就是：现在！

与你共事最重要的人：永远是当下和你在一起、在你面前的人！

无论何时，要做的最重要的事：就让身边的人快乐，这是人生所追求的！

如何活在当下？如何与周遭的人活在一起？如何帮助他们减轻痛苦，让他们活得快乐？该怎么做？

答案是：活在正念！

答案是：修持正念！

答案是：修持正念！

周二

主题:放松的练习

今天练习  放松

身心放松最好的办法是：舒展眉心！

检查身心是否放松，看眉心就知道，眉心紧皱，心一定是紧的和纠结的。

舒展开眉心，眉横鼻直，嘴角自然上扬，露出微笑。

当眉心舒展开，面露微笑的时候，体会面部的放松，体会这个放松从面部、到脖子、肩颈、后背延展开，整个身体的放松感觉。

时时舒展眉心，微笑，感受身心的舒展和放松。

周三

主题:正念的用餐

今天练习

吃进的是的什么，你的生命就是什么样的！

今天用餐时，以正念用餐步骤练习。

心中没有它物，没有工作计划，没有最后的期限，没有烦恼忧愁，没有做这做那的清单，没有恐惧，没有悲伤，没有怨恨，没有过去，也没有未来，有的，只是当下正念分明的用餐，那这样的一种生活的体验，会带给你的生命什么样的结果呢？

正念饮食的步骤

用餐前，养成停顿片刻的习惯，凝神呼吸数次，在自己与即将入口的食物建立联系，正念的饮食过程。

一、尊敬食物（食物是天地所赠、正念感恩之心进食、防贪离过知足常乐、慈悲之心用餐、为疗形体、为人类服务所食）

二、启动你的全部感官（注意食物的声、色、嗅、感以及头脑的反应）

三、小份入食（有意识减少分量避免暴饮暴食和增重，避免浪费）

四、小口咬食，彻底咀嚼（充分体验食物味道，有助食物消化与吸收）

五、细嚼慢咽，避免多吃（慢吃帮助觉知身体感受，头脑与胃的饱腹感有个过程，大脑有饱足感时胃已经是塞得太多）

六、选择正餐，正念觉知两餐之间点心（规律用餐，身体进入规律的状态）

七、为了自身和环境健康，多吃植物性食物。

当你有完全的觉察，正念地饮食时，你会更真切地感受到那些让美食成为现实的所有因素和付诸其中的辛劳，才会最终真心地去感谢他人和自然界给予我们的支持和关爱。

想拥有健康身体请从正念饮食习惯培养开始。

周四

正念饮食的补充练习

主题:正念吃一粒葡萄干

今天我们在之前练习的基础上，来更专注地体验一个小练习：正念吃一粒葡萄干。

今天练习

今天你可以在一个时间里，选择一件事情来练习：洗碗、刷牙、洗衣服、开车、上下班……

在这个时间里，放下手机和所有牵挂，只是专注于这一件事情！

周五

主题:行走的冥想练习

今天我们在前几天的基础上，学习行走的冥想，大家可以去吃个早餐感受一下这个练习。行走，在佛教中被称作“经行”，其深意可见一斑。大家也可在生活中，时刻将觉知带入当下的这一步。

今天练习 行走

在呼吸的节奏里行走，我知道自己在走路，我清楚脚掌与地面的接触，脚掌的用力推动身体的移动……另一只脚掌接触地面，用力推动身体，身体在移动……

我知道我在走路，安详在每一步中。

周六

伙伴们，早上好 今天是周六，我们来感受走入大自然的冥想，自然中的树、山、水都是绝好的心灵意向。多用心感受，就会体会到超越头脑的存在。愿你周六吉乐安详~~

主题:走进大自然的冥想

『今天练习』

走进大自然，一呼一吸之间，倾听和感知大自然传递给你的的秘密。

大自然是有声音的，人类却没有倾听的耳朵。

云层给你诗歌的想象，但你听不见它的烦恼；

流水冲刷你尘世的失落，你却不懂它担忧的叹息；

你借花朵表达人类的感情，

却懒得观察它作为生命本身的奋力舒展；

大自然有很多自白，你不懂......

周日

复习主题:正念日

今天练习 时刻把自己带回正念

何为正念？念字，上一个“今”，意即现在或当下；下面一个“心”，今-心为“念”，就是用心去体验当下一刻的意思。正念就是指对发生在我们内在和周围的事情保持每一刻的关注，时刻保持正念。

试一试：

生活中遇到烦恼或不如意，把自己带回正念的三句话：

过去，已经不存在了；

现在，一切是最好的安排；

未来，还没发生呢。

第三周

周一

提醒：家人们，今天的课程请您在清晨起床后练习。请您在清洁身体之后，准备好自己，给当下的练习一个仪式感。然后选择躺下来练习，保持醒觉和觉知，不要睡着！

主题:身心深度放松的练习

今天练习

微笑

眉横鼻直

舒展眉心

嘴角上扬

是微笑的样子

时刻觉知微笑

给自己及身边的每一个人和事物

给身体的每一个部位微笑

当情绪升起来的时候微笑

唯有体验才是生命的

周二

亲爱的伙伴们早上好，昨天我们学习了深入放松的练习，对身体的每个部位微笑，大家是否感受到了宁静和喜悦呢？让我们带着宁静和喜悦，今天继续练习微笑，好么？

冥想主题－－微笑是通向幸福的通行证(补充练习)

『今天练习』

舒展眉心，嘴角上扬，展露微笑

对身边的每一个人，周遭的每一个事物展露微笑，当你用这样的方式跟周遭的每一个人互动的时候，对方传递给你的感受是怎样的？

当你展露微笑的时候，觉察你身体的感觉是怎样的？你内心的感觉呢？

周三

伙伴们早上好第三周，我们继续学习 冥想的态度，在深入放松和微笑练习之后，我们来学习安住当下，体验当下。愿你有一个宁静愉快的一天！

主题:活在当下的练习

今天练习

活在当下的练习

在工作与生活中，我们需要停留下来提问自己：此刻我很自在吗？此刻我有什么感受？有哪些想法?身体上有什么感受?

你利用你的感观,静静的呆在远处,环顾四周,继续看着，不要做任何的分析解释，观察你所在的环境，光线？物品的形状？观察每一个东西的存在。

关注你所处的空间,倾听周围有什么声音？但不要去判断它,聆听声音之下的宁静。你甚至可以去触碰一些东西,……任何的东西,并感觉和认可他们的存在。

观察你呼吸的节奏,感觉空气的流入……流出……感觉在你体内的生命的能量,允许外在和内在所有事物的发生,接受万物的本来面目。深深地进入当下的时刻。

这周因为微笑的练习，微笑天使开始竞选。

周四

早上练习发布:行走的冥想练习

今天练习:待定

周五

今天主题：自我觉察的练习

自我觉察的冥想练习导引

觉察是多维度的感官去感知这个世界，眼睛去看、耳朵去听、鼻子去闻、身体去感受，以及带给内在的感受。

觉察同时也是内感官的体验，内在的眼睛，心灵的耳朵，内在的直觉。

自我觉察冥想练习

从注意呼吸开始练习

呼吸带来的感受？

转向身体的觉察

身体的感受？

这是一个倾听和放松身体的机会，可以学习如何放松。

把注意力专注在呼吸和身体、内在的感受上，可以让注意力从外在转向内在，不轻易被外境所影响，

觉察练习是个持续练习的过程，即使分心了，别懊恼和自责。

今天练习

自我觉察的练习

在等公车、红绿灯、开会、超市排队等，不管你在哪里，把视线放松（可以闭眼反复的练习），把注意力转向内在。

感受呼吸的感受，倾听身体的声音，感受身体的感受。

吸气，我知道我在吸气；

呼气，我知道呼气时感受。

吸气，我知道身体紧绷的感受；

呼气，我在心底默念放松......

周六

主题:正念日

今天练习    省思

清晨醒来，有意识地觉知呼吸，觉知身心的感受。

在白天的任何时候升起觉察，有意识地以旁观者的角色观察自己，没有评判……不抱怨 ……不指责……没有对错！

全天练习正念的五部曲

1.如果可能的话，一次只做一件事；

2.对你做的事情全神贯注；       

  3.当思维从你手边的事情离开去时，把它拉回到现实中来；

4.几十亿次的重复第三个步骤；

5.研究让你分心的事物。

今天借用一行禅师《正念奇迹》书中的一段话来做正念练习的指导

行走时，修行者应当觉知到他正在行走，坐下是修行者，应当觉知到他正在坐下，躺下时，修行者应当觉知到他正在躺下，无论身体是何种姿势，修行者都应当对此有所觉知，如此修习，修行者才能观照内心，植入正念安住其中。然而仅仅对身体姿势保持正念是不够的，我们应当觉知每一次呼吸，每个动作，每个印象与感受，觉知与我们相关的一切。

周日

温馨提醒:请大家早起复习正念日冥想练习，然后记得今天的练习是临睡前的练习，希望周末用好的睡眠迎接新的一周的到来。

主题练习：睡梦前的冥想

今天练习

今天

是生命中不可复制的一天

以觉察之念经验它

夜晚

卸下面具

心归于真理

留一个时刻

让生命归无

在呼吸之间......

在临睡前，洁净身体，清理放下一天的工作，给自己临睡前的仪式，感恩一天的发生，开始睡梦前的冥想。

临睡前，静心一会，回看一天的发生，感受当你以愉快的心境与外界互动时，带给你的感受？带给身边人的感受？当你失去觉知，焦虑愤怒的心境，与外界互动，带给你自己的感受？带给身边的人的感受？

今天无论发生什么，临睡之前，放下它，“舒展眉心，展露微笑。”

以洁净之心，告诉自己，感恩一天的发生，我会安稳地睡个美美的觉，明天醒来又是美好的一天！

第四周

周一

温馨提醒：本周的冥想主题逐渐深入，请伙伴们先按冥想方法（调身 调息 调心）3～5分钟后，澄净身心，再聆听语音的引导，把内容深入你的内心。即使你无法理解音频里的观点，也请以开放的心态试一试并思维，也许随着时间的推移，有一天你能理解这样的观点。

主题:变化是不变的真理

今天练习 无常变化

头脑里有任何的念头，内心有种种的感受升起来，只是看着ta，就像面对面看着另一个自己，只是看着ta，没有对错，不带任何评判……

静观一直执著的感受，信以为真的念头，就像天空变化多端的云，都是虚幻的。你会发现原来痛苦和烦恼来自于认同到虚幻的不确定是真实。

变化的、虚幻、不真实……是事物的本质，变化是不变的真理！

周二

复习：调心的练习。

温馨提醒：当我们深入的练习冥想第四周，在回到冥想的方法--调心的练习，就明白了“变化是不变的真理”的认知仍然是念头的觉察和练习，只是在念头的基础上更深入的进入智慧的层面。

今天练习          觉知念头

念头像天空的云，云自由的来去变换，而你的心就像澄净的天空，天空是深邃的稳固的。

以观察者看着你的念头，任它自由的来去，心是深邃的天空;

念头像顽皮的猴子和脱缰的野马，觉知是绳子，而呼吸就是拴住猴子和野马的柱子，渐渐猴子和野马被绳子和柱子驯服。

用觉知的呼吸驯服躁动散乱的心，心会渐渐回归本有的祥和与安静。

吸气，我觉知呼吸……

呼气，我觉知到念头……

周三

主题:纯净你的观点

今天练习  纯净你的观点

在工作生活中，有任何的情绪产生时，做一个自己的观察者。

用纯净的观点指导自己：念头和感受是无常变化的，事物都是中性的，没有对错好坏，事物结果来自于观察者本身。

试一试：在关系互动中，多聆听对方，和对方说：“我认同你的观点！”

当有评判和试图改变对方的时候，觉知自己的内心，在心底说：我纯净自己的观点。

当你以这样的方式与关系互动一段时间后，看看你和外界的关系会发生什么变化？

周四

温馨提醒：这一周过去了一半，练习身心深度放松的冥想练习，更好的放松身心，提升心的力量，投入到工作与生活中。

今天练习    身心的放松

随时随地身心的安顿和放松，

无论忙碌与无事，身心放松，并保持心的警觉与觉知。

吸气，我感知身心的放松……

呼气，我对习性保持醒觉……

吸气，我把身心带回当下……

呼气，我对念头保持觉知……

周五

主题:百合花的故事

今天练习    百合禅

恋人的眼里，百合代表着爱情，，百合花仍是百合花；

爱情逝去，恋人的心情变的忧伤，百合花仍是百合花。

爱情在与不在，它以百合花的的姿态绽放。

原来世界是否美好，源于你内心的投射！

深呼吸，对自己笑笑说：“美好缘于我！一切都很美好！”

今天练习：

像第一次开始冥想一样，一份仪式感，调身、调息、调心，慢慢地做这一切，感受身心的感受。

清晨和夜晚，你会清洁身体，请你每天在清晨醒来和入睡前，清洁身体之后，然后用冥想的方式洁净你的心灵！

周六

主题：耕耘你心灵的花园。

温馨提醒：

今天是28天冥想的最后一个主题，在开始正式聆听语音之前，盘点自己从第一天开始练习，这一路走过的体验和感悟，然后带着感恩之心开始今天的练习。

今天练习

1、总结你的25天冥想体验带给你的感悟和受益。

2、觉察你一天的生活，你的言语，行为和心念是怎样影响你一天的情绪和状态的？

3、思考未来的你想要怎样的人生状态？

周日

28天训练营的最后一天

主题:待定

今天练习

清晨醒来，可以思考自己希望如何度过这一天，花一点时间弄清自己这一天的期望和愿心。

记得，这是全新的一天，是一个新的开始，用正念度过这一天。

温馨提醒：选择周末践行正念日，今天以一个全新的心态来开启冥想的练习，就像你是初次练习一样，给自己一个仪式感，从方法回到方法的练习。

通过大家的分享，能感受到是否每天跟着主题练习进行，28天是一个完整的体验，每一个主题的设计都是在前面的基础上的升华，所以，希望伙伴们在28天结束后，继续从第一个主题的练习开始，直到你培养起一份时时“觉知”的能力，并能以“观察者”的角色，乐观中立－－不评判、不抱怨的态度看待问题，并能以智慧（一切是无常变化的、因和果等）的观点指导人生，树立起正确的生命方向。