我的健身日记第229天（03.29练腿29874kg）

总重量（容量）： 29874kg（快3万了）

搭子：军哥

健身房：GM

热身:腿部

抗阻力训练:练腿

有氧训练：椭圆机30分钟

激活组：坐姿推屈伸、坐姿腿弯举

三大项：杠铃深蹲

控制组：哑铃箭步蹲、器械腿举

小重量：坐姿髋内收、坐姿髋外展、器械臀推

1.坐姿腿屈伸

        1.1：45公斤（kg）×15（个） 

        1.2：45公斤（kg）×15（个） 

        1.3：45公斤（kg）×15（个） 

        1.4：45公斤（kg）×15（个） 

        1.5：45公斤（kg）×15（个） 

2.坐姿腿弯举（腘绳肌）

        2.1：45公斤（kg）×15（个） 

        2.2：45公斤（kg）×15（个） 

        2.3：45公斤（kg）×15（个） 

        2.4：45公斤（kg）×15（个） 

        2.5：45公斤（kg）×15（个）

3.杠铃深蹲（三大项）

        3.1：60公斤（ kg ）×12（个）  

        3.2：100公斤（ kg ）×12（个）  

        3.3：120公斤（ kg ）×8（个）  

        3.4：120公斤（ kg ）×8（个）

        3.5：100公斤（ kg ）×8（个）  

4.哑铃箭步蹲    

        4.1：4公斤（kg）×2（边）×20（个）  

        4.2：4公斤（kg）×2（边）×22（个）  

        4.3：7公斤（kg）×2（边）×20（个）  

        4.4：7公斤（kg）×2（边）×22（个） 

5.腿举（倒蹬）

        5.1：120公斤（ kg ）×12（个）   

        5.2：160公斤（ kg ）×12（个）   

        5.3：200公斤（ kg ）×12（个）   

        5.4：200公斤（ kg ）×12（个）  

6.坐姿髋内收（超级组6 坐姿髋内收 +7 坐姿髋外展 ）

        6.1：50公斤（ kg ）×15（个）   

        6.2：50公斤（ kg ）×15（个）   

        6.3：50公斤（ kg ）×15（个）   

        6.4：50公斤（ kg ）×15（个）  

7.坐姿髋外展

        7.1：70公斤（ kg ）×15（个）    

        7.2：70公斤（ kg ）×15（个）    

        7.3：70公斤（ kg ）×15（个）    

        7.4：70公斤（ kg ）×15（个）   

8.器械臀推

        8.1:55公斤（ kg ）×10（个）  

        8.2:55公斤（ kg ）×10（个）  

        8.3:55公斤（ kg ）×10（个）  

        8.4:55公斤（ kg ）×10（个）