【“社交恐惧”与“心理社会”的关联】

社交恐惧症又称社交焦虑障碍，多在17～30岁期间发病，男女发病率几乎相同。

常无明显诱因突然起病，中心症状围绕着害怕在小团体中被人审视，一旦发现别人注意自己就不自然，不敢抬头、不敢与人对视，甚至觉得无地自容，不敢在公共场合演讲，集会不敢坐在前面，故回避社交，在极端情形下可导致社会隔离。

常见的恐惧对象是异性、严厉的上司和未婚夫（妻）的父母亲等，或是熟人。

可伴有自我评价低和害怕批评，可有脸红、手抖、恶心或尿急等症状，症状可发展到惊恐发作的程度。

临床表现可孤立限于如公共场合进食、公开讲话、或遇到异性，也可泛化到涉及家庭以外的几乎所有情景。

部分患者常可能伴有突出的广场恐惧与抑郁障碍。一部分患者可能通过物质滥用来缓解焦虑而最终导致物质依赖，特别是酒依赖。

一、“社交恐惧”的“心理社会”因素

目前认为社交恐惧与遗传因素、神经生化因素和心理社会因素相关。

心理学家用条件反射理论来解释恐惧症的发生机制，认为恐惧症状的扩展和持续是由于症状的反复出现使焦虑情绪条件化，而回避行为则阻碍了条件化的消退。

其实，犯错误是没关系的，这只是人生中的一小部分而已，你没有必要因此贬低自己。

社交焦虑者会反复思考自己和别人的互动过程，就好像是自己在这个过程中“惊险地避开了事故”。

他们会将注意力放在自己可能做“错”的、自己觉得做得不妥的或使自己感到尴尬的事上，并不断揣测别人对这些事的反应，甚至包括一些主观的想法。

这些揣测使社交焦虑者变得更加消极，在每一次互动后，有时甚至只是短暂的接触后，他们都会进行一场自我批判：“我怎么这么不可救药、没用、糊涂、蠢笨、和别人不一样笨拙。……”社交焦虑者对自己的批判简直是无穷无尽的。

1、“被看见”的体验缺乏。

然而，人是关系的产物，从生命之初的母婴关系，到长大后结交朋友、谈恋爱，我们似乎一直在寻找别的人。

心理学家们发现，我们之所以能和特定的人发展友情甚至更进一步的爱情，往往是由于“被看见”的强烈体验。

很多文化的语言都用“看见”来代替爱的表达。哈萨克语的我喜欢你是：“我清楚地看见你”，希腊语有：“爱是长久地凝视”。

被看见的那一刻，我觉得不孤独了。

“被看见”意味着我们的某种情绪感受被另一个个体接收到了，就像一面镜子，从中映照出了自己。

于是我们从中确认自己的感受，体验到爱和自我价值感，没有比这更美妙的事情了。

心理学家科胡特用自体客体来形容被看见的情感经验：就像一个压在嘴边，一直没有办法说出来的东西，被说了出来。

生命最初的需求：被看见，自我才得以存在。

每个人的生命最初都需要被养育者看见，才能感受到自己的存在。很多心理学家都一再强调这一点：

克莱因说：“存在等于被感知”。

温尼科特说：“最初的镜子是母亲的脸，当婴儿看着他的母亲时他看到了什么？他看见了自己。”

布兰登认为，所有人都是在人际关系中体验我们是谁，他把人们希望被看到、被理解、被欣赏的感受称之为：心理可见性的需要。

当一个生命最初被更多的看见，就更容易拥有坚实的自我身份和价值感。反之，人们对自己只有一团模糊的分散的感觉，不知道自己是谁，也不知道自己想要什么。

被看见，我们才对一个人产生依恋。

根据依恋心理学家约翰·鲍比在《依恋》中的研究结论：能够决定婴儿依恋的重要因素是对婴儿做出反应的速度以及和婴儿互动的强度，而仅仅提供食物并不能导致依恋行为。

也就是说，真正的看见一个人，才是依恋产生的基础。

这就不难理解为什么我们只会和特定的人发展亲密关系（交朋友、谈恋爱），其中的关键因素就是是否产生了被看见的体验。

布兰登称这种体验为：“认可的冲击”。

当我们遇到一个像我们一样思考的人，他注意到我们所注意到的东西，重视我们所重视的东西，我们不仅会与这样的人产生强烈的亲和力，也可以通过对那个人的感知来体验我们的自我。

被看见还是疗愈的开始，是自我改变的契机。

很多流派的心理咨询师，都强调治疗过程中要给来访者被看见的体验，向来访者传达：我听了 、我明白了 、你不会被审判。

因为看见里包含着深深地接纳，对方能够感觉到呆在这个关系里是安全的。这时他才会尝试去做真实的自己，伤痛也会慢慢浮现出来。

而且被看见可以大大增强一个人的自尊，使他有改变的动力。

但现实生活中，大部分人看到一个人身上的问题，总是忍不住先去批判他、纠正他（结果往往适得其反）。

所以，不要着急下论断，不妨试试先去问问一个厌学的孩子为什么讨厌学校？一个回避亲密关系的人在害怕什么？一个出轨的男人在家庭之外寻找什么？……

看见了，才有改变的可能。但被看见，其实并不容易。

被看见的体验是很珍贵，但并不容易，主要在于它需要一个人真正超越自身的边界，去理解另一个人的精神世界。

这意味着要放下自己的喜好厌恶和需求，不把主观性凌驾在另一个人之上，不去理想化他们。

2、赞扬导致的尴尬。

为什么赞扬会使一个人感到威胁呢？

其中一个原因是赞扬会使人成为焦点，而成为焦点与过去的威胁通常紧密相连。

另一个原因就是对赞美的回应涉及“传统”礼仪，就好像需要使用一套标准化的“客套话”。一个人要是不知该如何回应，可能会感到非常迷茫。

社交焦虑者可能会因此养成一种拒绝他人赞美的习惯：“这个旧东西，我好几年前在市场里买来的”，“我只是照着烹饪书做而已”，“多亏了别人的帮助，我自己没做什么”……除此之外，还包括其他任何可以转移注意力的回应。

一些人很难承认别人的称赞是真诚的，而非拍马屁或另有所求。他们也很难优雅地做出回应。

一个学习如何回应的方法就是真诚地赞美别人，并学习他们是如何做出回应的。思考哪种方式是正确的，并去尝试它们。

不要拒绝他人的赞美或一笑置之，而要像接受其他的礼物那样接受它们。问问自己，如果相信这些赞美的话，自己能够产生什么改变。

二、克服“社交恐惧”的“社会心理”方法

要克服社交焦虑就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展。

1、减少自我关注。

对自我的关注越少，你就越容易表现出真实的自己，融入身边的环境。

减少自我关注需要转换关注点，弄清自我意识是如何影响你的，决心不再沉溺于不愉快的往事，尽量让自己想一些别的事情。

充分调动你的好奇心是非常有效的。将自己想象成研究社交的科学家。你可以首先在简单的场景中开展双向实验，使自己化身为准确客观、充满兴趣和好奇心的观察者。

将注意力更多地放在周围的人和事物上面，能使你对周围的环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。

2、改变思维模式。

学会识别你脑中的想法。弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。

学会重复检验你的思维模式。好的思维模式一般可以用比较公平又温和的语言表述。怀疑自己以及寻找“是的，不过……”一类的借口会使这一过程变得困难。如果你可以在这一过程中使用那些你经常用来帮助别人的，充满鼓励性、理解性、同情性的方法，会更容易找到新的思维模式。

明确自己躲避的事物。明确自己的想法与躲避的事物之间的联系。

改变一贯的做法，在这种情况下，直面恐惧而非躲避。思考发生过的事，尽可能做到客观。弄清楚你对后果的预期是不是正确的。

要是尝试冒险后，改变行为模式使我感到焦虑怎么办？不经历一定程度的焦虑，你是无法克服困难的，但是随着信心的建立，你的焦虑感也会逐渐消失。

尽可能制止自己的“事后反思”。用社交恐惧的视角看待之前发生过的一切只会令你将其解读为失败、无能或压抑。这种事后反思很不真实，因为它往往会过度夸大事情的真相。

3、改变行为模式。

主要方式是通过微型实验，弄清楚行为模式的改变会带来什么样的结果。

实验可以帮助你摒弃安全行为，而安全行为正是问题不断持续的原因。直面现实而非一味躲避有利于打破恶性循环，在这过程中使用实验则会使恶性循环更容易被打破。

能帮助你改变行为模式的实验有很多种，你或许可以想出更多种。开始以自己喜欢的方式做事比担心自己会出错要重要得多。

建立信心的一个有效方法就是参与更容易获得“成功”的活动。研究人员已经发现，当人们参与助人活动时，最容易忘记自我和焦虑感。在参与利他性活动中，社交焦虑者更容易忘记自我，获得一种归属感，这有利于他们更好地克服孤立感。

与你认为不具威胁性的人共事也有助于建立信心。至于这些人具体是谁则取决于你自己，他们可以是比你年轻的人、儿童、老年人、单身的人、有小孩的人、住在某些社区里的人、需要帮助的人、家庭成员或其他人。原则只有很简单的一点：成功会孕育成功。如果你能设法取得成功，就可以通过它来建立信心。

三、一些需要记住的原则。

1、不要选择从最困难的事入手。

你最好从风险最小的事开始，当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时，再尝试解决更有风险或危害的问题。

经历过一次成功后，不要停滞不前，要再接再厉。不断巩固自己的成果，坚持下去，你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢，也不要轻言放弃。

2、对自己要做的事保持现实的心态。

不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事。

成功建立在成功之上，无论是多么微小的成功对你来说都有意义，比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。

你一旦发现自己在进行事后反思，最好立刻停止，并将自己的注意力转移到另一些更加有趣的事情上。

3、尝试与你的低自尊对话。

低自尊不同于低自信。

自尊与你的价值观以及你达成自己期望的程度有关。

自尊使你认识到无论你的成就是多是少，别人都会尊重并接受你，同时它也使你尊重自己。

当一个人具有较高的自尊时，会产生良好的自我感觉，反之，则会觉得自己很糟糕，好像自己“没什么用处”，没有价值或贡献极少，长此以往，他会变得非常内向和退缩，能力也会随之变弱。

尝试与你的低自尊对话。当你这样做时，要记住自尊所在的基础是无法衡量的。自尊反映出的是你的看法（你个人的），而非现实。它有可能和其他人对你的看法完全不同。

我们很容易理解为什么社交焦虑者难以坚持自己的主张或做自己想做及相信的事，尤其是当他们必须要面对持有不同观点和信念的人时。

有三种恐惧很明显与意志的不坚定息息相关：对于评价、批评或轻蔑的恐惧；对于被拒绝或孤立的恐惧；对于“被看透”和“不合格”的恐惧。

你如果对暴露自己的“弱点”非常恐惧的话，就很难做到与别人平起平坐，因此更难保持坚定的意志。

我们经常遇到不被看见的体验：

有时候是因为处在一段不够真诚的关系里，对方只是为了满足自己的特定需求，根本没想去看见。

有时候对方本身是一个人格不够成熟健全的人，并没有看见别人的能力。

再或者，对方只知道一股脑地给予，而不在意我们真正需要什么。

科胡特用成熟的道德主义批评这种自以为是的看见：一种过于主观的以自己为标准的看法。

如果你现在没有身处一段好的关系里，不能被别人看见，那就先去练习看见内在的自己吧。

去看见那些成长过程中一直被忽略和打压的体验，去看见内心真实的活力和欲望，并且接纳它们。

然后深情地对内在小孩说一句：“我看见你那”。

愿大家都能拥有被看见的幸福体验，能够用心去感受自己和另一个人。

在每一个需要爱的时刻照亮自己，也照亮身边每一个需要看见的人。

丁俊贵

2022年11月24日