“微习惯”这个词可能大家会觉得奇怪，本来“习惯”就让人头疼，那“微习惯”又是什么？
其实这里说的微习惯，更多是一种策略。作者用自己的亲身经历向我们阐释了，“微习惯策略”带给我们的价值。
回顾作者自己的故事：他本来一直想培养健身的习惯，可是结果10年过去了，还是没有养成长期锻炼的习惯。每次最多坚持两周就放弃了，各种打鸡血，各种方法都尝试了还是没有用。在受到一本书启发，他尝试从一个问题的对立面入手，去解决问题。举例来说，30分钟辛苦训练的对立面，他认为就是一个俯卧撑。结果第一次他真的做了一个俯卧撑。
后续他觉得做一个也是做，不如多做几个，就这样他后来经常能够一次锻炼20分钟。接下来的一整年，他都要求自己每天完成一个俯卧撑。其实他每次都会多做几个，有时在床上也能完成俯卧撑。就这样，他一直没有像以前那样中断过，而且进一步建立了自信心。慢慢地，锻炼成了他的惯性动作。半年后，他也实现了从家里到健身房的跨越。最终他在一年内养成了坚持锻炼的习惯，自己的健康水平也有了进一步提高。
那么，这里不妨回想下我们自己的习惯养成过程。之前我们是不是有同样的困惑：比如为什么建立习惯这么困难，为什么只坚持了一段时间而已？这里可以想到几个主要的原因或是事实是：1.习惯很大，本身有难度；2.开始很有动力，但长期很难坚持。3.一段时间之后，感觉自己的“收益”不大，甚至不如维持原状。仔细剖析下深层原因，我们发现这些现象还是和我们自己的“天性”有关吧，尤其是容易受到自己情绪的左右，受到外界环境的干扰。或者因为我们“急于求成，趋易避难“的天性。
因为以上的种种原因，带来显而易见的影响就如这几点：1.如果有难度，就会让人产生畏难情绪。尤其是在自己累的时候，就想着放松，就会觉得何必要去培养什么习惯呢。久而久之，这样的习惯会让人觉得有压力。当我们不去做的时候，很有意思的又会产生内疚情绪。甚至去逃避做这样的事。之后我们对原有习惯的期望便不了了之。2.习惯的养成过程容易受到动力因素的影响，而动力会受到很多因素的影响。长期坚持是需要我们的自控力或是意志力。自律并不容易也并不简单，尤其当我们在事情多情绪低落的时候，自律会很难。3.因为我们没有长期坚持，最终效果并没有呈现出来，期望的成就感并没有得到满足。甚至让我们对习惯的意义产生严重怀疑，觉得都是鸡汤啊。
而根据《微习惯》这本书的提示，起初我们需要有养成习惯的动力，但接下来我们就需要意志力来加持了。动力需要寻找，而且我们也很容易受到激发。但拥有一个良好的意志力并不那么容易。意志力的消耗有几个方面，包括努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以为了找到相应的应对方法，我们可以采取的措施包括动力激励、自控力任务训练，以及补充血糖。
所以，本书也一直在强调“微习惯策略“能最大可能地解决以上问题。那微习惯策略到底有什么好处呢？
1. “微步骤+意志力”策略是高效的习惯养成策略。因为新习惯要和旧习惯去竞争，所以养成一个新习习是需要一个过程的。而微习惯策略使得我们完成该目标时显得足够简单轻松，它能帮助我们骗过大脑。尤其在我们感觉疲惫的时候，微步骤能帮我们快速启动。比如，做一个俯卧撑，这种目标太容易实现了，所以它可以让大脑不抗拒。
2. 微习惯能提高自我效能感。自我效能感，就是对自己影响事件结果的能力的信念。自我效能感有助于我们实现目标和建立习惯。微习惯策略能更容易地产生自我效能感，而且也不会过度消耗自我效能感。相反，它会提升我们的自我效能感。只要我们的目标足够微小，甚至当我们面对“计划赶不上变化”等一些突发情况时，我们也能够完成这些事项。
3. 微习惯能给予自主权。自主权，或是对自己有控制权和决定权的感觉，是我们拥有工作满意度的一个前提因素。因为它们实践起来特别轻松，所以我们在潜意识里不会感到自己总是被计划控制。
而微习惯策略，只规定了一个小到不可思议的目标，也允许我们在此基础上自由超越。在完成微目标之后，你就可以自由选择做自己想做的事，不会有重大目标带来的沉重负担。我们可以轻松自由地探索这些健康行为，这个过程也会变得更有乐趣。
4. 微习惯能让你远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫。行动是征服这些消极情绪的最佳武器。
5. 微习惯可以增强正念和意志力。具体的微小动作可以促发自己对一件事情保持警觉。微步骤就像正念的过程，由于动作足够简单清晰，所以也能帮助我们对目标保持清晰。微习惯也能带来意志力的增长。频繁重复的小任务就是“锻炼”意志力的理想方法。我们经常会陷入“如果当时不想做一件事，自己就做不到这件事”的思维误区。但是，增加微习惯是解决这个问题的好方法，与此同时还能提升意志力。
说了这么多好处，那我们又该如何运用微习惯策略呢？这本书一共给出了8个步骤。
第一步，选择适合你的微习惯和习惯养成计划（它可以是一周的弹性习惯，也可以是每天习惯）。
回想一下，之前我们养成习惯会有失败，是否就是目标太大，太难和太多？而作为新策略的第一步也就是理性地制定一个微小目标，或是一系列微小目标（建议不超过4个）。然后，去尝试运行一周，看下效果。并在一周后进行评估：是否可以保持，还是需要继续缩小目标？一个能长期坚持下去的目标，一定是最简单好完成的目标。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。
想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。要去真正行动并坚持下去，最重要的还是需要知道我们为什么做，这样做是否有价值。
所以，列好习惯之后，看看你为什么想要实现它们。我们可以不断地问自己为什么，找到自己最真实的想法为止。
比如，你为什么要锻炼？可以回答：想有个好身体。
为什么要有好身体？因为想有个好的精神状态。
为什么想有个好的精神状态？因为这是我们为生活事业拼搏的基础。（等等可以继续往下）
第三步，明确习惯依据，将其纳入每天的日程。
养成习惯，需要我们结合自己的作息生活规律来制定行动日程。只有考虑充分，才能坚持下去。比如，你晚上要经常加班，怎么办？那就不要把重要的事情安排在晚上不受控的时间段了。
我们可以设置一个固定时间做事情的计划。
也可以有弹性计划，尽量自由度高一点，只要设置一个底线就行。时间自定，必须完成。
第四步，建立回报机制，以奖励提升成就感。
举例：健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。我们知道，我们在锻炼的时候，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也称为“跑步者的愉悦感”。
但是刚开始，如果锻炼产生的内啡肽以及你对最终成果的期待，不能给大脑足够的回报，你就需要援军了。我们能做的就是增强回报。比如完成锻炼后，可以奖励自己看一会视频，甚至发朋友圈，你还可以在列表上打勾，来收获更多的成就感。
第五步，记录与追踪完成情况。我们可以睡前进行检查是否成功。把每天的行动都记录下来，可以作为后期的复盘参考。后期再根据这些记录，来调整自己的行动，最终找到最适合的完成方式。
第六步，微量开始，超额完成。
像作者“一次只做一个俯卧撑“是为了坚持下去。但最终目标可不是就做一个。我们还是要提醒自己，去超额完成。微习惯策略是没有上限的。在自己能力范围内，尽可能地多做，同时又有一个微小目标来保持行动底线。
真正让微习惯脱颖而出的是，找不到失败的借口，也就不会害怕失败，而且绝不会感到内疚。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。
现实问题就是，从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，但它也承载了你以前设定过的典型目标（包括无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标没有改变。别给自己提高期待值。需要强调的是，该策略的全部益处、力量和优势，也都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。拒绝大目标，你可以通过设定小目标完成更多事。
我们要把期待值和精力放到坚持完成目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变为习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯时，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
第八步，留意习惯养成的标志。通过以上步骤，基本上我们就完成了养成习惯地流程。
但是，我们会问得多久养成一个习惯？
其实并不存在一个绝对得时间界限。我们可以关注已经成为习惯的信号，包括：1. 没有抵触情绪；2. 自己建立了身份感；3.不需要决策，就自然行动；4. 不再担心自己不会去做，除非有紧急情况；5. 常态化，也意味着一个行为变成一种常态，不会激动不已；6. 觉得很无聊：让我们觉得生活有激情，但行为本身简单无聊。
好了，以上就是我们养成微习惯的8个步骤。与其他习惯养成策略不同的是，它的精妙之处在于“微”字。运用微小的行动，来促进我们大脑建立神经通路。具体来说，我们可以从“1个俯卧撑，1页纸的阅读或是50个字的写作”开始，甚至直到我们养成这种习惯。等到我们身体能够适应这样程度的动作之后，我们也就可以适量地提高我们想要完成动作的难度。通过滴水穿石的力量来持续地养成一个习惯，直至成为自然状态。习惯成自然之后，人生才能持续正向运转。也正是通过这种滴水穿石般的微小改变，才能最终给我们的人生带来复利。
