【读者四问】

一、这本书讲了什么？

日常生活中的落差会引发我们的失望，失望累积就会产生抑郁，我们可以通过积极调整运用左右脑，采取健康生活方式，远离坏情绪来化解这种心态对我们造成的负面影响。

二、作者如何论述自己的观点？

全书开篇第一章便直接指出轻度抑郁的产生是健康生活的“正常”表现，并解释了它与抑郁症的区别，以及如何应付这种常规性抑郁。后三章便分别从生理、生活和思想上提出了许许多多的解决方案，主要为：

1. 学会充分利用人的左右脑，把理性思考和感性思考结合起来看待问题。

2. 运用各种小技巧打造自己积极的生活方式，合理分配自己的精力，经营好自己的生活。

3. 拒绝各种消极的思维模式，打破束缚，尝试各种积极正面的思考方式。

三、这本书说的有道理吗？哪些有？哪些没有？

每次看这种实用型的书都很犯愁这个问题，毕竟理论需要实践检验才知道，而有没有道理和实不实用又是两码事。至少现在此书在我看来都挺有道理，只是对其中一个表示怀疑。第四章中谈到进行乐观预测可以纠正我们的悲观预期，但我觉得这种乐观预测会对预测者导致两个结果，一是把这种乐观的虚假幻想误认为事实本身，将其作为后续放纵的许可（类似道德许可效应），而预测者本人未必会付出实质的行动进行积极的改变；二是受到这种幻想的激励更加努力去达成目标。

四、此书与我有何关系？

虽然书名叫《落差：如何化解我们内心的失望》，但不妨碍作者从抑郁的角度谈这个问题，本质上都是相通的。抑郁作为一种正常和普遍的心理状态与我们每个人都息息相关，学会如何有效预防和科学化解是我们打造美好人生的必修科目。于我们而言，日常生活工作中难免会遇到各种各样的打击。若是此书中的各种方法可以让读者更快更顺利地走出负面的心理状态，未尝不可一试，这样也能更避免大把的时间和感情的浪费，比如说放下一段无法挽留的感情而继续前行。

【引文摘要】

一、心理落差：正视内心的失落感

（一）抑郁和抑郁症的区别

1. 抑郁是一种忧郁的幸福，而抑郁症是疾病。

2. 前者具有潜伏性、可调理，来源于对自己、朋友或情绪的不正确认知。而后者则与生活方式存在粗暴断裂。

3. 抑郁是一种忘记，忘记自己的欲望、优点、行动和精力，而抑郁症是一种缺失。

（二）如何面对常规性抑郁

1. 对未来有信心：接受暂时的不悦情绪。

2. 过去已经历，知道如何克服。

3. 享受当下。

（三）识别潜在的抑郁时刻

1. 清晨抑郁

2. 全天工作后产生的抑郁

3. 群体抑郁和节日抑郁

4. 夏日或冬日抑郁

（四）抑郁的主要原因之一：怀旧

对未来的恐慌和对过去的遗憾，引发集体怀旧。

（五）训练情绪自控力

1. 不要只关注全球新闻

2. 控制接触负面信息的时间

3. 行动起来而不是只进行评论或批评

（六）如何应付抑郁

1. 回忆负面情绪，训练自己不把这种情绪解释为抑郁征兆的能力。

2. 改变下意识的想法。把错误负面认知转为积极理性认知。

（七）问“如何做”而非“为什么”

思考解决方案比思考问题本身更冷静高效。

二、自我保护：找到大脑中理智和感情的平衡点

（一）放慢大脑思考。疲惫时进入抑郁的第一阶段。

（二）预先让困难时刻图像化或想像自己经历考验。做好心理准备

（三）通过运动开发大脑深处。

（四）训练左右脑半球。

（五）要勇于打破思维定势，避免认知失调。反向活动

追随荒诞的言行终归比接受自己被愚弄的事实要轻松许多（认知失调）。

（六）遗忘训练

回顾自己的成功，记住自己的优点，是擦去抑郁过往的最有效办法。

（七）面对情绪的波动，要相信理智的力量

（八）理性治疗抑郁的几个步骤

1. 忘掉别人告诉你的抑郁宿命说等，所有这些外在的因素都不会直接对你产生影响。

2. 接受事实：你的身体健康，器官运转正常。

3. 你的怀疑，你的犹豫：人们试图让我相信我心情抑郁，这是真的吗？

4. 伤心和怀旧也是正常的，连生气和失望也是正常的。

5. 生活中的重大推论并不都是正确的。

（九）不要相信内心消极的声音

（十）减轻负罪感，停止自我鞭笞

判断一个人不是看他有多少优点长处，而是看他如何利用自己的优点长处。

三、告别轻抑郁的生活方式：如何经营生活，管理精力

（一）安抚情绪：身处绿色环境，或积极投身于一项事业或精神活动

（二）锻炼身体： 跑步、走路。

（三）合理饮食：吃鱼、补充维生素和矿物质、香料和绿茶

（四）通过肠道建立情绪刺激

（五）哺乳让母亲和孩子拥有好心情

（六）刷牙、看牙医，护理牙齿

（七）拿走浴室的放大镜

內侍眼中无伟人。如果想获得真正幸福，就不要把生活的每个角落探究仔细。

（八）在全黑的环境中睡觉

（九）不要服用催眠药

（十）少用止痛药

（十一）多听音乐：莫扎特K448。

（十二）谈恋爱

（十二）学会微笑，练习微笑

两种微笑：一种发自内心或毫无缘由的微笑，另一种则是沟通微笑，用于回应同我们交谈或让我们开心的人。

学会笑的两个条件：关注好笑的事情，表达适度。

（十三）回顾糟糕的经历，把悲剧转化为喜剧，乐观看待过去。

一个人如果说“我很幸福”，实际是想说“我的那些麻烦并没有影响到我”

四、拒绝坏情绪的思维模式：如何化解我们内心的失望

（一）阻断思维，打断固化想法(第一印象)

（二）利用“疑惑十字符”和扇形图，调整自我认知

（三）用另一种眼光看待自己，寻求幸福

幸福是在我们认识到除了抑郁和懊恼之外还可以有其他情绪之后，思想上获得的平静。

（四）太过于相信第一印象会忽视显而易见的事实。要打破思维定式。

（五）可以有点小迷信

（六）别再为错过的机会懊恼

遗憾和懊恼会提高人体中的肾上腺素，进而使大脑强化对相关事件的记忆。

（七）学会冥想

（八）适时倾听大脑中的批评声音，并反思矫正，不可全盘相信。

（九）发现内在乐观的声音，并积极倾听

（十）借助艺术进行冥想。例如欣赏画作，动用左右脑。

（十一）平衡自己的兴奋和平静时间

（十二）寻找积极的自恋情绪

（十三）用数字和字母锻炼自己的无意识

（十四）训练自己的显性评价和隐性评价

培养显性评价，找到正面理由让自己为自己感到骄傲，爱自己，让自己更自信。

（十五）敢于自恋，委托自恋

（十六）展现自己的价值

（十七）进行乐观预测 （自我连续性），纠正悲观预期。

（十八）保持潜在的疯狂

要想变得更好，既要保持行动上的清醒，又要保持潜在的疯狂。即使不作出疯狂的事，也要为此做出准备，要知道自己有能力这么做。

什么事情是你最愿意冒险去做的？找出答案并投身其中。

最能调动你精力的是什么？为之投身吧！

你最近一次感到惊讶是什么时候？再试一次。

你是否不敢过分兴奋和激动？大胆些吧！

（十九）远离消极情绪和爱抱怨的人

（二十）选择有益身心的活动

（二十一）更好地使用自己的手机

（二十二）不抑郁地工作

1. 明确区别工作和休闲时间

2. 强迫自己在晚上换换脑子

3. 不要总是一个人工作

4. 为自己的工作结果而不是在工作上的时间赶到骄傲

5. 把周末和假期作为自由时光

6. 在不工作时完全放松自己

（二十三）培养工作间的礼貌

（二十四）抛弃无用的担心

使人类痛苦的不是事物本身，而是他们对事物的评价。——古罗马哲学家，爱比克泰德

（二十五）学会用平常心看待事物，避免消极解释

（二十六）通过自我倾诉让自己更爱自己

（二十七）总结小愉悦和大成功

（二十八）把感恩作为一种快乐

（二十九）避免过快的总结和无用的问题