这两年健身成了一个大热的话题，也是标榜健康生活的一个形式。

经常会有朋友在下班后或者周末去健身、打球、运动，然后拖着酸痛乏累的身体去上班，美其名曰，健身就是要虐，可真的是这样吗？这样身体就会健康吗？

美国运动医学给出的健康体适能原则是：一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

对号入座一下吧，看看自己的健康体适能是几分？

要想提高自己的健康体适能，首先要了解自己的身体。

身体要素按照重要性排序：

1．心肺功能

2．身体成分组成

3．柔韧度

4．肌肉耐力

5．肌肉力量

心肺功能是最重要的，人体的心肺功能相当于汽车的发动机，其他的相当于车体，好马拉破车还可以控制，别拉太快就行；老马拉好车，即使拉的动，也跑不了多远。

所以，运动健身首要训练的就是心肺功能。

心肺功能怎么练：

心肺功能很重要，但是也很脆弱，我们常常会听到运动猝死和过劳猝死，都是因为心肺功能使用到极限而导致的衰竭。

所以我们首先要了解自己心肺功能的能力范围，在安全范围里逐步提升。

最大心率：220-年龄（高强度运动时心率的极限）

静态心率：起床后站起来，测量一分钟内的心跳。

接受合理强度的有氧训练后，静态心率会有所降低，代表着心脏的肌肉正在变的强而有力。

选择合适的运动方式：

如果男性体脂率高于26%，女性体脂率高于32%，建议从走路开始，否则就相当于背着杠铃片在跑步，心肺负担和关节的压力都会过大。

体重超标的人群还要有更合理的运动强度，配合科学饮食，才能达到减脂的目的。

合理强度的标准可以用卡氏公式来衡量，

卡氏公式［（220-年龄-静态心率）×（35%~55%）+静态心率］就是运动时应该保持的心率水平。

在这个心率范围内运动，既能达到运动的目的，又不会让身体过分疲累。

走路的六个要点：

第一个要点：走路的时候要加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中，增加身体的整体消耗。

第二个要点：走路时要保持肚脐一直向前，有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。有些人走路时臀部左右摆动的幅度比较大，时间久了易造成髋关节损伤，而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。

第三个要点：腹部始终保持收紧状态，有助于保证身体的稳定，也会加强腹部的锻炼效果。

第四个要点：始终保持脚尖向前。在走路过程中，人体要重复几千次甚至几万次的迈步动作，如果脚尖方向有问题，比如严重外八字或内八字，也会引起膝关节和踝关节损伤。所以，走路时要时刻注意脚尖向前。

第五个要点：大步走，幅度一定要大，这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候，臀部受力很明显，会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多，步子越大小腿的负担越小，为了防止小腿越来越粗，一定要大步走。

第六个要点：走路期间保持足量的水分摄入，最好每10分钟就能补充1次水分。

走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复，比如第一天训练，第二天慢走或休息，这样的运动计划比较合理，能够使身体始终保持良好的循环状态。

体脂率在正常范围内的可以开始慢跑,那么怎么制订一份科学的跑步方案？

首先，我们需要知道几个指标：

体脂率（跑步训练的启动指标）体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。男性达到40ml/kg·min，女性达到36ml/kg·min，才算及格。

心率（制定跑步强度的指标）心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

疲劳指数（调整跑步强度的指标）运动次日的静态心率如果高于平时5-10，那说明运动量过大，需要恢复体力和休息。

跑步的目标：

如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

找到适合自己开始的跑步强度；

E强度：（最大心率-静态心率）×（59%~74%）+静态心率

M强度：（最大心率-静态心率）×（74%~84%）+静态心率

T强度：（最大心率-静态心率）×（84%~88%）+静态心率

A强度：（最大心率-静态心率）×（88%~95%）+静态心率

I强度：（最大心率-静态心率）×（95%~100%）+静态心率

R强度:无氧运动

刻意训练要离开舒适区，但也不能超越太多。我们在制定运动强度时也是如此，要找到属于你的舒适区。寻找舒适区的目的首先是保证运动安全，其次是享受运动过程，并能从运动中获得激素改善的快感，这样才能让运动持续下去。

人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

做好准备可以开始跑步：

正确的顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

跑步的姿势:

初学者可以脚跟落地,同时进行肌肉力量训练,在肌肉有力的情况下转换为前脚掌落地.前脚掌落地可以更安全减少关节损失

跑步时膝盖保持一定的弯曲度,让落地的冲击力用肌肉缓冲而不是用骨骼和关节.

提高步频.交替落地越快,冲击力越小(约180次/分钟).

身体前倾,用自身的重力带动身体向前.

正确的跑步姿势,可以越跑肌肉月柔韧

如何跑的更久?

运动是需要身体中的糖分和脂肪来为我们提供能量.

身体中糖的存储约400g,脂肪的存储量是10几kg,所以如果运动时使用的脂肪做动力,就会更持久,如果用糖来做动力,很快就会消耗殆尽.

E强度运动和M强度运动可以训练身体更多的使用脂肪来提供能量.

利用脂肪来提供能力,不仅可以提升运动耐力,轻松跑完马拉松,还是保持好身材的关键.

除了合理的运动之外,良好的饮食结构和优质的睡眠也是必不可少的.

饮食中以优质蛋白和脂肪为主,少量碳水化合物,更需要注意的是隐形碳水化合物,所以包装食品一定要看成分表,对不确定的食物要查询碳水化合物含量.

适量的运动,良好的饮食结构,并且保持轻松愉快的心情,睡眠一定不会差,对比一下,看看哪里有不足的地方,去调整和修复,冥想,散步都会让心情放松下来.

总体来看,这本<掌控>尽管有的地方用词不统一造成误读,也有一点混乱,但依然值得深入了解,找到适合自己的运动和生活方式,让自己的精力更充沛,别被年龄打败.