一上课框架：热身，力量，平衡，拉伸，腹部，倒立休息。
1:五组拜日热身，一件比一件难，分别加入了开胯轻微的后弯，加扭转，四柱。
2，三角，侧角，加强侧伸展，战一，跪姿，半神猴，竖叉。脚从旁边过来到，跪姿伸展。下犬，上犬，俯卧，蝗虫
加强侧伸展：右腿前，左腿后。后面的脚掂着，两个脚的内侧在一条直线上。吸气先伸展背部，提胸椎向前。后面的脚就掂着把左侧的大腿骨卡进宽槽里面。呼气手掌心按下去。整个背部挂在那里，低头放松。弯手肘。右侧髋往后拉。右侧臀往后拉，左大腿面向上提。我让你把后面的脚垫起来的目的是为了让你把你的大腿顶住后面左侧的宽。不要让左侧髋掉下去，右侧髋往后拉。力量更多的踩在右脚的前脚掌来，把右侧的大腿提住。左腿蹲住，拉右髋向后。
战一：屈右侧膝盖，要蹲到右大腿几乎平行地面。左腿是不动的，手扶着髋部。人立起来，肩放松。胸提起来右侧的坐骨向下坐下去。后测大腿往上蹬提，手臂向前前平举手吸气向上高举过头。手指间拉着大臂向上提。大臂靠下耳朵右侧坐骨向下坐。蹬后侧左大腿。右侧坐骨坐，后侧大腿再往上蹬。手先落下来先扶着髋手没有落地版。
跪姿伸展：收着腹勒，勾着脚趾，沉胸沉肩
蝗虫：手在臀部的后方，台背部抬身体起蝗虫。肩向后展开，手心向下。后脑勺往后靠，下巴微收一点点。大腿做往内夹的力，等一下手推地板。手按着地板在胸的两侧勾脚趾回到下犬。
下犬：提臀部下压脚后跟，再下犬调整呼吸。
跪姿休息：屈膝臀部坐回脚后跟，腹胸贴在大腿上，两手自然放松。手可以握拳垫在额头的下方，也可以完全放松的。
3，平衡，前屈伸展，下犬，右脚向前，战三，半月。
休息跪姿伸展到下犬：吸气，抬头背部向前做一个伸展，脊柱向前拉伸。身体跪坐起来，蹬着膝盖。蹲直膝盖提臀部，向上提到最高。腿脚踝踩脚后跟。
战3到站立劈叉：重心的前移右脚向前一步跨到右手的内侧。两个手现在往前走一大步，指腹推地板。后面的左脚先向前蹬一小步。右膝盖不要内扣。用左臀的力量抬左腿起，先不要掀髋。左腿向上抬，向上抬，向上抬。因为左腿的抬起右腿，慢慢就升值了。所以你的手放在哪里，是你觉得撑着舒服的位置。吸气，抬头背部向前去做一个伸展。脊柱努力的向前做一个拉伸。呼气，右手抓住右脚踝，不可以就不就不抓。两个手都推着地板，折叠髋部，向腿的方向。不可以就不抓脚踝，两个手都推着地板是一样的是一样的，功效是一样的。然后把右大腿的后侧慢慢的向上提，再去伸展左脚跟54321，
半月：手扶脚的朋友把右手落下来，按住地板。吸气，再伸展一下背部。右手支撑地板不要动。左手扶着左侧髋部。把左框转过来，转胸，转肩起来啦。右手一定在右肩的下方远一点点。左手向上指向天花板，左侧臀部抓住。右臀向前。321左手先落，落下来之后微屈右膝。左脚向后撤一大步。手收回到右脚的两边，把右脚向后撤回去。回到下犬。推脚踝，踩脚后跟，在下犬调整呼吸。
另外半边
重心的前移动，左脚向前一步跨上去。伸直左膝的同时，用臀部的力量抬右腿起。吸气向前背部做一个伸展手掌心按住地板，折叠髋部向前向下。上台就要从左侧的宽的位置转骨盆，在平行的情况下上向上抬。回到下犬
屈膝垫脚后跟，把脚后跟颠到最高。向前一步跳上去。吸气，背部伸展，屈膝深蹲。手臂向前平举，手心相对。眼睛向前看，大腿靠近腹和胸臀部蹲下去蹲蹲蹲。手落下来坐下去。
4：深蹲到坐下，束脚式，双腿背部伸展，横叉坐角式，再束脚。交叉腿，方形腿，开胯。
束脚式：脚掌心相对，手握住了，手肘压在两个腿的内侧，臀部压住脚后跟，屁股不能翘起来的情况下转骨盆。腹股沟往里面收。髋有向外撑开的力。吸气伸展，然后撑开髋部，慢慢的向下伸展。跟站立的前曲是一样的，外服股沟要往内收往后拉。脖子放松吸气延伸呼气，然后慢慢的向下。要一直有，向里面对推的力。并且要感觉你的膝盖稍微抬一点点。感受到你的宽卡进去。那是很好的朋友，一下就能落到地板的，你不许落向地板。我让膝盖稍微提一点点，然后让大腿从这个骨头卡进去。在卡住的情况下，再把外腹股沟勾往后拉。前侧的腹股沟往里面收，然后去转。一边转一边向前伸展。继续转，继续向前伸展，下巴微微内收。脖子不要有压力，你并不是够头向下。你是提胸向前。能让你后面胸衣带的位置凹陷下去。来让你前侧胸椎的位置向前走。吸气慢慢的起。
双腿背部伸展：腿伸直向前以后。用手帮助，把屁股往后拨一拨。再往后拨，努力往后拨。坐不直，屁股下面要垫个垫子。手放在臀部的两侧，指腹推地板。肩胛骨向后收，把胸提起来。努力做到，这是直的腿是直的，从侧面看…力量要坐在坐骨的前点。你要努力的往后拨，腹股沟是收进去的，从前面看就只能看到腿。然后整个骨盆是立起来的是立直的。手臂向前前平举。手心相对吸气，手向上高举过头。手拉着背部向上提。把腹股沟向里面深入，然后转骨盆时手带着背部，慢慢向前。手慢慢向下，手抓着脚的两边。左手抓左脚，右手抓右脚。吸气抬头向前提胸。手臂伸直。把背往上拉。背拉住以后，大腿根部往下沉。大腿面往下拍的力，让大腿根部向下沉，小腿肚就往前伸。呼气，手肘往两侧拉出去。手抓住脚跟之后，大拇指都在脚底心。大拇指都要在脚底心哦。呼气背部向前转动，髋部下去。吸气胸椎延伸。呼气转动髋部向下。大腿根部往下拍下去。大腿要做内旋的同时拍下去。一直在用力，然后去伸展胸椎。拉开手肘。肩部放松，吸气再延伸胸椎。再沉大腿，膝盖窝还早呢。大腿面向下推的时候，把大腿后侧往后拉。膝盖窝最后是展开来的。321吸气抬头眼睛向前看，手臂向前伸。好，拉着背部起来。呼气，手臂向两侧打开了落
坐角式：手放在臀部的两边，然后左脚右脚依次打开。手帮屁股往后拨一拨。不能打开太大了，手如果够不到够不到大脚趾的话就要往内收。你要确保大拇指，食指和中指都能够住大脚趾。勾到以后把胸向上提，用手抓脚的力大腿往后卡进去。臀部抓住大腿的股骨头。好吸气提胸腔呼气，手肘往两侧拉。转动髋部，背部向前下。对手往两侧拉，转动髋部。背部向前下。慢慢下前面我会给你们放一块砖。注意膝盖向天花板。大腿做外旋，脚趾尖向天花板。屁股向下压住地板不能翘外腹股沟向后拉。每一次吸气胸椎向前伸展就可以了。你的额头鼻尖，下巴放在砖上都可以。321.膝盖一直都不许往前倒。大腿一直在做外旋。提胸腔。如果起不来就手推地板起，如果能起得来的话就直接起。
拉着膝盖窝向内脚心相对回到刚才的束脚式。不许弹动膝盖。背部吸气向上提。肩膀放松。呼气外腹股沟往后拉，转动骨盆向前下去。吸气伸展的时候让胸向前。
吸气起，双腿伸直向前。屁股再往后拨一拨。手轻轻推一下，把背向上坐直。勾脚。手臂向前平举吸气手臂向上。手拉着背部脊柱侧腰提起来。股沟向里面收，转动髋部。手臂带动背部，慢慢下下去，手抓着脚的两边，大拇指都在脚掌心哦。吸气伸展体背部。膝盖向上提，大腿根部向下呈。呼气手肘往前拉动背部下。膝盖往腹股沟的方向提。不过最上面上端的部分往下。大腿面拍下去，整个小腿肚伸向脚后跟。我用手拉着脚后跟，往两边打得力。背部向前向下。背部横向生长，纵向伸展。好吸气向前伸呼气向下。第四条语音结束。
坐角式：大腿上天花板，膝盖向天花板。吸气，伸展背部，提胸呼气，手肘向两侧拉转动髋部背部向前伸展下。大腿一直在做外旋，从腿的内侧延伸到腿的外侧，绕过脚底心，从腿的外侧拉回来。让大腿的根部最上端往下沉去，让膝盖窝展开。外腹股沟，向后拉去，让髋部转出来，带动背部向下。肩往后拉。吸气起。
腿外侧小腿交叉：身体坐直大小腿大约90度。左侧小腿平放在地板上，从右侧大腿穿过去。放平和，你的垫子是平行的。要往外放，尽量往外放，然后右侧交叉放在他的前方。放好以后把手放在地板上，把屁股再往后挪一挪。但腿不许动，在腿不动的情况下，把你的屁股向后坐到最远的地方放一块砖在前面，你需要的高度手向前走。下，往前走下去下去，下到你可以下得最远。额头鼻尖或者下巴放在地板上，吸气向前延伸。外腹股沟往后拉，呼气就向下降。屁股不许翘起来，呼气就放松的往下沉。手再往前延展，胸带着你的背部向前。
另外半边
方形腿：起来之后把左脚拿出来，右脚拿出来。左侧小腿继续向下，先放平。放平好以后，右侧脚跟放在左膝盖的上方。那放在大腿上，脚后跟是放在膝盖上，脚指头是超过大腿的。第五条语音结束。
5：腹部：左右手交替，船式，躺下的倒箭式，扭转手交叉放在后脑勺，前后摇摆。
做直勾脚中间夹一块砖。身体往后靠，肩膀放松。手臂向前。呼气的时候耻骨拉向肚脐。肚脐向后收收向后背。后背是一个圆形。沉肩，每次呼气时鼓拉向肚脐，肚脐向后收向后背。保持这些不变，右手向上抬起来，在耳朵的后方。肩膀放松，每一次呼气收腹部。吸气不动，呼气收腹部降肋骨。右臂向前，左臂上来，呼气收腹将肋骨。如果拉向肚脐，肚脐靠向后背。右手不动，左臂上去。呼气收腹，将肋骨做倒立，手臂下来起，呼气的时候往上抓住，往里面转。
背往后靠，肩膀放松。抬左手呼气收肚子。换，右手，台左手，收腹降勒肋后背往后倒。
勾脚脚并在一起，手臂向前。双脚抬离地面。不可以的就吃屈着膝盖，可以登植背向后。低一点，越高越轻松。两个手臂起吸气上呼气下。
手抱着腿，双脚离开地板。勾脚，左腿蹬直抱着右腿。右脚蹬直抱着左腿。换5次，换到右边不要动，手松开。拉在耳朵的两边。换腿，停，到右边以后。左肘找右膝盖转向右。换，321,骨盆后倾腰就会酸。第六条语音结束。
倒剑式：时躺在地面上，抱着双腿的胫骨，往胸部的方向收。下巴一点，抱着小腿的胫骨，左右摇一摇，让你们躺着休息会，不然受不了。手放在身体的两边，勾双角。手在身体的两边，双腿向上蹬向天花板90度。等一会儿，如果你腰酸，就把手垫在臀部的下方。不酸手就在臀部的两边就可以了。右腿向下放到最低，左脚不要动。右脚上来的时候左脚要向下放到最低两个脚要同时动。不要等上来，以后他再下。换，耻骨拉向肚脐，呼气换
继续，下巴往内收。腰酸手就立刻垫在臀下。应该是肚子很酸，腰酸就说明肚子没有力量。321
把十个手指放在后脑勺的下方。两个走向下压住地板打直。双膝要并在一起，稍微用点点肚子的力量。呼气双腿倒向右边头转向左边。左手不要离开地板，双腿悬空，不要落向地板。膝盖并在一起悬空。用肚子的力量控制住，然后左侧的手肘压住不许离开。并着双膝收着肚子回到中间。这膝盖呼气向左。但不许落在垫子上头转向右边。吸气回到中间。
呼气腿向右。双膝靠近离地面最近的位置。腿向左头就转向右，膝盖并拢。机器回到中间最后一次，双腿倒向右。完全落在地板上您的右手搭在左膝盖上，拉着她向下沉。头转向左
抱着小腿胫骨前后摇。
6：肩到立，休息
