嗨，大家好 ，我是你们人见人爱花见花开的小简，今天和大家来聊一聊增肌。
我练的狠，我吃的多。为什么也不长肉呢？这是很多瘦子的心声。
原因也简单：
从食物吸收的总热量小于人体一天消耗的总热量。
1.肠胃消化有问题，吸收能力差或身体激素异常（如甲亢）
2.身体代谢太高，本来就是易瘦（外配型）体质。身体代谢很高，所以很难长肉。
3.食物选择不当，进食的热量结构不合理。
瘦子增肌增重，要谨记：
1、大重量训练、少量的有氧。
这是增肌的前提，如果你是易瘦体质，力量训练同样少不了。在训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作（如卧推、深蹲、硬拉等让你要命的动作）。
这样提高身体的激素水平，让身体同化作用变强，也会更容易增肌。但如果是新手，切记循序渐进。有氧训练则需要尽量减少，对于增重实在困难的，一周一次就已经足已。
2.动作选择简单化
开始训练，最重要的一条原则就是简单化。不需要像健美运动员那样选择过多的动作，安排过多的组数次数，这不适合瘦弱体质者，因为你目前还没达到那个训练水平，过于复杂的动作会成为你们的负担。
每个大肌群选择一个动作进行训练，这些动作有两个共同点，首先它们都是复合动作（仰卧卷腹除外），涉及多个关节，这些动作可以增强我们的身体协调性，让更多的肌肉组织参与，提高肌肉刺激的广度同时降低动作的执行难度。
3.训练安排依然是简单化
将上述这些动作分类为：推（胸、肩、肱三头）、拉（背、肱二）和其他（臀腿、腹）三种，每周各进行一次。
接下来要做的就是让肌肉记住这些动作模式，开始可以用较低的重量做，甚至是空杠，减轻负重以掌握正确的动作规范。
如果你掌握了正确的训练方法，很快你便会尝到甜头，接下来你就可以开始不断增加重量了，动作标准依然是前提。只要你不断加重，不断掌握动作规范以后，很快就能看到变化。
4.持续增加难度
增加负重后，你还可以很好地掌握动作，这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个训练动作了。
每一次都要严格要求自己，不要有所保留，如果你觉得很适应这个动作，那么就给自己找点麻烦，把自己推到极限，增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，刺激肌肉的生长。
5、选对食物
想更好的增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。虽然不可能算的很准，但起码你要知道，糙米、全麦食物、粗粮等等之类的食物比重相对最多。
其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。
6、少食多餐
少食多餐对消化不好的健友很有帮助，但是这不是让你全天乱进食，要合理安排时间。
比如上午十点，下午三点，晚上八点都可以当做加餐时间。另外要尽量选择好消化的食物或干脆选择流食，以免影响正餐。
7、热量摄入要达标
一天当中通过饮食摄入的总热量应该达到：（人体基础代谢热量+一天各种运动消耗）x1.1-1.4。意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之各的1.1-1.4倍 。
一天各种运动消耗，需要根据自己每天从事什么工作，工作了多久，都有哪些运动，什么强度,等等，做出汇总。假如基础代谢为2000千卡，一天的各种活动、运动消耗为1000千卡，那么，今天的饮食热量，建议值为（2000+1000）X1.1=3300千卡。
8、正确的补剂摄入让你事半功倍
增肌粉适用于任何增肌困难的人群以及你天生就很瘦的人，因为它有助于增加热量摄入；
增肌粉是比较高级的健身营养品，配方设计针对健身者更加科学，其中包含肌肉生长所需的必需营养，蛋白质和碳水化合物，能够帮助肌肉迅速生长，提高能量释放和增强肌肉效果。
好了，今天的知识就分享到这里，如果喜欢小简的话，记得点击下关注哦，每天更新大量健身干货，总有一款能击中你的心。
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