精力管理的金字塔模型学习笔记
好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感。
金字塔模型第一层是体能。体能好，尤其是心肺能力特别突出的人，大脑的供血、供氧、供糖都会更好。体能和我们健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系。
设计最佳的运动方案
1、运动让人精力充沛人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素。在这个过程能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物。
2、合适的运动量到底是多少?18至65岁的成年人，每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是如果每天半小时的话，一周要五天。如果要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一小时，每周5天。中等强度就是最大心率（就是用220减去你的年龄）的60%~70%。
怎样在繁忙的工作中养成运动的习惯呢？
1、需要找到合适的自己的运动；
2、要设置具体的目标，并建立反馈机制；
3、学会利用碎片时间见缝插针地进行运动。饮食与精力youarewhatyoueat。
人的清醒和睡眠，主要受两个周期影响，一个叫昼夜规律（人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期），一个叫内生平衡节律（主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡。）。昼夜节律让我们保持清醒，内生平衡节律让我们逐渐积累睡意。高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。要想下午不犯困，一定要注意白天的饮食，维持血糖的稳定。
保持精力充沛，在吃的方面三条重要的规律：
1、少吃多餐，变三顿为五顿少吃多餐可以避免血糖大起大落
2、吃低糖高营养的食物，尤其是绿色蔬菜。营养素密度简称NQI，综合营养质量指数onqi深绿色的蔬菜》其他蔬菜，水果，豆类，坚果》饼干，薯片等加工过的食物》白米、白面、甜食
3、多喝水，保持充分的水化。多喝水每天的喝水量=体重除以32，就是一天需要多少升水。
睡得好，能提升决策水平。睡足觉是保持精力充沛的秘诀。从生理学上来看，人在睡眠的时候，身体其实是一个主动地修复过程。浅睡期50%，深度睡眠占比22%，完整的睡眠周期持续90到120分钟，一晚上经历4-5个周期，所以总共睡6-9个小时。
认知行为疗法：没事别上床，户外多活动，睡前做准备，小心酒和鼾。
职场人士常见的三大类疾病、产生原因及改善方案。
腰颈肩的疼痛---长时间身体姿势不当—保持正确姿势、维持正常体重、锻炼背部肌肉。
代谢类的疾病---吃得多动得少---少吃食物，每天运动，家里放体重称。
消化道不适---幽门螺杆菌或者情绪---规律的运动，吃粗纤维的食物。
金字塔模型第二层是情绪。
情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响。积极正面的情绪是精力输出的保障。
关于情绪的三条重要定律。
1、人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪。
2、相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。
3、人可以通过自主的训练来控制情绪。
人每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3:1，才能维持积极情绪的正循环。
如何激发正面情绪？
热启动练习 1、呼吸的练习；2、感受你的心跳；3、回忆你值得感恩的事；4、想一想你值得改善和庆祝的事；5、想一想你的三个目标。
热启动练习会让我们回忆感恩的时刻，心里感恩更会让我们觉得快乐，更少抑郁。
如何缓解焦虑情绪
焦虑就是担心或害怕，是对危险和不确定的一种正常反应。放松呼吸训练，情绪标签法，把焦虑的事情写下来并列出相应的对策。
如何预防抑郁症？第一是感恩的心态，第二是运动。
一个人对这个世界最大的贡献就是让自己幸福起来。
金字塔模型第三层是注意力。
注意力能够让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果。注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。注意力在哪儿，精力就流向哪儿（whereeverfocusgoes,energyflows）。人的大脑有两类输出，第一是事务性或者叫应付性的输出，将来有可能被人工智能取代，第二类是系统性、创造性的输出。这才能产生特久、长远价值的输出。
拥有专注力的三个方法。
第一设定尽可能清晰的目标，
第二，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去。
第三，你需要把做好的时间留给最重要的事情。如果想成为高手，一定要改掉自己的这种习惯。每天需要锁定一段时间，通过一些仪式感进入冲刺心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。
金字塔模型第四层是意义感。
意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉。有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车的时候看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力。
人生的意义在于用自己的所长服务他人。
1、擅长做什么，指真心擅长能够给被人当来世的那个程度；
2、做的这个事是服务谁；
3、他从我的服务里能得到什么；
4、我的服务能够让他有什么不同。
找到自己喜欢的，擅长的和别人所需要的这个共同点，交汇点，这就是人的使命，也是人生的意义感。
