我为什么想要看这本书?原因很简单，就是自己停留在手机上的时间太长。我爱刷短视频，一刷就停不下来。等到我想停的时候，半天已经过去了。这严重影响到我的生活，我真的很想改变这样的状态。

有一次在一个付费群里，有一位老师分享了一个关于读书方法的视频，我点开学习，并得知了这本书。于是，我抱着试一试的态度买了回来。因为太想改变这种状态 ，所以一有时间就阅读这本书。

这本书可读性很强，本书以心理学为基础，例举了很多心理学实验，让难懂的心理学概念易于理解。本书主要围绕“行为上瘾是什么?诱人上瘾的体验是如何设计出来的？如何克服行为上瘾？如何利用行为上瘾做点好事？”这四方面阐释。读完这本书，你将对行为上瘾有比较透彻的理解，也能找到如何克服“行为上瘾”的方法 ，从而提高自己的自控能力，有利于改变自己的生活状态。如果你和我一样有刷短视频上瘾的缺点，或者有其他上瘾行为，自己又特别想要改变这种状态，我推荐大家阅读这本书。

接下来，我跟大家分享一下我读完本书的收获。那我的分享也注意是围绕“行为上瘾是什么?诱人上瘾的体验是如何设计出来的？如何克服行为上瘾？如何利用行为上瘾做点好事？”这四方面进行分享。

第一部分 行为上瘾是什么？

行为上瘾是强迫激情的一种。

激情，是指对一种人们喜欢，认为重要的活动有着强烈的倾向，愿意投入时间和精力。激情分为和谐激情和强迫激情。和谐激情就是一种理想状态，是人们选择的从事的非常健康的活动，没有附加条件。而强迫激情就是不健康的，有时候甚至很危险。他们受到超出单纯享乐的需求所驱使，很可能产生行为上瘾。人会情不自禁地投入到激情活动中。这种激情控制着当事人，它必须走完全程。由于人不受控制地非要参与该活动，最终，该活动会在人的身份认同中占据不成比例的首要位置，并与人生活里的其他活动产生冲突。和谐激情“会使生活变得有意义”，而强迫激情会使人深受折磨。

现代定义认为，上瘾本质上来说是件坏事。只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。

这一部分提到了药物上瘾，游戏上瘾，手机上，毒品上瘾，社交媒体上瘾等行为上瘾，粗浅地分析了行为上瘾的原因，揭示了行为上瘾的生物学机制。

根据科学家们对越战期间，美国大兵上毒品上瘾的跟踪调查，得出只要碰到合适的情况，任何人恐怕都能成为瘾君子。快感中枢在其中贡献了强大的力量。某种行为，刺激到了快感中枢，会让人产生快感，从而形成上瘾，而瘾头嵌在记忆里。一旦瘾君子重回犯罪现场，那他们上瘾的噩梦会再次重演。

行为上瘾的原因有很多，但并不存在什么爱上瘾的性格。环境不是影响你变成瘾君子的唯一因素，但它扮演着比科学家们想象中更重要的角色。上瘾跟环境有关，就算是最顽强的人处在错误的环境下也虚弱不堪。上瘾也是一种学习，得知上瘾线索（比如游戏，毒品），能治疗孤独，不满和沮丧，也就是说上瘾是一种心瘾。

这部分提到了社交媒体对孩子的伤害。研究表明，婴儿本能的会追随父母的眼睛。分心的家长会培养出分心的孩子，因为如果家长都不能集中注意力，就会把相同的关注模式交给孩子。孩子维持注意力的能力是在语言习得、问题解决和其他关键认知发展里程碑领域取得成功的公认重要指标。如果在孩子玩耍的过程中，照料的人总是分心，或是眼睛爱漂移，会给婴儿关键发育期当中刚刚萌芽的注意力幅度造成消极影响。

另外，人类通过观察他人的行为，学习共情和体谅，没有直接反馈，共情得不到发展，而这又是一项发展极为缓慢的技能。然而，许多青少年拒绝在电话或当面沟通，而是通过短信展开战斗。心理学家斯坦纳.阿戴尔说，任何人如果渴望建立起成熟、关爱、敏锐的人际关系，短信都是最糟糕的训练场。与此同时，青少年们却死守着这种载体，他们要么钻进网络世界，要么就选择不跟朋友“多花时间。”

尤其是对青春期的少女来讲，社交媒体是一条直通伤痛的道路。研究表明，几乎每一个处在青春期的少年少女都使用一个或多个社交媒体平台，她们只有两条路可以选---遭到社会孤立或者强迫性的使用过度。

这部分还提到了游戏上瘾的大脑模式与吸毒相同。上瘾行为生成的大脑反应与吸毒后的大脑反应是相同的。在这两种情况下，大脑深处的若干区域释放化学物质多巴胺，经贯穿整个大脑的多巴胺受体吸附，反过来产生强烈的快感。大多数的时候，大脑仅仅释放少量多巴胺，但某种药物或上瘾体验能让多多巴胺大量喷涌。

大脑把多巴胺喷涌转化成愉悦感，初期的有利方面明显大于不利方面。但很快，大脑会把这种喷涌解释为错误，产生的多巴安越来越少。要达到最初的高峰，唯一方法是增大毒品或体验的计量，比如用更多的钱赌博，吸更多的可卡因，花更多时间玩更投入的电子游戏。随着大脑产生耐受性，多巴胺生成区域开始进入静状态，每一轮高峰之间的低谷变得更低。这些区域由于不再小幅快感引发的满足感做出反应，从而不再生成健康剂量的多巴胺，而是转入休眠状态，静待下一轮过度刺激的降临。上瘾让人太愉悦了，大脑做了两件事：首先，它产生较少的多巴胺应对快感的洪流，接着当快感的来源消失，面对如今产生的多巴胺远少于过去的事实，它会挣扎着对付。只要瘾君子继续拼命去获取上瘾源，这样的循环就会持续下去，每一轮刺激过后，大脑产生的多巴胺也越来越少。

上瘾的根源是心理痛苦。上瘾不仅是身体上的反应，它是你对相关身体体验的心理反应。光是不停的给人提供毒品或某种行为还不够，当事人还必须学到该体验是对自己心理痛苦的可行治疗途径。上瘾是一种误导的爱，这种爱是痴迷之爱，而非情感上的支持。上瘾是未能得到满足的心理需求和一组短期内可安抚该需求（但长期而言有害）的行为相结合的。只要能缓解心理困扰，任何体验都可能引发上瘾。

上瘾还包括来自对瘾头的渴望以及上瘾者，必须知道这是在败坏自己的长期福祉。满足自己的瘾总是苦乐参半的，哪怕正在享受满足的第1轮冲击，他们也不会忘记自己正在牺牲长远的幸福。

上瘾不是喜欢，而是渴望。人们做决定的时候，对渴望看得比喜欢更重。贝里奇说，渴望更生猛，更强烈，更宽泛更有力，从解剖学上看，喜欢微小而脆弱，他很容易遭到破坏，仅占大脑极小的一部分。反过来，要扰乱强烈的渴望感，不容易。

喜欢和渴望大多数时候是重叠的，这掩盖了他们之间的差异，我们往往渴望自己喜欢的东西，也喜欢自己渴望的这种东西，这是因为大多愉快的东西对我们都是好的，那都不愉快的东西对我们则有害。深度上瘾毫无乐趣可言。 这也就是说瘾君子渴望“嗨”上一回，但并不喜欢这一体验。

上瘾的动力不是药物或行为，而是长久以来学到的观念：行为或药物保护瘾君子不受心理困扰。

第二部分 上瘾体验是如何设计出来的?

在本书开头的导语当中 提到行为上瘾由6要素构成： 可望而不可及的诱人目标；无法抵挡无法预知的积极反馈；渐进式进步和改善的感觉；随着时间的推移，越来越困难的任务；需要解决却又暂未解决的紧张感；强大的社会关系。所以第二部分主要是根据这6个主要因素来进行分析。

第4章 诱人的目标

第4章以马拉松比赛为例，告诉我们如果你想驱使人们采取行动，要把宏大的目标切割成便于管理的具体小目标能受进步感的带动，如果终点就在眼前进步，也更容易觉察。

这一部分还以并不兴奋的世界跳远冠军罗伯特.比蒙（ 跳出金人距离890厘米 比历史上最好，成绩多了将近55厘米，这一纪录保持了近23年），还有一声落魄的大奖获得者拉森（参加电视节目压上你的运气，赢得10万元美元，之后变得痴迷博彩，最后妻离子散，身无分文）为例说明我们当今正处在空前浓厚的目标的文化当中。目标不仅仅是目的地，我们迷于旅程，很多时候，达到目标，这一行为本身反倒成了附带产物，会令人扫兴。

现在目标和记录无处不在。 保持未读状态的办公邮件 一次又一次打断工作人员的工作；世界吉尼斯世界纪录让人着迷；可穿戴设备导致锻炼上瘾等。

连续记录暴露出了追求目标的主要缺陷。你在追求目标上花费的时间远远超过享受成功的果实，就算你成功了，成功也很短暂。人的行为专家 奥利弗伯克曼在《卫报》上解释说：如果把生活当成一连串有待完成的里程碑，你就陷入了一种近乎连续失败的状态，按照定义，你任何时候都并不置身于体现的你所定义的成就或成功的地方。 而一旦到达了那里，你会发现，你弄丢了那件赋予了你目的感的事情---于是你只好制定新的目标，重新开始。 漫画家亚当斯提倡一种不同的方法：不要靠目标，而要靠系统来过自己的生活。所谓的系统，就是你经常做且能提升长期幸福概率的某件事情。

第5章 不可抗拒的积极反馈

泽勒的鸽子投食实验表明，在奖励出乎意料的时候，大脑释放的多巴胺比可以预料时更多。 和鸽子一样，当反馈没准的时候，我们会有更强烈的动力去追求它。而社交平台上的“点赞”是我们时代的可卡因。当丢掉了反馈，就丢掉了玩家。

虚拟现实技术VR,目前处在起步阶段。一旦成熟，VR能让我们在任何时间与任何人在任何地方，做我们喜欢的事，想做多久就做多久，那种无拘无束的快活听起来很棒，但他也具备他在面对面互动的能力。

与VR相反，现实领域是一长串的输，偶尔点缀这个把的赢。玩家必然会时不时的输，总是赢的游戏完全不好玩，所以“差一点就赢了”，好过“总是赢”。

第6章 毫不费力的进步

毫不费力的进步，也就是新手运。新手运让人上瘾，因为它向你展现成功的喜悦，接着又猛地把它夺走，它带给你不切实际的雄心老练的竞争对手也会对你高度期待。你的第2次成功则是可望不可及的海市蜃楼，此前的每一次失败都增加了你的损失感，它逼得你越来越努力，直到你再次夺回那最开始的（也是你本来配不上的）荣耀感。 很多游戏都利用了这条规则，比如经典游戏“超级玛丽奥”等。

第7章 逐渐升级的挑战

在某种程度上，我们所有人都需要损失、困苦和挑战，因为没有了它们，每一轮新胜利带来的战栗感会逐渐消失。这就是为什么人们会把宝贵的空闲时间拿出来做困难的填字游戏，攀登危险的山峰---因为挑战带来的艰辛远比知道自己铁定会成功更吸引人，这种艰辛感，是许多上瘾体验的必要成分。

随着俄罗斯方块、乐高等游戏的深入，我们会夺取高分，获得更多关注者，或是在工作上花更多时间进步的错觉，会让你坚持下去，因此你必须更加努力的挣扎，才能摆脱继续下去的需求。

维果斯基对“俄罗斯方块”为什么那么吸引人做出了解释。 维果斯基解释说，如果学习资料刚好比孩子们当前的能力超出一点点，他们学的最好，最有动力。放到课堂的语境里来说，这意味着老师要指导他们扫清任务带来的障碍，但这些障碍不能太过沉重，不能让孩子们觉得依靠自己现有的技能没法找到任务的解决途径。这就是著名的“最近发展区”理论。

匈牙利心理学家米哈里切克森米哈出版的论述掌握挑战心理益处的经典作品《心流》。 他通过观察画家提出“心流”概念。人体验到心流（也叫做进入状态）的时候，他们沉浸在手头的任务里，失去了时间观念。有些人报告说自己进入状态时，会体验到深切的喜悦和兴奋感；这种罕见的持久幸福感似乎只有在人的能力恰好能够克服挑战的时候才能可靠的出现。心流描述了解依靠技能解决适度挑战。这两点都必不可少。如果挑战很难，但你的技能低，你会感到焦虑；如果你技能娴熟，挑战太低，你会觉得无聊。就游戏而言，专家把这种感觉叫做“玩乐回路”。

“差一点就赢了”发出有益的信号：你马上就要实现胜利了。通过练习和打磨，你有可能实现这一目标。但有时候，信号并无意义，尤其是如果游戏完全依靠运气。

停止原则为什么失效？我们常常忽略停止规则。因为短期而言，询问人们为什么开始做新的某件事，比考察他们为什么不做旧的某件事更重要。在你询问人们为什么停止之前，你必须问你们为什么开始，但在推动上瘾和强迫行为方面，停止规则扮演着一个重要而又偶遭忽视的角色。

第8章 未完成的紧张感

研究表明人类的大脑接线要求闭合。举个例子，如果你曾有过笑话听了一半的经历，你会知道，就算完全没听到故事都比什么都听全了只剩下结尾没听到要好。

蔡格尼克效应指出未完成的体验比已完成的体验，更多的占据了我们的脑海。

不可预见更令人愉悦。 实验证明，如果奖励不可预测，参与者更享受，而且他们直到实验结束仍然很享受。每一次新奖励都给自己下了一个小半袢子，等待的兴奋感让整个体验在较长时间里更容易活跃。

令人兴奋的购物体验。格雷格.伯恩斯在果汁实验中表明，关键不在奖励本身，而在于追逐带来的快感。因此，很多人买东西，并不是出于需要，而是追逐带来的快感。

一看到底的剧集，为我们避免了麻烦。实验证明在面临重大事件时，哪怕是个小麻烦，也显得特别麻烦。“一看到底”现象的增多反映了袢子效力，再加上一集结束到下一集开始之间没有了障碍。

第9章 令人痴迷的社会互动

跟人比较，带给人无尽的动力。

Facebook和Instagram令人上瘾的症结在于，你发布的每一项活动都吸引着点赞、转发和评论。如果一张照片是哑弹，那么下一次还有机会。照片是否受欢迎，就像人们的生活一样不可预测，故此随时可以重来一次。

评估自我价值的需求。 人们永远对自我价值拿不准，它跟身高体重和收入不一样无法衡量。诚然，有些人对社会反馈更为痴迷，但我们都是社会生物，谁也无法完全无视他人对我们的看法。更重要的是，反馈不一致会把我们逼疯。

社会心理学家表明，较之负面观点，人更愿意采纳关于自己的正面观点。数据表明，在Instagram上，我们对正面反馈更看重，对负面反馈则视若无睹。

虽说我们很重视自己，但对负面反馈也非常敏感，心理学家把这称为“坏比好更强烈”原则。

平衡社会肯定与个性化。  社会肯定（或与他人一样的看待世界）是你属于一群志同道合者的标志。 用进化术语说群体成员更容易成生存，落单的人则会被一个个的抛弃，故此，察觉你跟其他许多人一样，会令人放心。如果这些纽带遭到剥夺，人会体验到一种沉重的痛苦，有时叫做“社会死刑”。它非常的持久---光是回想从前遭人排斥的情形，就足以让人生出和当时一样的痛苦来，人们常常把遭到社会排斥，列为自己最黑暗的记忆。 发现你看待一张脸的方式和跟他人一样，是归属的路线，它证实了你跟他人有着一样的眼界。社会肯定很短暂，我们随时需要新的剂量。

不过，偶尔的分歧也有好处，因为它可以提醒你，你跟其他人不一样。心理学家把这一完美的平衡称为“最优独特性”，如果你在大多数事上跟人一样，但又不是所有事都跟人一样，你就找到了这个平衡点，每个人的平衡点略有不同。

为社交而游戏。 魔兽世界或英雄联盟的游戏，如果剥离了它们酷炫的图形和声效，你会发现相同的基本结构，一连串的任务，玩家之间的远程互动，玩家会变成朋友，在游戏内外互相支持。

大脑变成了“腌黄瓜”。吸引年轻玩家、令人上瘾的网络友谊之所以危险不在于它提供了些什么，而在于它不能提供的东西：也就是说它不能带给人机会弄清楚坐下来，面对面跟另一个人展开对话，到底是什么意思。连续敲打键盘，甚至远程网络视频互动，遵循的是一种非常不同的节奏，它传递信息的“带宽”远为狭窄。哪怕是另一个人的气息以及来自同一房间里其他人的持续的视线交流，都非常重要。通过网络摄像头进行沟通的人似乎不会盯着对方的眼睛，因为对方的眼睛和传递你凝视的摄像头并不会完美齐平。

在某种意义上来说，住院者的大脑里已经永久性的成了腌黄瓜，他们的网瘾永远躲在角落里，死敌重燃。  想要彻底摆脱上瘾带来的后果是不可能的，如果你的大脑缺乏线下的社交互动会发生些什么，如果你只在网上消磨时间，你的一部分就蒸发了。让人上瘾的游戏具备三个关键组成部分，第1点是沉浸式体验，也就是你自身游戏当中的感觉，第2点是成就感，你正在大展宏图的感觉，第3点也是最重要的一点，它有社交元素。

再也无法适应现实互动的孩子。儿童在不同的年龄也就是所谓的关键发育期，发展出不同的心理技能，4五岁之前他们能轻松的学习语言，但这之后他们要大费周章才能学会新语言的培养，社交技能，学习怎样教育青少年情绪的复杂世界，这些方面也都存在类似的情况，如果孩子们错过了面对面互动的机会，他们很可能永远都无法掌握这些技能了。