9-18早餐后体重：52.1kg
10-1早餐后体重：53.2kg
10-9早餐后体重：53.5kg
10-15早餐后体重：54.2kg
10-22早餐后体重：54.1kg
10-29早餐后体重：55.2kg
加餐：
上午餐(10:30)：2只香蕉，1片面包，3只蛋清
下午餐(16:00)：1只香蕉，1片面包，3只蛋清
晚上餐(训练日21:45)：一杯增肌粉
周五：胸、肩
哑铃卧推 4组 12RM 热10kg 11kg
10 5 10 7
13 9 11 6
上斜哑铃卧推 4组 12RM 热8kg 8.5kg
12 12 9 8
12 9 11 9
*坐姿哑铃推举 5组 逐渐增加重量12、10、8、6、3、3RM6kg 7kg 7.5kg 7.75kg 8.5kg 8.5kg
14 10 8 7 4 4
16 13 7 5
*哑铃直立划船 4组 12RM 热6kg 7.5kg
9 10 10 9
13 11 11 9
*侧平举 3组 递减组1.75-1.25-0.5kg 力竭
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17 9 11
9 7 6
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