2022.9.26  小计划

做一个小计划，一个新的尝试，希望成功，但允许失败，不给自己太大压力，就像简书日更一样，先“活下来”，再讲求质量。

计划源自最近阅读的两本书，《5%的改变》和《成就上瘾》，感觉比较符合自己的性格，符合“步步为营，稳扎稳打”的策略，所以决定从今天开始尝试新方法，即复合效应法则。

这个方法有点像“微习惯”的养成方式，先从一个小到几乎“不可能”失败的动作开始，通过“漫长”的历练，带来一个根本性的改变。

计划很简单：俯卧撑训练。

第一周15个，分3组完成，每组5个。

然后每周加3个，即每组加一个。

每周完成4天就算完成计划。

从数量上讲，完全没问题，一口气做10个还是可以的。希望借此养成长期主义思维。

10.2    本周小结

计划完成。本以为15个俯卧撑很简单，但期间还是经历了一点小波折。

第四天时就感觉左肩有点痛，我马上反应过来，可能是操之过急了。我以为做3组，每组5个很简单，于是每组时间间隔就很短，最长时也不过几分钟。当天就调整了。

周四这天计划中加入了新元素：每天进步1/1000。具体就是，增加单个俯卧撑俯身时长，每天按照进度在其中几个俯卧撑增加1秒钟俯身时间。第一天1个，第二天2个，直到每个都加了1秒，然后将1秒提升为2秒。

时长不会无限提升，最多至3秒。再长1秒都不可能。

后面大概就是增加个数或组数。

目标暂定为：每天至少100个，即每组34个。然后150，200┉做到后来肯定要增加组数，单组太多怕是做不到。

10.9    本周小结

本周完成5天。休息1天，未完成1天。

小意外：4号因为雨天路滑，骑车摔倒，扭伤了腰，疼痛明显，直到7号完全康复。刚好这几天智齿发炎，在服用止痛药，顺便减轻了些疼痛。每天还是坚持做俯卧撑。

调整：每两天或三天休息一天，以免过于疲劳。现在数量少，感觉比较轻松，做到后面每天一两百个时，合理安排休息就很重要。

未完成1天：10月8号这天只做了两组，第三组忘记了。聚餐回来有些晚，回家时还记得，收拾完之后，和娃儿玩了一会就睡了，忘记了。以后要注意，三组之间也不能隔得太久，容易忘记。

10.16  本周小结

计划完成，有惊无险。完成4天，休息2天，未完成1天。

14号那天没有完成，又是忘记了一组。15号也差点忘记最后一组，都躺在床上了才想起还有一组俯卧撑没有做。

已完成3周，很庆幸选了俯卧撑，没有选游泳。因为疫情，游泳馆又关门歇业了。

做俯卧撑之前必须热身，五六个没感觉到任何压力，不热身的话七个就稍微有些吃力。

10.23  本周小结

计划勉强完成。但还是出现了令我最担心的事，受伤。不知道怎么回事，按说，一天二十几个俯卧撑，分三组完成，基本上没什么难度。但还是“受伤”。

还好问题不大，就是左手腕有点痛。我猜测，原因可能就是增加的那1秒造成的。所以，本周最后两次就没有加秒数。

虽然不是很痛，但还是考虑以平板支撑替代。先观察两天，如果手腕还是痛就替代。

10.30  本周小结

本周完成的很勉强。周一周二休息，周三周四勉强做了两天俯卧撑，左手腕始终有些痛。周五休息了一天，周末两天改为平板支撑。每天三组，每组30秒。

俯卧撑放弃。平板支撑也不是没有隐患，最大的隐患就是腰椎间盘突出，如果动作不规范，或者急功急利有可能平板支撑都做不了。

希望疫情尽快过去，可以去游泳。其实游泳也有隐患，八月份有几天游泳时间过长，导致右脚脚腕和左腿膝关节受伤，直到现在仍有明显同感。

我的身体也太过脆弱了。

11.13  周小结

上周忘记写总结了，不过也没太大关系，本来也没有什么值得记录的大事。

平板支撑倒是坚持下来了。最近一周在集训，训练强度不是很大，但也有些吃不消，毕竟比平时运动强度要大些。

下周开始每次40秒，每天3次。

40秒完成起来不难，完全可以做到60秒。但还是慢慢来，又不急着做啥。

11.20  周小结

上周没有完成计划，只完成3天。

本来想用其他运动弥补，像羽毛球、游泳等每周都会做两三次，但感觉有些勉强。目前来讲，平板支撑起不到多大的运动效果，每天合计还不到2m。平板支撑只是个引子，引起运动之心，随时提醒自己不要忘记运动。

平板支撑下周计划：四天，三组，每组50秒。

11.28  上周小结

上周完成计划，也仅仅是刚好完成，差强人意。

每次50秒感觉稍微有点吃力，腹部吃紧，抖动明显。估计是量小了，基础打得不牢。本周继续做50秒，每次增加两组，三组太少了。

12.4  周小结

本周计划执行得很失败，五天，没有一天完成，一般就是做了两次或三次，然后就忘记了。是真的忘记了，不是偷懒选择性忘记。

有时候是上班时间做了，下班就忘了；有时候上班忘记了，下班时做，结果还是没做完。

暂时还没想到好方法解决，先坚持做吧。

12.22  周总结

从上周开始因为感染新冠，基本上就没有做任何运动。这周虽然已经转阴，但据说不能做剧烈运动，还是不敢运动。平板支撑应该不算太剧烈的运动，本周尝试重新开始。

2023.1.13  周总结

这段时间没有特意做运动，以每天散步半小时代替运动。从下周开始运动。平板支撑30秒每次，每天六次。

2.7  月总结

接近一个月没有写总结了，不过“运动”并未停止，因为春节的原因，运动当时比较灵活。有时是散步，有时是陪孩子玩耍，有时简单做几个俯卧撑，最敷衍的莫过于深呼吸，做几个深呼吸也算是运动了，哈哈哈。

从本周开始回到俯卧撑，从“墙壁俯卧撑”开始。

目标：每天5组，每组20个。

2.23  半月小结

墙壁俯卧撑计划也差一点泡汤。大概一周之后，左手手腕疼痛，差点放弃。思索一番决定以拳代掌，同时侧重右手发力，左手只做辅助。现在可以一次性做30个。为避免受伤，目前仍在控制数量。

3.6  半月小结

墙壁俯卧撑一次性做到50个没问题。再坚持一段时间，慢慢提升到100。墙壁单手俯卧撑也在尝试，可以做十几个。这段时间还算顺利，坚持，避免受伤。

4.4  月小结

俯卧撑已转为半俯卧撑，在家里一般是扶在厨台面上完成，办公室扶在办公桌上做。数量控制在20个。本月，标准半俯卧撑可以稳定在50个，窄距半俯卧撑20个，尝试单臂半俯卧撑。

天气转暖，开始带孩子游泳，今年教会他，哪怕狗刨也可以。

和孩子一起练习腿部力量，开合跳等，他还可以跳蹦床。

5.10  月总结

半俯卧撑计划没有完成，仍然维持在20个左右。有时候一天做两三次，可以到50个左右。这个月维持之前目标。

同时做些小运动，比如小碎步。根据视频学习，选几个每天有空就运动几分钟。

9.14  总结

启动了一年10000个俯卧撑计划。从6月底到现在已经坚持了两个多月。除了一天漏做，每天最低也能够做20个，最做到100个，一口气做20个没问题。

2024.1.10  计划完成

10000个俯卧撑完成，提前五个半月，心中毫无波澜。

最大的收获：成功坚持下来了，没有因为任何意外半途而废。

其次，肌肉强壮了一些，从最初的5个到如今的15个，提升明显。

下一个10000开始。