图片发自简书App
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准备两块瑜伽砖放于垫子的旁侧，请大家跪立在垫子中央，打开双脚与臀同宽，小腿脚背伸展后向下压实地面。双手拨动膝盖前侧向前向上，避免髌骨直接着地，给膝盖带来压力，若仍有压力垫瑜伽毯练习。腰椎压力过大、脊柱过于僵硬的练习者此时将瑜伽砖放于小腿旁侧。
双手扶髋，手肘内夹，建立肩胛下角内收，后背收缩的意识，胸腔展开。腹股沟自然伸展，从侧面看，头、肩、背、臀、大腿在同一直线与地面垂直。
吸气：延展脊柱向上，感觉脊柱被拉长，增加脊柱空间，帮助稍后更好地弯曲上半身向后。
呼气：下半身维持稳定不动，上半身慢慢的向后弯曲，右手左手依次落于脚后跟，无法做到，指尖朝前，指腹轻触瑜伽砖练习。颈椎无压力。
吸气：利用手推脚或推砖的力量将胸腔（胸廓）向前向上推送，打开胸腔，充分的伸展身体前侧，提升心肺功能。
呼气：双肩后悬，后背挤揉收缩，强化后背肌肉群，保持大腿与地面垂直，骨盆的前侧和腹部伸展上提。重心在双膝之下，身体不要往后倒。去感受此时肩关节的发酸，帮助挤揉肩颈，灵活肩关节，改善圆肩驼背。
吸气：右手左手依次扶髋，上半身慢慢起身回正。
呼气：臀部向后向下做于脚后跟，双手向前伸直，大拜式放松。
