先说个小故事，以色列希伯来语作家阿莫斯·奥兹在《故事开始了》里边回忆了一段经历。说奥兹在上学时，有为护士老师给讲生理课，他给一群小男孩讲解生殖器，还画了图，把精子和卵子怎么结合，怎么生育，还包括性传播的疾病都给讲，讲解的详细并全面，可就是没有说男女的性的过程中是如何的美妙。

其实他想表达的就是，一些大家在写评论文章的时候，把书中的写作技巧，结构、背景、意义、隐喻都写了，即使你都看懂了。也无法体会美感。是希望大家在阅读文学作品的时候，享受文学带来的魅力。过程的享受也是文学巨著重要的一环。

以此延伸到其它的方面，我们在生活、工作中都想高效的做事，推进。快向前走。匆匆忙忙，可是我们忘了，你在做事的过程中，也可以享受一下过程带来的美。成功的喜悦固然重要，但过程总是漫长的。很多人没有坚持到最后，其实就是过程的煎熬阻止了脚步。

那么问题来了，怎么做才能享受过程呢？

既然是享受，那就有喜悦。既然是过程，那就是在你达到最终目的前需要走的路。因此我们的策略就是把大目标拆解成小目标。

人的喜悦大部分都是在一瞬间发生的，哪怕是去看脱口秀、相声、小品等等，让你开怀大笑的就是包袱抖出来的那一刻。顺着这个思路，成长的过程，给自己设置多个小目标，不断的带来喜悦，大目标就不会遥不可及了。

怎么做呢？

来源就是《福格行为模型》，下边就把书中容易上手的几条给列出来，咱们可以试一试。

福格这位老头太厉害了，他把人类那么复杂的行为活动，给归纳出来三个条件：

就是动机、能力、提示三个条件同时满足。

了解一些心理学的人，会发现这里边没有意志。福格认为行为改变的本质是不需要意志力的。跟我们以前认为的好习惯的养成，有很大的不同。以前经常听到重复这个词，一个习惯的养成只要重复就可以，7天，或者是21天。但很多时候就算熬过了这个时间还是没有变化。

所以福格认为行为改变的本质其实是情绪的改变。

从查纸质地图自己找行车路线，到导航软件自动设置最优路线；从在报纸上看新闻，到手机上读新闻。你没有付出什么痛苦就改过来了。就是因为这个改变的感受是积极的，舒服的。人在改变的时候如果分泌多巴胺，就会让你感受愉悦，会在下次同样需求的时候也会让你改变。

所以改变的本质是积极的好的情绪反馈。

福格强调，行为的改变是三个条件同时出现才可以。重点是“同时”。因为每一个单独列出来都是有缺陷的，只有组合一起同时使用才可以。咱们先聊聊单独拿出来的缺陷。

首先动机，一个人想要减肥、想戒烟、想断糖，想健身，想要陪伴家人。动机都是很强烈的。但缺陷就是不稳定。

书中有个例子，有个女孩是银行职员，工作压力很大，每次工作后都喜欢吃冰激凌和蛋糕，有一天她发现了一个致命的问题。她的母亲得糖尿病死了，两个姐妹也得了糖尿病。她使用过戒断方法，持续效果很短。有时候心情糟糕了，还是会继续吃。慢慢的也都不想是否会得病，继续吃。

所以动机是在不同心情下发生改变的。

其次是能力。一个人的能力是收到五个因素影响的。

时间、金钱、日程、体力和脑力。能力最让人忽视的因素是“这个事情要我来做，要做就做好，要不就不做。” 这个心态不可取。这是人们对自己能力高估的表现。

举个例子，一个人每天做7分钟的健身操，时间上7分钟很容易实现，金钱基本上是零，日程上7分钟怎么都容易安排，体力上健身操几个动作相信大部分人都没问题，脑力记住几个健身操的动作很容易。但是仍然有很多坚持不下来。因为很多运动APP在你坚持一段时间以后就会加强运动量，让你在运动后上气不接下气，体力上就出现抗拒了。

最后是提示，在行为发生前都是有提示的。但提示的时机很关键。

就是有些提示作用是会消减的。比如早起手机上的闹表，有多少人的闹表是早上设定了好几个才起床的。那就是提示作用减小的原因。

这么看行为的改变，缺少任何一条都是无法完成的，要组合起来同时使用才可以。

那么怎么做才能组合使用呢？

还按这个动机、能力、提示这个顺序。

动机是实现目标的意愿，是行为改变的内在驱动力。驱动力强才可以在每次行为改变不会抵触。开始说了动机是不稳定的。为什么说是不稳定呢？是因为你的愿望太大了，本身实现就比较困难，在出现情绪波动时就更会让人放弃。

福格给的建议，就是拆解。然后根据拆解的行为中，找到你的黄金行为。

那怎么才是黄金行为呢？

可以问自己两个问题，一个是我能否坚持做这个事情，一个是这个事情对实现目标影响大吗？这就从两个维度把要改变的行为进行筛选。选出的就是你的黄金行为。

第二能力，已经说了能力影响，有五个因素时间、金钱、日程、体力和脑力。

自己能力是否满足要看这个要素种最薄弱的那个。人的能力是很弱的，因为我们都会高估自己。

所以这一条对应就是一个词“简单” ，越简单越容易达成。有人做过实验，要想让一个人多喝水，在他桌子上放半杯水，最好放在左手边。研究统计，这个以后每天可以多喝4杯水。

第三个就是提示。这个提示与咱们理解的闹表提示不同，刚才也说，造成设定好几个闹表的人，手机提示对他的作用就不大。福格说的提示是在你日常生活中已经有的习惯下找提示。

比如刷牙后，上厕所冲水后，下班关电脑前。福格养成牙线剔牙的习惯就是把这个行为放在了刷牙后。福格给一位恋床的母亲养成做早餐的习惯，是从空烧燃气灶一分钟开始的。给一位减肥者养成跑步习惯的第一步，是每天穿上运动鞋走到楼下。都下楼了，走不走谁知道呢？

提示到这还没有完，福格在这之后有个强调。开始的时候福格说，行为设计就是情绪设计。只有在积极的情绪下，头脑中的多巴胺才会分泌，才会有好的反馈给大脑。

所以在行为完成后，要给自己一个奖赏。

如果你在早上健身7分钟，晚上的时候看电影奖励自己，是没有用的。一定要在当时行为完成后就做。很简单，可以对自己比划“V”的手势，或者小声对自己说“干的漂亮”。别以为这么小的改变，不值当大惊小怪，它是你持续下去行为改变的情绪信号。

理论上的大概完了，举两个我自己的小例子：

1）运动（快走）：

我家住在一个老小区，停车特别不方便，路窄车多。每次我都停在小区外的路边，既然是运动，我何不把车停的稍微远一点。让自己多走走。晚上多走，早上去开车也会多走。心情好的时候还可以多走几圈。

动机：想运动（意愿强）；

能力：多走点（行为简单，多走几步还难吗）；

提示：锁车声（把运动时间放在停车后，就当是堵会儿车，时间也耽误不了多少）

2）读书：

在职场一段时间之后，很容易出现瓶颈，失去兴趣。性价比最高的方法就是读书，想继续深耕本专业的就读自己工作领域相关的书，想提高视野的就去找认知类的书。什么都可以，最主要的是养成读书的习惯。怎么做呢？

动机：提升自己的意愿强。

能力：只要认字就可做到，如果担心买书贵，或者买书多了没地方存放，就去图书馆借书（简单、廉价）

提示：随手看见书

（前提是找出自己可以支配的安静时间，开车提前到单位，在车里看书。坐班车的话就在班车通勤路上看，不要觉的不好意思，在一个读书群体不高的环境下，拿出书来读也就开始的几次别扭，等几天就好了，因为四周的人已经知道并熟悉你喜欢读书了。也可能会受你的影响，也会一起读书。那么提示是什么？就是在你空闲下来，随手能拿到书。）

上边这些说的差不多了。内容有点多，大概总结一下。

怎么让自己能够享受过程，实现自己的大目标呢？一个很好的工具：福格行为模型。行为的设计其实就是情绪的设计。需要三个方面：动机、能力、提示同时满足下改变自己的行为。

本身有改变的意愿，把大的目标拆解出最优的黄金行为，用简单的行为来实现不费力的第一步，完成后给马上给自己个鼓励。你的愿望就实现啦！

我们听说的那些大能者，他们每天运动、每天写作、每天练琴。还有最有名的1万小时刻意练习，说白了都不是靠意志力坚持下来的，而是在过程中找到了乐趣，不断地实现小目标。这么看，咱们的宏愿是不是没有那么遥远了。从过程中找到乐趣，持续的时间才会更长，离成功就越近。