最近实在太忙，但做事总归要有始有终，今天更新第十章。
练习，练习，练习。然后，当您终于在舞台上站起来时，忘了所有这些不愉快！
----查理·帕克
就是这！所有的准备、努力和训练都落到了这一刻。表演时间到了！在前三章中，我们讨论了如何掌握完美的练习，并在心理上为现实生活中的表现做好准备。的确，正确的练习将帮助你发展某些技能，建立肌肉记忆，并创造一个成功的自我形象。但是现在你的重要时刻到了，你将要参加一场体育比赛，做一个重要的演讲，或者作为特警队的一员处理一个人质事件。又或者是在你最好的朋友的婚礼上祝酒这样简单的事情。不管是什么，你平时在练习中轻松做到的事情在最重要的时候可能会突然变成巨大的挑战。为什么？
一个词，“压力”。
当压力加剧时，在短短几秒钟内，你的表现可能会从最佳状态跌至最差状态。无论是参加考试、向客户推销，还是去参加一场重要的工作面试，压力都会让你失去信心，窒息。下一个问题是，为什么我们不能发挥我们的潜力?换句话说，如果练习进行得很顺利，为什么表现会崩溃呢?我们如何在压力下表现?
彼得·科（Peter Coe）在他的《成功跑步》一书中写道:“心可能会跳动，但大脑不可以。”“你必须完全接受这样的想法:所有伟大的成就都伴随着压力。事实上，身处这样一种环境中是一种荣幸，你有很大的压力去完成一场伟大的表演，或者战胜一个强大的对手。压力是冠军的标志，也是通往机遇的大门，它激励我们挖掘内心深处的最佳状态。当你和弱者竞争或者没有压力的时候，你很少能发挥出最好的状态。在一天结束的时候，竞争的程度和任务的要求是你成为最好的竞争者的原因。
压力也会压缩时间。当你参加体育比赛，在舞台上表演，或者在压力下完成一项任务时，你几乎没有时间去思考。在一个压力很大的情况下——投进制胜球或表现出色——你需要凭直觉做出决定。这要求你学会让你的潜意识引导你度过重大时刻的压力和执行过程。
在众多现场观众和全球10亿电视观众面前，世界三级跳冠军乔纳森·爱德华兹(Johnathan Edwards)被问及在打破两项世界纪录之前，他在想什么:“我当时想的就是跳进沙坑。”你们也当如此。你不关注竞争者、人群或其他任何事情。你在精神上和身体上都做好了充分的准备，现在是时候让这些准备得到回报了。
进入中立区
在比赛开始之前，优秀运动员会自觉或不自觉地产生类似于健忘症的精神状态。他们不再意识到周围发生的事情，也不再意识到所学到的东西。他们相信自己的训练，自动驾驶，他们进入了我所谓的“中立区”。
在美式橄榄球中，中性区可以描述为橄榄球在场上被发现（即放在某个位置）时从一个尖端到另一个尖端的长度（11英寸或28厘米）。抢断球之前，不允许球员进入中立区。就像飓风的眼睛一样，不管周围发生了什么，中性区都是一个平静、不受干扰的区域。这是一个很好的类比，你应该在自己的“中立区域”。
如果你在表现前或表现中过度思考、分析和表达，你可能会患上通常所说的“分析瘫痪症”。过度思考实际上会抑制你执行和表现的能力。在大多数高压情况下，你的决定和反应必须是自动的、自然的和自发的。也就是说，把一项艰巨的任务交给你的潜意识是无效的，除非在此之前同时进行身体训练和心理训练。一个人受过的训练越多，他就越不需要有意识地思考该做什么，或者思考完成一项任务的具体细节。
对于训练有素的选手来说，态度和循规蹈矩是最重要的。优秀运动员之所以成功，并不是因为他们有意识地控制自己的身心。恰恰相反。虽然他们可能在训练阶段以自律和探索知识的形式施加控制，但在实际表现阶段有一种被抛弃的感觉。在训练了他们的思想和身体之后，这些优秀的表现者学会了信任那些最终决定他们巅峰表现的复杂潜意识机制。因为信任，他们能够放弃有意识或有意地抑制细胞过程的控制。当你在比赛时，你不会去思考如何执行的机制。
当专业人士执行熟练的任务时，他们将不再专注于特定的身体运动，而更专注于他们的节奏。相比之下，非专业人士更倾向于关注所需任务的细节。例如，专业的弓箭手注重目标的中心，而新手弓箭手注重他们的手在弓和弦上的位置。无论身体表现如何ーー打高尔夫球或网球、进行竞技射击或演奏乐器ーー只要你过于关注手和脚的位置，或者你专注于特定的动作而牺牲了感觉和节奏，你就会破坏你击球、击中目标或把所有音符都做对的最终目标。
当你踏上赛道，球场或舞台时，无论你从事什么任务，都需要不加理智。相反，要相信你已经准备好做到最好。相信你的训练，把你的行动方向转向你的“右脑”“你只需要让路，让你的身心合而为一，以最佳状态运作。”让你的潜意识发挥主导作用，你通过心理排练创造的图像就会自动运行。
向内调谐
世界标枪冠军史蒂夫·巴克利在他的著作《胜利的心灵》中描述了他第一次出现在巴塞罗那奥林匹克体育场时所经历的激动情绪：
我心里充满了恐惧。当我真正到达时，我期待的情绪翻了一番。我无法控制自己的思想，因此，没有集中注意力，我注意到周围太多的东西，比如人群的规模，以及体育场扩音器里播音员的声音。我突然发现自己陷入了一种困惑的状态，既不清楚比赛的程序，也不清楚自己经过深思熟虑的心理准备。我开始集中注意力并屏蔽我周围的一切，特别是想起我最近进行的一次很好的训练。换句话说，我重温过去是为了获得一种自信。不到五分钟，我的心情就好多了，也放松了。
这就是你的目标，因为你必须学会“向内调谐”——即使一只蜜蜂在你周围嗡嗡叫，噪音分散了你的注意力，人群比你预期的要大得多，并且出现了一个排名很高的竞争对手。突然之间，情况与你练习时或你预期和准备的情况大不相同。如果你允许的话，这些干扰很容易让你偏离比赛。当你参加比赛或表演时，环境几乎总是给你带来意想不到的情况---各种各样的事情，比如声音、气味和其他你没有准备的干扰，因为你不可能为所有事情做好准备。
你必须有一个将你的注意力转向内部并将你的注意力从外部干扰隔离开来的日常习惯。所有伟大的表现者都有一个调整内在的过程。以下六个步骤将帮助你保持巅峰状态，做好准备，集中精力，并调整自己。
第一步: 找到你的最佳情绪功能区
第一步是要知道你在这个重要的日子里需要什么样的情绪，因为在运动和生活中，情绪主宰着一切。只有当你的感觉影响你的表现时才有意义。例如，感到自信比感到不确定要好得多。但是你知道有些积极的情绪会伤害你的表现，而消极的情绪会有所帮助吗？尽管我们将在此处讨论的示例是冰球的内容，但这种情感分析几乎适用于任何运动和各种各样的尝试。
在图10-1中，从最左端开始，我们看到在低功能区域3中列出的情绪“功能失调N-”显然是负数（N），使执行变得更加困难（因此，在N之后加减号）。感到疲倦、迟钝、沮丧、懒惰和不确定无助于提高你的竞争优势或发挥你最好的技能。事实上，从芭蕾到拳击，我想不出有什么能从懒散中获益的！
图10-1对于冰球，最佳情绪功能区显示哪些情绪有助于或损害表现。
现在事情变得有趣了。在最右边，仍然在低功能区3，是“功能失调的 P- 。”列出的感觉是积极的、愉快的、随和的、平静的、满足的、喜悦的等等。虽然拥有这些感觉当然是件好事，但是当你参加冰球比赛的时候，这些感觉并不能帮助你。这就是为什么用“P”表示正，但用负号表示它们也会破坏或降低绩效。虽然这些是积极的情绪，但它们是消极的表现驱动因素。想想看：在社交活动中，表现友善可能会让你受欢迎，但在竞争中，你需要优势。你还会注意到“无畏”也在这个列表中。任何处于高风险环境的人——从执行大胆任务的海豹突击队到极限运动竞争对手——都不应该感到完全无所畏惧，因为这可能导致不必要和愚蠢的冒险行为。
请记住，目标是进入最佳的情绪机能区域，挖掘那些可以提高表现的情绪，并最大程度地减少那些会降低表现的情绪。尽管这取决于运动或活动，但有趣的是，在曲棍球这样激烈的比赛中，一些负面情绪如何才能真正帮助表现。
在中等功能区域2(“功能性N+”)中列出的情绪是消极的情绪，紧张、愤怒、不满，甚至是紧张，当涉及到建立你的优势时，这些情绪是积极的表现驱动因素。他们激发你内心的火焰去竞争并赢得胜利。如果你面对的是斯坦利杯冠军，感觉紧张和进攻(N+)比平静和狂喜(P-)要好得多。
处于顶峰的是高功能性区l，即“高功能性P+”，在这里，情绪都是积极的，并能提高绩效。在这里，你会发现一些情绪，比如积极、充满动力、精力充沛、自信、愿意和警觉。这些情绪是最强大的表现驱动因素，将帮助你感觉和表现得像一个冠军。
进入角色
进入最佳情绪区不是自然而然的。就像你有一个表演前的常规训练，比如跑步前的伸展运动和热身运动，你需要让自己在精神上和情感上进入正确的思维状态，从而达到最佳状态。转换频道的能力需要心理意识。记住，是你在精神上和身体上做的事情设定了适当的条件，你的思维和生理机能会帮助创造这些情感区域
在激烈的竞争中，大多数人不知道他们内部、精神上或身体上正在发生什么。在压力下，他们是如此紧张，以至于他们情绪急躁，被控制了，并开始思考消极的想法，因为他们烦躁不安，失去与身心的联系。如果他们能将注意力转移到创造最佳的情绪和态度上！这样一来，紧张感就会减少，外界的影响将大大减少干扰，让他们更专注，准备更充分。
就像演员一样，在“进入角色”时找到你的最佳情绪功能区域。演员们抛弃自己的个性，换上新的，与他们所扮演的角色相一致。进入角色是一种例行公事，身体上和精神上都是。这取决于意识和专注。你知道你现在的感觉和你想在最佳状态下的感觉。运用你的思想和身体，创造出一个框架去执行（见图10-2）。
图10-2通过比较高尔夫球手和综合格斗，我们可以看到唤醒从低到中到高对每种运动的影响。 综合格斗的最佳唤醒水平对即将打出微妙击球的高尔夫球手不会有太大帮助。
进入八角形赛场的综合格斗选手的心理和身体素质可能与PGA巡回赛上的高尔夫选手或将在《胡桃夹子》中登场的芭蕾舞演员截然不同。在曲棍球或其他接触性运动中有帮助的愤怒(N+)可能是太多的负面情绪，不利于在莫斯科大学城(Bolshoi)进行脚尖旋转或在大师赛(Masters)进行30英尺深的推杆。最佳表现驱动的情绪会因运动和人与人之间的差异而有所不同。这一切都是关于让自己进入正确的态度，给自己一个优势，并准备表现在最高水平。
第2步。用盒式呼吸控制兴奋
在准备比赛之前的几周内，你可能会感到兴奋和自信。但是随着这一天的临近，尤其是在活动开始之前，消极的想法开始悄然而至。像“别搞砸了”这样的想法或像“我准备够了吗?”这样的疑虑会支配你的头脑。焦虑和不安占据了上风。这正是你需要控制你的思想和身体的时间，从控制你的呼吸开始。
你的呼吸作为帮助你管理和克服困难，应付不愉快和消极的想法，尤其有用。通过专注于呼吸，你将完成两项非常重要的事情：（1）你将减慢心律并调节兴奋水平。 （2）你将注意力集中在一个中性的空间上，这将使你避免沉迷于消极的思想和外在的干扰，因为头脑一次只能专注于一件事。
感到压力时，我们会屏住呼吸或限制自然气流。这是有问题的，因为在你尝试表演时，肌肉会紧张，并且还会发生其他自动的生理变化，例如出汗增加和血压升高。如果你的呼吸不理想，则身体变化和压力的这种结合会使你的身体难以正常运作。盒式呼吸可以帮助改变所有这一切。
箱式呼吸就是简单地用鼻子吸气数到四，屏住呼吸数到四，用嘴呼气数到四，然后再屏住呼吸数到四。反复重复这个循环至少五分钟，或者尽可能长的时间让你的心率降下来，让你的神经平静下来。当在训练和战斗中承受极大压力时，海豹突击队广泛使用此技术。在每个阶段都要在心里数一数，这很重要(吸气1、2、3、4，保持1、2、3、4，呼气1、2、3、4，保持1、2、3、4)，因为当你专注于数的时候，你就忽略了其他的事情，包括你自己杂乱的意识。一旦你学会了正确呼吸，你可以在表演前和表演中使用这个技巧，或者在一天中任何你感到压力的时候。当你专注于呼吸和计数时，外界的干扰将消失，你的心率将减慢，你将感到温暖和准备就绪的感觉。了解更多关于呼吸技巧的好书是斯瓦米·萨拉达南达的《呼吸的力量》。
步骤3.决定身体姿势
我们知道我们的思想可以影响甚至改变我们的身体，但是我们的身体可以改变我们的思想吗？答案是肯定的。肢体语言是我们与世界交流的重要组成部分。更重要的是，肢体语言也会影响我们对自己的看法和感觉。研究表明，肢体语言会影响我们的思想和情感。例如，研究表明，快乐使我们微笑，微笑使我们感到快乐（一种称为“面部反馈效应”的现象）。那就对了，你可以用自己的身体改变心态。事实证明，假装强大会让你感到强大，就像假装悲伤会使你感到悲伤。
你的行为是你所处状态的结果。当我们觉得自己强大有力的时候，我们会尝试一些在我们感到虚弱、疲惫和恐惧的时候甚至不会想到去尝试的事情。生理学是可用于立即更改一个人的状态的最强大的工具之一。没有强大的生理机能就无法强大。当你改变生理机能时，你的感觉会立即发生变化，并且可以正常工作。如果你改变了生理机能，即呼吸，姿势，面部表情和音调，那么你会立即改变内部形象以及思维方式。
这种效果比我们曾经想像的还要强大。现代研究表明，身体姿势和某些姿势甚至可以改变你的激素水平。一项研究发现，保持力量姿势两分钟，可使睾丸激素增加19％，使皮质醇减少25％，这与有能力的人的水平相似。摆姿势可以在高风险的情况下有效，例如工作面试，压力大的社交聚会，公众演讲和体育赛事。艾米·库迪（Amy Cuddy），《存在》一书的作者。她说，在这两种困难的情况下，短短两分钟就可以增强你的信心和热情。
试试这个:坐下来，肩膀向前倾，低下头，做一个严肃的表情，然后想一些非常可怕的事情。你会很容易陷入消极的想法。现在，当你试着思考同样可怕的想法时，挺起胸膛，挺起肩膀，开怀大笑。你不会觉得那么消极了!你的身体姿势和你的精神状态一样重要，它们相互影响。
即使肢体语言的微小变化或有意识的注意力上的一个小小的转变也会产生不同的效果。萨缪尔 · 马科拉博士进行的研究发现，即使是轻微和微妙的情绪影响者也能改变运动员的表现。在一项由训练有素的自行车运动员参与的研究中，当骑手全速骑行时，马科拉在屏幕上闪烁着高兴或悲伤的表情。这些脸只闪了几分之一秒，所以短暂地，它们只是被潜意识所识别。不过，那些开心的面孔比那些悲伤的面孔表现更好。
那么，你如何知道自己处于最佳姿势？当你感到自信，放松并掌控一切时，想想你会做什么。自信地昂首阔步，挺胸，下巴和肩膀向后。微笑并表现出“我是坏蛋”的态度。保持姿势至少两分钟，直到你将要表演的那一刻，同时形象地表现出最佳表现。挺胸，抬起下巴，挺起肩膀，表现出自信的昂首阔步。微笑并表现出一种“我是坏蛋”的态度。保持这个姿势至少两分钟，直到你要表演的那一刻，同时想象你最好的表现。
尝试一下！你会感到更加自信，因此，你会表现得更好。
进行身体审计
随着你对自己的身体姿势越来越有意识，你可以在“压力日志”上做记号，记下你在准备比赛或表演之前是如何摆姿势的。很少有人意识到这一点，甚至很少有人了解它的重要性，所以他们不愿意花一点额外的努力去研究自己。然而，赢家会寻找每一个优势。
你是否在表达一个强大、自信的自我?还是你垂头丧气，或者紧张而明显的焦虑?如果你想在最高水平上表现，你需要了解自己的真相。把正确的情绪、有力的身体姿势和有控制的呼吸结合起来，你就会增加意识，优化你的身心联系，提高表现。
步骤4.控制自我对话
任何时候，当你与自己进行内部对话时，比如给自己一些指示，对自己说一些强化的话，或者解释你的感觉或感知，你都是在进行自我对话。这种对话可以大声地说出来，也可以在你的脑子里进行。像“这是我的一天”，“我值得在这里，因为我准备好了”，“这是我的时间”这样的自言自语可能是一种资产，有助于调节兴奋和焦虑，同时让你保持专注。也可能是一种负担。当你的消极的自言自语(“不要搞砸”或“不要错过”)频繁出现时，它会扰乱你的直觉表现。
一项针对青少年网球运动员的研究发现，消极的自言自语与失败有关。据著名认知行为心理学家阿尔伯特·埃利斯(Albert Ellis)说，当运动员给自己贴上“失败者”或“窒息艺术家”等标签时，消极的自言自语变得尤其具有破坏性。当运动员持有这些消极的自我�认知时，他们的行为方式往往会证实这些预期。
研究证明了这一点。即使意图是给出正面的指导而使用负面的术语。在一项研究中，打高尔夫球的人被告知什么是不能想象的。他们的指导包括不要想象击中的球离目标太近，也不要想象击中的目标太低。结果是表现不佳。为什么？因为即使传达的信息应该是不要做什么，重点仍然是消极的，且未达到目标。
同样地，教练应该避免消极的训练或者给予口头反馈，比如“不要弹出”(在棒球比赛中)或者“远离左侧的边界”(在网球比赛中)。这些善意但消极的训练指令可以在运动员的头脑中建立心理蓝图，而教练建议他们不要这样做。
另一方面，奥林匹克运动员表明积极的自言自语能培养积极的期望，有助于集中注意力。你的自言自语应该与任务相关，并专注于你想要达到的目标，而不是你正在做的事情的物理机制。在《场边教练》一书中，布莱斯·杨和琳达·邦克建议，网球运动员应该考虑或看到“深外角”来确定发球的落地区域。类似地，棒球投手可能会想到“高内线”，或者罚球投手可能会简单地说“弧线和嗖嗖”。
当你进行自我对话和想象时，有一个基本的经验法则。保持一切积极的态度。始终保持你的思想建设性和任务相关-想象成功。身体姿势、自言自语、想象和呼吸协调工作，一个影响并加强另一个。你的工作就是引导你的思想、情感和内心的对话。
马克·巴布斯博士在《山峰》一书中写道:
在网球比赛中，小威廉姆斯(Serena Williams)用积极的交谈和“力量思维”来保持她的自信。几年前，人们可以看到赛琳娜再比赛中改头换面时，她在膝上查看一个小笔记本：
“你会赢”
“你要添加旋转”
“你是第一”
“你将赢得温网！”
巴布斯继续指出，如果一位最伟大的女网球运动员需要进行心理练习，那对我们其他人意味着什么呢？
止步不前和沉思
即使你意识到自己的想法和自我对话的力量，也无法假设你永远不会再有其他消极的想法。事实是，消极的想法和自我怀疑一直浮出水面。但是，随着纪律和实践的发展，你将变得更加了解并善于制止消极的想法并转向积极的想法。
我之前举过一个例子，当我参加手枪射击比赛时。当你从枪套中拔出手枪并在一秒内击中目标时，你很容易就会想到朝自己的腿或脚开枪(因为我们通常都知道有人这么做过)。这种恐惧有时表现在“不要朝自己开枪”的想法上。当这种情况发生在我身上时，我立即停止消极的想法，转向积极的想法:我告诉自己要“做得流畅”或“做得干净、快”。我想象着熟练地拔出手枪，把它握得紧紧的，像钉头钉一样钉住目标。
第5步 回顾你的亮点
一些顶级选手会在表演或比赛前观看他们最精彩表演的录像片段。这是另一种生动地回顾过去成功的方法，同时建立自信和精神肌肉记忆。当你观看视频并重温你最好的表演时，你将积极的形象铭刻在你的潜意识里。
我把自己最好的表演剪辑成视频片段，然后在比赛开始之前，我会观看它们。这会让我专注于我正确做的事情，让我的精彩瞬间在脑海中焕然一新，这样我就可以再次做到。尝试一下，你会发现它是令人难以置信的信心增强器。
最好在比赛或表演前就观看精彩视频，因为这是恐惧、怀疑和消极想法开始渗入你的意识并破坏你的信心的时候。即使是那些持积极态度的人，由于比赛的压力和临近，也会在重要比赛开始前就感到紧张。如果你放任不管，紧张可能会导致你将注意力转移到不去做或害怕会发生的事情上。这是你要记住的最后一件事，因为注意力移至何处，其他所有内容也会随之出现。
职业棒球选手托德·赫尔顿（Todd Helton）是科罗拉多洛矶山脉有史以来最伟大的球星之一，他的职业生涯平均命中率为0.316，命中2519，本垒打为369。在进入17个赛季的职业生涯的第8个赛季后，赫尔顿开始使用装有所有热门视频剪辑的iPad。他解释说：“在比赛前看比赛是很好的……我可以看到自己的挥杆动作，所以我会感觉很舒服。我可以在飞机上，公共汽车上、坐在我的储物柜上观看它。 ”
视频可以增强心理意象，帮助你产生最佳表现的感觉。它可以帮助你保持精神敏锐并增强自信。在我即将参加比赛或上台之前，观看一场我最好表演的“精彩集锦”绝对是我最喜欢的信心助推器。这让我有了一个“脑海中的电影”，知道我能做什么，以及当我表现最好的时候是什么样子。然后，当我表演时，我下意识地把场景、声音和自信的感觉带入那一刻。
同样，用视频来发展你的心理意象。在回顾你过去的成功时，试着说出你在想什么，以及你在表演时的感受。在一次成功的表演发生后不久，真正体验它，也许是建立一次最佳表演感受的身体联系的最好方式。当你用这个参考点来规划你的身体时，你就更容易在心理上为将来的表现做好准备，达到或超过你以前的表现。
以下是一些有关如何最有效地使用视频的提示：
■专注于最佳表现。虽然你可以通过观看自己的错误来了解自己需要改进的地方，但是我建议至少75% 的你自己观看的视频应该有很好的表现在活动开始之前，你应该只观看正面的视频剪辑。看到自己的最佳表现，可以让你的身心吸收正面的图像和感觉，同时创建可以模仿的模板。
■ 不要过度分析。不必考虑视频（即分析，评论和评估），而要让自己体验良好表现的整体图像以及它们在你身上引发的感觉。让视频图像不加思索地在你的脑海中流动，并进入你最需要的潜意识。
■ 反极性。当你在视频中看到一个糟糕的表现时，这里有一个很好的练习: 当你看到自己有困难时，试着回忆一下你当时在想什么，以及在表演最艰难的时候发生的自我对话。最有可能的是，当事情变得糟糕的时候，你会回到消极的自我对话。通过在视频中观察自己，看看哪里出了问题，你可以扭转思维的极性。然后当你看到事情变糟时，大声说出积极的自我对话。这会让你养成关闭消极的自我对话的习惯，并用积极的自我对话来强化自己应对困难的能力。在“暗示”中，你将学会关闭你内心的批评。如果在表演过程中，你的脑海中会出现任何形式的自我对话或图像，那么它们必须是积极的、充满力量的，尤其是在危机时刻。记住，你的想法去了哪里，其他的一切都跟着去了。这将帮助你避免在压力下崩溃，避免“情绪被劫持”。你将学会用个人的力量来回应压力。
■ 赛前回顾 我再怎么强调比赛现场可视化的重要性都不为过，如果可以的话，可以在视频上观看你的精彩时刻。每次有好的表演，我都会更新我的“精彩片段”。然后，在比赛前5到10分钟，我看了视频，看到自己完美地完成了每一件事。观看你最好的表演的汇编，如果可能的话，把声音调大，将激活你的感官，重新体验成功的经历。
■ 观看其他出色的表现者。你可以通过观看你喜爱的运动员和专业人士的精彩表演学到很多东西。想象一下你正在玩这个游戏或者正在进行这样的表演。接受那个伟大的表演者在技术和战术上做得好的地方，然后把那些动作和技巧融入到你自己的表现中。例如，调入正确节奏的最简单方法是复制节奏良好且比您精通的其他人。
步骤6 遍历你的表现例行程序
任何看过职业棒球比赛的人都知道这个规则。一个击球手站到本垒板前。他调整衣袖，用球棒轻拍球盘，拧紧棒球手套上的尼龙搭扣。这些表演前的例行程序对身体和精神都是非常重要的仪式。这不仅仅是一个热身，它是一个有意识和无意识的过程，所以当球越过本垒板(或在你的表演中任何你需要“击中”的东西)，你已经准备好了。
拉斐尔·纳达尔（Rafael Nadal）是世界上最伟大的网球运动员之一，以赛前的一系列仪式（他如何进入球场）而闻名，而且在每次发球前都要进行一系列摆弄他的头发和衣服的动作。有些人认为这些是迷信，有些则认为是浪费时间。纳达尔说，赛前和发球前的仪式对于他的表现至关重要。
一个看似强迫症的例子(我妻子在和我一起看网球比赛时曾说:“这个男人怎么了?”)是一个非常聪明的运动心理学案例。通过这些仪式和动作，纳达尔让他的身体和大脑进行表演。他为每一次发球，每一次回球而努力。即使网球比赛持续6个小时，他也会一遍又一遍地重复这个动作。这能让他集中注意力，让他远离环境的干扰。如前所述，大脑一次只能专注于一件事。所以当纳达尔专注于这些的时候，他不能专注于其他任何事情。当他分散他的意识时，他的潜意识就畅通了。
高尔夫球手也有类似的行为，比如拍鞋、后退、接近球、摆动高尔夫球杆，这被称为“击球前例行动作”。这不是自然而然发生的事。这些行为是不断重复的动作，就像击球本身一样，是高尔夫比赛的重要组成部分。这是专业人士放松的方式，并进入熟悉的区域，在那里表现成为本能和自动。这就是将那些外界因素排除在外的原因——人群的噪音、鸟儿的啁啾、阴影和其他干扰因素，直到它们消失不见。
精英选手不能让任何事情打断他们的注意力，尤其是面对一个至少不相上下、很可能具有优势的竞争对手时。他们需要全身心的投入和能力来迎接挑战并取得胜利。例如，奥运会是一个令人难以置信的充满干扰的环境，从媒体到奖牌庆祝活动，再到奥运村的喧嚣。运动心理学家说，控制这些干扰很重要。他们的研究表明，运动员多年来就知道一件事: 赛前仪式可以帮助运动员减少焦虑和压力。结果，他们最终表现得更好。你也一样。你需要一个例行程序（它可以像一个小的节奏和积极的想象一样微妙），让你进入状态，屏蔽“噪音”，并使你的注意力更加集中。如果你没有一个表演前的例行程序，开始制定一个。
选择重点
在潜意识层面，我们的大脑可以触发神经元连接，每秒进行20千万亿次计算。一台普通的计算机每秒只能处理区区20亿次。现在，猜猜有意识的大脑在同一时间能集中注意多少事情?只有一两个。
菲利普·阿德考克（Phillip Adcock）在他的《掌控你的大脑》一书中建议尝试以下练习:
想象海浪拍打在海滩上。然后再加上海浪拍打沙滩的声音。最后，想象一下空气中的盐味。当你试图同时专注于视觉、听觉和嗅觉时，你是做不到的!
研究告诉我们，如果不把其中一项工作做得很差，大多数人无法同时完成两个以上需要注意力的任务。麻省理工学院(Massachusetts Institute of Technology)神经科学教授厄尔·米勒(Earl Miller)也表示，在大多数情况下，我们无法同时关注多件事情。与无意识的过程相比，有意识的思考非常慢，速度比你说话的速度快不了多少。这就是为什么你不能同时进行两段对话或者在打电话的同时写一封电子邮件。
假设你要跑障碍赛。如果你试着去想第一个、第二个、第三个和第四个障碍，你就会压倒你的意识，它会阻碍你的潜意识。然后你在练习了几百次的日常动作上犯错误。那是因为在练习的时候，你不太在意失败，所以你让你的训练接管了一切。
在开始时，一个强大的专注点会让有意识的头脑付诸行动。你所需要做的就是专注于一件事，一个动作。一旦你达到了这个目标，你的潜意识就会控制你，通过完美的练习，你的行为已经根深蒂固，它们成了你的第二天性。
运行心理计划
就在我要比赛或表演的时候，我开始了表演前的例行程序。就像在流媒体上点击“播放”，视频每次开始和播放都是一样的。我想象一个成功的结果。我使用一个提示词，如“流畅”，深呼吸，选择我的焦点。我这样做是为了让自己处于中立状态，一种只关注当前时刻的心态。我让我的训练和直觉接管了一切。
击球前的常规动作应结合姿势，呼吸，自我对话和可视化。这是一个示例，说明你将如何在网球比赛中使用这种方法：
1. 旋转球拍三次，准备握拍。
2. 把球拍四下。
3. 想象接球和回球。
4. 深吸一口气。
5. 想想“深外角”
6. 选择一个焦点。
7. 提示词。
8. 执行发球。
有了运动前的例行程序，你就摆脱了你的意识，让自己的直觉和训练接管了一切。为此，你需要使自己远离外界的干扰和头脑中的噪音—-消极情绪，周围环境的担忧和环境。你让你的潜意识接管。你很努力，你值得在这里。把身体和思想，专注和自律结合起来。相信你的训练，成为你努力想成为的冠军。你是一个赢家!
放手
关于表演前的准备或训练阶段，已经写了很多，但是当你需要放手的时候，却很少注意到这一点。这必须在比赛或表演前的几分钟和几秒内完成。这是一个关键的阶段，因为这是大多数人感到紧张，脑子一片空白的时候。但是不要让“一片空白”让你感到恐慌，因为这正是你应该做的。问题是，大多数人恐慌并试图与之斗争。
对于放手的含义有一个普遍的误解。这并不意味着无论发生了什么，你都把责任交给命运。没有什么比这更离谱了！我们的目标是在实际比赛中表现得无拘无束，就像你在练习中所做的那样。
高水平的表演必须是自然的，直觉的，自发的，实际上是自动的。伟大的表演是在表演者没有算计和思考的情况下实现的。一旦比赛开始，铃声响起，或帷幕升起，自动思维就会接管一切。这是让它发生而不是让它发生的本质。
一旦你通过完美的练习来训练你的身心，建立一个成功者的自我形象，你就会学会相信潜意识，并且释放潜意识的力量，让你的表现达到巅峰。出于这种信任，人们愿意放弃抑制直觉天才的有意识控制。禅宗教导我们减少对智力的重视，发展和相信我们的直觉，目标是用行动来统一我们自己。当你的头脑采取不干涉的态度时，你就像一艘顺流而下的小船。
为了进入潜意识，让训练更直观，你可以在练习的时候在脑海中哼唱或者吹奏一段旋律。试着在你的练习中固定一首歌，然后，到了表演的时候，在你表演的时候哼唱那首曲子。这将有助于把你的意识放在一个熟悉的地方，并允许潜意识在一个放松的状态下执行。
消极的想法是放手的终极障碍。当你要表现的时候，几乎任何积极关注当下时刻的想法都比消极的想法要好。即使没有想法也比消极的想法要好。消极的想法让你无处不在，除了现在。所有消极的想法都根植于对过去的回忆或对未来的担忧。
不放手的主要原因有四种：
1. 注重结果。关注并专注于结果，执行者并没有完全投入，此时此刻，正专注于过程和执行。这导致表演者是“紧张的”，动作是机械的。演出可能会谨慎进行，并且无法达到接近最大潜力的水平。
2. 活在过去。表演者担心过去的错误，害怕重复这样的错误会抑制表演。再次，这导致表演者“紧张”并且机械地运动。表演可能会审慎并安全地进行。
3. 过度努力。表演者太努力了，认为越努力，结果越好。他们的想法是，“如果我比其他人更努力，我会打败他们。”这不是真的。我们努力练习，表现轻松。你有没有听过有人说，“她让这看起来很简单？”伟大的表演是流畅和高效的。
4. 过度兴奋或分心。表演者过度兴奋和激动。过度的觉醒成为压力的来源。当你没有一套完善的程序自动执行时，分心就会成为一个问题。
逆境、痛苦和不幸是机会均等的雇主。他们对每个人都有用。真正的问题不是坏日子会不会发生，而是当坏日子发生时你将如何应对。你准备得怎么样？当一些我们不喜欢的事情发生在我们身上时，我们会附加一个不好的想法或感觉。相反地，当我们喜欢的事情发生在我们身上的时候，我们会附加一种积极的感觉。这种想法的问题在于，它使我们受到外部事件的支配。如果在你有非常重要的事情要完成的那一天，你的“糟糕的一天”到来了怎么办？你需要控制自己，确保自己不会被劫持。
到目前为止，我跟你说的一切应该能让你准备好像专业人士一样应对各种情况。通过练习，你会越来越擅长执行这本书中提到的心理和身体技巧。但在最后时刻，你必须相信它，放手。
■ 以下是根据数百位奥运冠军和其他冠军的经历汇编而成的评论：
■ “我对应该做什么几乎没有想法。”
■ “我感到自己不受任何干扰。”
■ “不存在担心失败之类的问题。”
■ “一切都在自动发生，对我来说很有用。”
■ “在我看来，结果不是问题。”
■ “尽管我与一切都保持着完全的联系，但我感觉自己对正在做的事情有一种奇怪的超然感。”
■ “我觉得我有足够的时间准确地做出回应，时间似乎消失了。”
■ “我周围的所有事物，例如声音，气味和人的存在，都成为力量和能量的来源？”
■ “我像激光束一样聚焦。”
■ “这是一种奇妙的感觉，清新而充满欢乐。”
好戏开始！
你已经投入了如此多的时间、精力来达到这一点，是时候闪耀了。你没有理由怀疑自己，如果你已经投入了很多时间，并且你已经进行了完美的练习。不要想太多！放松，放手。所有你需要做的就是进入状态，让你惊人的自我浮现出来。
