撰文/暨南大学卞万合
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一次完整跑步过程是什么？
热身：慢跑5分钟，拉伸5分钟
跑步：跑步速度有两种模式①是匀速跑步，在长跑的过程中把自己想象成为一台机器，空无杂念，就是永无止境地跑下去，这样整个过程都按照一定的速度进行，不会感觉过于劳累。②是变速跑步，在跑步的过程中来回增速减速，变速跑步对于体能的消耗要高于匀速跑步，可以每隔一天变换一种跑法以免过于枯燥单调。
冷身：跑步结束后走一段距离，一直走到不在穿粗气，身体不再流汗，得到完全放松10分钟足够了，抖动身体，拉伸5分钟
按摩:两手交替拍打大腿，按摩抖动小腿，一方面可以避免小腿由于长时间跑步长肌肉变得粗圆（长跑不会造成腿粗的，相反时不时的短跑更容易刺激腿部变粗），另一方面可以放松身体，以防止肌肉酸痛。
2.慢跑到底有多慢？
多慢都可以，双手一定要摆动起来就行，要使得你的全身都处于运动状态，可能慢跑的你还不如别人快走的速度快，但是这并不妨碍你消耗足够的热量。
3.血压高/低/糖尿病人群可以跑步吗？
高低血压人群运动不能过量，运动的过程也要平缓进行，逐步适应。然而糖尿病人群只有当血糖控制在正常的范围内的时候才可以跑步，同时要随身携带糖果。
4.我很胖or很瘦可以跑步吗？
体重过重的人初期不适合跑步和长跑，应该以快走为主，因为体重过重，身体再运动的过程中承受着更大的压力，对于膝盖的损伤风险比较大，应该配备一双好的跑鞋，可以降低运动带来的对膝盖的损伤，并且最好在塑胶跑道上进行运动。过瘦的人也可以跑步，不过在运动之后要及时补充能量
5.是否需要空腹跑步？
研究表明，空腹锻炼所消耗的热烈会比饭后的高出25%左右，所以建议早起喝一杯水运动完之后在进行早餐饮食，当然也要根据个人身体状况进行选择，不吃早饭的人血糖比较低，容易产生眩晕感。
6.什么时间跑步比较好？
当然只要你跑步了什么时间跑都是值得赞扬的，理论上每天下午3：00---6：00事最佳运动时间，人体运动能力达到高峰，体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和敏感性也达到最好。不过对于上班族的话，每天晚上下班后饭前可以进行跑步，然后吃些果蔬，最好再8：00之前饮食
7.跑步初期腿部甚至全身酸痛，下肢水肿怎么办？
腿部以及身体酸痛是身体自身对于高强度锻炼的自我反应以及适应过程，每次跑步之后对对腿部进行按摩放松，一定要坚持运动一周之后疼痛状况就会消失。如果是再长距离的跑步后腿部水肿，应该在跑步结束之后好好休息；如果是在短时间泡跑后水肿则不要马上坐下休息，严重的话及时就医。
一天怎么走到3万步？跑完十公里的整个过程我在想什么？
不少朋友可能最近刚刚坚定了瘦身的决心，对于平时微信步数徘徊在5000以下的朋友来说刚开始就要求3万步的确有点高，其实一万步约等于6.4公里，三万步就是说从睁开眼睛下床的那一刻到晚上停止运动的一天的步数折合到25公里，看似不可思议，其实也没有想象中的那么难，下面就简述一下三万步在一天中的构成：早起一万步， 直到累到放弃再步行，稍微走快一点一个小时一万步，绰绰有余，中午可能空余时间比较少，不过也要尽量选择运动，时时刻刻让自己动起来，假如你正在看电视，你可以站着看，然后原地踏步，让自己保持清闲的运动状态，当然中午能上下几次楼梯，在小区或者外面跑或者走个40分钟，再加上从早晨到下午下班来来回回的各种步数，大致能够达到两万步（到不了2万步，说明你没有让自己整天都处于动起来的状态，时时刻刻抓住一切机会，不要让自己坐着）晚上一万步，晚上一万步的运动量绰绰有余了，下班之后慢跑、或者散步怎么样都可以，一个小时一定会达到一万步的，所以其实一天保持3万步并没有那么遥不可及，只要你在日常生活中保持早晚锻炼，平时让自己动起来，每天的运动量配合一个绿色的饮食很快就能达到瘦身的效果，当然你不能懒，太懒的话，再好的办法对你也没有任何用。
颓废了整个国庆假期，今天我也尝试了一下10km的长跑，果然10来天不保持运动，整个人都感觉老了很多，个人觉得10km长跑最痛苦的就是前3km，相信会有很多人坚持不过前3km而放弃，其实大家都一样，刚开始跑，身体的各项机能无法适应感觉很累，尤其第一千米跑下来感觉经历了几个世纪，所以这个时候没有什么捷径，就要咬着牙坚持下去，过了大约3km，身体的各项机能逐渐适应，以每2km/km为一个目标，鼓励自己再来一圈，再来一圈，到了5km了再坚持一下，6km了，过了6km，就只剩下小小的3km就能超越自己了，越跑越有动力，自我激励，相信自己，只有突破自己一次，你才能感受到征服的快感以及不断获得自信使自己保持着坚持下去的决心。
减肥是一个人的孤独。
减肥是一个人孤独的，然而越是在这种孤独的情境下越是要逆境生长，做人更不要自暴自弃，尝试了几次努力之后就否定自己，认为自己这辈子就这样了，再也减不掉了，精神的颓废相比于肉体更加可怕，一个人若是连对自己都没有信心了，那即使是天书般的减肥秘籍摆在你面前也如同废纸一堆。减肥是孤独的，每个人都是如此，初中减肥的时候，一群朋友会为了中考体育测验陪着我一块跑步，但是他们也只是偶尔去，毕竟他们又不胖，只是为了进行自我检测而已了，可是身为胖子的我不同，起点比不上他们，也是为了减肥，就算是一个人的深夜也只能默默得跑步，我想这也是我现在特别喜欢夜晚城市灯光照亮街道的原因吧，总有种熟悉的感觉，因为以前一个人沿着城市边缘的公路跑习惯了，那个时候也只有路灯陪我。所以，别怕孤独，认准了方向就努力是了，怕什么，结局无非是成功与失败，总比放弃自我强吧？所以在以后的日子里，一定要坚持，别人可以整日大鱼大肉，别人可以一天到晚睡到太阳起床，你不行，因为你是想要改变自己的人，你不能拿着别人消遣的生活来和自己比较，是吧？相信自己，无论怎样，至少还有我支持你，没有经历过减肥的人不会懂的痛，加油吧。
