01 养成锻炼习惯VS挑战1个俯卧撑

新年的时候，晒一晒自己的年度计划，相信不少人都会把养成锻炼习惯这一项填入，毕竟我们都希望有看起来精干有力的身材，让自己变得更健康。然而现实总是很残酷，打起精神去锻炼，往往坚持不了多少天。今天朋友请吃饭，明天心情不好想瘫着，运动锻炼就后天再来吧。

相信我，这不是你一个人的问题。

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯和你有同样的困惑，他从高中后半段开始，就希望把锻炼培养成习惯，付出了很多努力，10年时间一直没有坚持下来。赶在新年前，他给自己定了“每天锻炼30分钟”的计划，然而不管他怎么激励自己，都没有一点动力开始运动。纠结中他回忆起一个创造性思维技巧——“假面具”：从事情的对立面着手思考，解决问题的方案。

对于“每天锻炼30分钟”这个艰巨的任务，它的对立面是什么呢？一个小到极点的目标，比如只做1个俯卧撑。盖斯虽然感觉可笑，但还是选择就做1个俯卧撑吧。因为这1个俯卧撑的动作，打开了他迟钝的肌肉和大脑，最终他从一个俯卧撑，完成了30分钟的锻炼。

有了这样一次经历，盖斯要求自己每天完成1个俯卧撑，通常他都会多做几个，但是只要完成一个就是达到目标了。半年后，他开始到健身房运动，还把这个方法应用在阅读和写作上，从此他的人生开始不同了。

和养成锻炼习惯这个目标相比，挑战1个俯卧撑是微不足道的，却有非常强大的力量。盖斯总结说：当我们的习惯养成计划总失败的时候，有问题的也许是在于我们所采取的策略方法。

我们给自己定了一个不明确的锻炼目标，想要在一段时间内养成习惯，往往是无法实现的。正确的做法是我们采取非常微小的积极行动，达成小到不可思议的目标。这个方法就是微习惯。

02 微习惯为什么会产生效果

001 从大脑的工作原理来看

与习惯养成相关的两个区域是基底神经节和前额皮层。基底神经节，它是一个愚蠢的重复者，它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收不同的新指令。前额皮层，它是一个聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。

《微习惯》中提到：“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力（和意志力）。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务。”微习惯成功的基础就是建立在这些特点上。

如果我们选择的任务过大，前额皮层这个管理者就需要耗费很多精力来指挥完成任务，大脑处于疲惫状态，意志力也会被消耗干净，自然无法坚持。而如果任务非常小，只需要一点精力和意志力，大脑就感受不到压力、疲惫，基底神经节可以轻松让我们重复任务，形成惯性。

002 激励习惯养成的动力和意志力

很多人刚开始设立目标，都会十分有动力，想要靠动力来支持习惯养成。但是动力会在重复中逐渐削弱，而且动力并不是十分可靠。它是一个很不稳定的因素，没有人能够保证自己时时刻刻都能保持精力充沛。

而意志力比动力要更可靠，意志力像肌肉一样，可以被强化训练。比如我们心情不好的时候，动力就不足，我们很容易放弃锻炼，而意志力会让我们克服负面的情绪，让自己在状态不好的时候坚持锻炼。

当然意志力也是容易被消耗的，引起意志力损耗的因素有努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

而微习惯几乎不会消耗意志力，采用微习惯的方法，只需要很少的意志力，就能让自己完成一件事。比如努力程度上来说，挑战1个俯卧撑、写50个字，只需要非常少的努力；微习惯的本质是几乎不会让你在没开始做的时候就感觉到困难；微习惯让我们完成小到不可能失败的任务，增加的是成就感、积极情绪；我们有足够的能量去做1个俯卧撑、写50个字，所以几乎不存在完不成目标的情况，也就能大大缓解主观疲劳。

从大脑的工作原理和动力、意志力损耗两方面来说，选择微习惯，都是能够帮助我们解决问题，达成目标的。

03 如何养成微习惯

第1步：选择适合你的微习惯和计划

首先，给自己一个长期的目标规划，把习惯变成“小的不可思议的一小步”，比如一两分钟就能完成的，一个仰卧起坐、写50个字，随时都能进行的活动。只要我们选择这种小到不会失败的行动，就能长期坚持下去。

其次，制订微习惯计划，可以用一周弹性计划、单一微计划、多项微计划。要把计划在纸上写出来。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

多问自己几个问什么，看自己为什么想要实现微习惯，找到问题的核心，也是找到自己内心真实的想法。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

选择自己在什么时间或具体的行为方式来完成微习惯，定下来就要坚决执行。当然还可以使用自由度高的非具体习惯，每天在自己有空的时候完成一次小型目标，只要是当天睡觉前完成，都能够提升自我效能感。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

微习惯带给自己的满足感比传统习惯更强烈，可以让自己保持快乐的心情进行活动。如果感到坚持不下去，就给自己一点奖励，休息一下。

第5步：记录与追踪完成情况

可以使用大日历，贴在墙上，每完成一天在相应日期下打勾，完成任务以后可以在日历上打勾，也可以利用手机软件记录成果，如滴答清单、番茄钟。

第6步：微量开始，超额完成

微习惯是一个习惯动作的开始，我们在完成的时候，需要非常少量的意志力，我们在达成目标后继续努力，动力也会增强。所以开始一个微习惯，都会超额完成。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

计划定下来，要做到认真执行，虽然会有超额完成的情况，但仍然记得自己的目标并没有改变，依然是每天微小的步骤来执行。不要轻易扩大自己的目标，将关注点放在坚持目标上。

第8步：留意习惯养成的标志

只有在一个行为真正成为习惯之后，才可以添加下一组的习惯。一定要在微习惯养成中保持耐心，代表形成习惯的信号有：对采取行为没有抵触情绪；能够非常自信地说自己经常做某件事；行动时不需要思考决定，直接去做；不会担心自己漏掉；习惯变成生活常态化的动作；或者自己会认为行为本身很无聊，但给自己的生活带来的影响是巨大的。

要想成为一个自律的人，依靠打鸡血、喊口号让自己动力十足是不现实的，我们要培养自己的意志力。微习惯能够帮助我们训练意志力，减少意志力损耗。将关注点放在坚持目标这件事上，能够每天持续最小的行动策略。

叶圣陶曾说过：“什么是教育？简单一句话，就是养成良好的习惯。”习惯的养成，需要正确的方法策略，微习惯给我们指明了简单到不会失败的自我管理法则。相信每个人都能够通过设定微习惯，每天进步一点点，坚持带来大改变。

（这是高效阅读课程的第18本书，我是许苗，镜姐梦想领读会联合创始人，我正在跟镜姐每个月读18本书写18篇书评，建立逻辑思维能力）