碳水化合物种类多样，如淀粉/糖类/乳糖/膳食纤维（由于不能被消化一般不认为是净碳水，同样并不是人体必需营养素）/糖醇（同上）/果糖等。

碳水化合物主要来自于植物，它是植物的储能形式，动物则使用脂肪储能，富含碳水化合物的食物又被分类为快速碳水和复杂碳水，升糖指数越高，被人体吸收也就越快，比如白砂糖的升糖指数是100，米饭为90，这类属于快速碳水，人体对碳水吸收利用率最快（转化为葡萄糖的速度），并不代表人体最优的供能物质是葡萄糖，相反，由于碳水化合物转化为葡萄糖的速度最快，身体反而需要启动保护机制，也就是胰岛素，这是由于人体本身在自然演化中并不适应大量的碳水化合物以及突然进入血液循环系统的大量葡萄糖，不过，每个人对碳水的耐受性不同，拿生酮饮食为例，有的人一天摄入不到20克碳水就会退酮，而有的人吃到50克依然还有稳定的酮，影响碳水耐受性的因素主要是遗传和运动量，有糖尿病家族病史的人碳水耐受度低，对胰岛素敏感度很低，胰岛抵抗严重，营养素难以进入细胞为高强度运动提供能量，越是如此，胰岛就需要释放更多的胰岛素，而胰岛素是反分解荷尔蒙，长期的高胰岛素水平会导致腹部脂肪囤积/生长激素分泌不足等症状。

复杂碳水在升糖指数表上排名靠后，比如牛奶/根茎类蔬菜/黑麦/藜麦/薯类/燕麦/全谷物食物/苹果等，但绝对不意味着它们就更健康，它们升高血糖的速度更慢，大部分原因是因为其中富含膳食纤维，要注意的是，膳食纤维更不是一种人体必要的营养成分，也完全不可以预防和治疗便秘，甚至有反效果，膳食纤维属于不可消化利用的物质，当不可消化利用物越多，消化问题就会越严重，便秘的真正愿意是水分和油脂类摄入不足，牛羊等牲畜就并不会遇到这样的问题，因为牛有四个胃，而且有反刍的习惯，纤维素有足够的时间被它们消化，而人却不行，一部分纤维素会转化为短链脂肪酸，这是纤维素对对人体少有的有益之处，复杂碳水食品中依然含有大量糖类和淀粉。

有一类碳水化合物在升糖指上不高，并且膳食纤维含量也少，我们从小被告知健康饮食需要包括蔬果，这是个很有趣的现象，人们总是习惯把蔬菜和水果捆绑在一起，在沙拉里要加水果，在蔬菜汁里要加水果，还告诉你每天要吃四份水果，看完这篇后，你可能再也不会想吃水果，当然，如果你本身就不爱吃水果，也不要觉得自己错过了任何有价值的营养素。

之所以会认为水果健康，因为人们错误的认为水果中含有丰富的维生素，特别是维生素C，实际上，只要动手查查数据，水果的营养价值低的可怜。

大部分的水果找不到蛋白质，更找不到脂肪，也就是说它们不含人体所需的氨基酸和脂肪酸，而维生素的含量用苹果举例，羽衣甘蓝的维生素A的含量比苹果高91倍，维生素B1的含量比苹果4倍，维生素B2（核黄素）的含量比苹果高9倍，烟酸的含量比苹果高6倍，维生素C的含量比苹果高21倍。

而且，如果你想通水果补充维生素C，也许杯水车薪，因为糖分和维生素c的分子结构接近，反而会影响维生素c的吸收。

羽衣甘蓝的蛋白质含量是苹果的13倍，脂肪是苹果的两倍，但苹果的糖分是羽衣甘蓝的6倍，更为糟糕的是，果糖似乎是一种在合成代谢方面特殊的糖类。

果糖（Fructose）不同于从谷物或牛奶里摄入的糖类，它们只能经过肝脏合成代谢，比直接吃糖可能更糟糕，因为这是一种直接加大肝脏代谢压力的碳水，是最恶劣的碳水之首。

当食物中的糖水化合物被分解为葡萄糖，它们会为身体活动快速功能，这部分糖是血液里的游离糖，但现代人活动量低，多余的葡萄糖会有两个去处，肝脏和肌肉组织，储存在其中。

这便是我们所知的肝糖原和肌糖原。

肌肉的体积要比肝脏大得多，所以肌肉负责储存绝大部份的葡萄糖，这些葡萄糖来自谷物/牛奶/糖果/薯类等一切淀粉食物，相比之下肝脏的带糖能力很弱，它只能储存很少一部分的糖原，大概一杯橙汁合成代谢的果糖，肝糖糖原就已经饱和。

当不再能储存多余的葡萄糖，葡萄糖就转化为脂肪的形式储存，这是人体进化出的自然操作，原始人及一顿饱一顿，人体便把所有不能及时消耗的剩余葡萄糖以糖原和脂肪的形式储存起来，因为身体认为下一顿还没着落，为日后的日常活动提供保障。

但对于现代人来说，饮食是一件规律的事，也就是说在你进食后，当血液中的游离糖被耗尽，甚至没有耗尽，你就吃下一餐了，根本不可能到消耗脂肪那一步，甚至不会去动用储备的糖原，长期摄入水果，是非酒精性脂肪肝最大的因素。

你也许会说，不谈剂量谈毒性都是在耍a流氓，对于糖分而言，你每天吃主食、喝牛奶、豆类、根茎蔬菜、加糖奶茶，还要加上水果，这样的剂量，你还不如把自己泡在糖水里。

当然，也并不是所有的水果都如此不堪，牛油果富含单元不饱和脂肪，（虽然不饱和脂肪已经被证明并没有比饱和脂肪更健康）几乎不含糖类，覆盆子类（树莓/蓝莓/黑莓/草莓）同样是极少果糖水果的典范，甚至生酮友好，血橙/杨桃同样含有极低的糖。