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今日阅读《减压生活》

  ——神经外科医生的高效减压法

作者：金铂

第五章 改变心态减压法

一、积极地面对压力。

面对压力最理想的状态——直面压力，通过学习“深呼吸调节法”与“解读压力法”，让你以最平和、自信的心态直面风暴。

1.心态决定成败。

生活中的方方面面都会给我们带来压力，面对压力时的不同心态，很大程度上影响着事情的结果。那么，面对压力时，什么样的心态是最理想的呢？那就是勇敢的直面压力。

2.深呼吸调节法：随时随地高效减压。

在我们面对压力时，身体会最先做出应激反应，应激反应之一就是情绪波动。显然，在情绪波动的情况下，我们无法准确的解读压力，因为准确解读压力有一个前提——冷静。这时我们需要深呼吸调节法。

深呼吸的时候，即使身体感到很大压力，我们仍可以“欺骗”我们的大脑，告诉它，我们正处在一个安全的环境中，我们很冷静。深呼吸可以使神经核团减少合成去甲肾上腺素，对我们的整个系统反应进行一次刹车，使我们重新恢复专注力，稳定情绪，抵抗焦虑。

3.解读压力：改变个体对压力源的认知方式。

通过深呼吸平静的情绪之后，我们就要来解决压力本身的问题了，此时应该做的是直面压力，而不是逃避。

3.1对压力事件的解读，比事件本身更关键。

因为产生问题的是主观压力，而非客观压力，也就是说事件是否对人产生压力，就看人们如何解读它了。不同的认知导致不同的解读，不同的解读产生不同的反应。

3.2重新解读压力，即改变认知方式。

我们可以通过改变个体对压力源的认知方式来缓解过多的压力。 也就是以认知调节为中心，通过转移关注焦点，对压力源重新做出认知评价后，再选择应对的策略。

3.3对压力进行认知评价的三个阶段。

初级阶段，是指确认压力源与自己是否有利害关系及其程度。

这种评价将会出现三种结果，分别是与个人无关的、有益的、有压力的。若评价的结果是与个人无关的或者有益的，那么自然就无压力存在，情绪也更积极。相反，若评价的结果是有压力的，那么我们就将进入第二阶段：次级评价。

次级评价是指对个人应对方式，应对能力以及应对资源的评价，也就是评估自己能否控制压力事件。

重新评价是最后一个阶段，是指在采取一些调试压力的方法后，观察自己对压力事件的反应如何，由此来评价调试压力的行为是否有效和适宜。作为一种反馈，如果重新评价的结果表明调试压力的行为无效或不适宜，则证明调试措施对我们所面临的压力事件没什么作用，那我们就可以重新调整自己对压力源的次级评价，甚至初级评价，并且相应地调整自己的情绪和行为反应。

4.缓解压力的关键在于对压力的积极评价。

在这个在这三个阶段中，能够有效缓解压力的关键在于我们对压力的积极评价。因此，当你在感受到压力时，不妨试试先冷静下来，对此次压力事件进行一番解读分析，调整对压力源的认知方式，对压力源进行积极的认知评价。

压力无法避免，但压力给我们带来的坏情绪和消极影响是可以尽力避免的。我们终生都无法摆脱压力，但可以选择面对压力的方式。直面压力或许是痛苦的，但这个过程中的痛苦，要远低于逃避压力之后带来的一连串负面反应所造成的痛苦。深呼吸法和调节压力法能赋予你十足的勇气，直面压力和困难。

二、换个视角看压力：转变心态，化敌为友。

1.压力是敌还是友：取决于心态。

以积极的心态面对压力，则会对压力事件的到来持欢迎的乐观态度，发现压力事件的积极意义，把压力视为机会，化为动力，主动地拥抱压力。

以消极的心态面对压力，则是对压力事件的到来持抗拒的悲观态度，看到的都是压力事件的负面影响，认为压力就是伤害，只能被动的接受或者逃避。

所以，如果我们以积极的心态面对压力，我们不仅能更妥善的处理压力，也意味着我们相信自己能够面对生命中的一切挑战。

2.减压必修课：心态的转变。

现实中大多数人最初面对压力时，可能都是抱着一种消极的心态，害怕、低沉、痛苦、逃避……但有些人却能到达成功的彼岸，这是因为他们的心态发生了转变，他们在不断思考、实践、锻炼中，发展出了积极的心态。

在最初自己有负面情绪时，转变心态，用接纳、理解、挑战的态度来面对那些不良情绪，我们就能缓解负面情绪，并将它转变为正面情绪。在遇到困境时，努力转变心态，以积极、主动的态度来迎接压力，压力问题便能迎刃而解，心性也将得到显著成长。

压力的确会给人的身心带来巨大的伤害，但具体伤害程度存在个体差异。只要我们以积极的心态去面对压力，压力也可以是我们的朋友，给我们带来无尽的益处。

三、乐观的解释风格。

看到桌子上有半杯水，有的人会说：“还有半杯水”，有的人则会说：“只有半杯水”。这两种不同的说法代表着两类不同的人：乐观主义者和悲观主义者。

1.悲观的核心：习得性无助。

悲观的核心是无助感，而无助感是习得的。

习得性无助，是指一个人经历了失败和挫折后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。

如果环境和过往的经验告诉我们，不管做什么都没用，我们的行为不能解决自己的问题，那么我们就会觉得，在未来我们的各种尝试行为都是无效的，唯一能做的只有放弃。习得性无助的经验，造成了悲观的思维方式。

2.乐观是可以习得的：正确运用“解释风格”

面对同样的事件，不同的人会产生不同的想法，这是因为在他们的思维中存在对问题截然不同的解释模式，即解释风格不同。

心理学家认为，个人对原因的习惯性看法就是个人特有的“解释风格”。解释风格从儿时开始形成，如果未经干预就会保持一辈子。解释风格是习得性无助的调节器，也是一种思维方式。乐观的解释风格可以阻止习得性无助；而悲观的解释风格，则会加强习则性无助。

拥有乐观的解释风格的人会认为压力事件的发生，不全是自己的错，也可能是环境、运气等其他因素造成的，是暂时性的。相反，拥有悲观的解释风格的人，会将压力事件的发生都归咎于自己，全面否定自己。

人可以活出乐观的自己，即使你天生是一个悲观的人，也可以后天学习乐观的技巧。

3. ABCDE方法：改变解释风格。

要变得乐观，我们需要做的就是改变自己的解释风格。这时，我们就可以运用ABCDE方法。

3.1 什么是ABCDE方法。

A代表压力事件。

B代表对压力事件所持的想法和解释。

C代表结果，压力事件之后的感受和行为。

D代表反驳，改变原有的想法和解释。

E代表激发，反驳后带来的结果。

具体来说，就是当我们遇到压力事件A时，找出消极想法B，观察这些想法带来的后果C，再对这些想法进行反驳D，然后体会自己成功应对消极想法后所获得的启发E。

3.2如何进行反驳？有4种途径：

·举证。找出证据证明这些想法是不正确的。

·找出其他可能性。找出影响事件的其他因素。

·暗示。对自己说：“即使我的消极想法是符合实际情况的，又会产生多坏的影响呢”，然后暗示自己，往一些好的方面想。

·用处。意识到消极想法对于解决自己问题并没有任何意义。

在每次遇到压力事件的时候，我们可以按照这个方法去调整自己的心态，只有反复练习，才能改变自己长期养成的悲观的解释风格，渐渐获得“习得性乐观”。

四、积极的自我暗示：我不要你觉得我要我觉得。

1.积极的自我暗示会发挥巨大的作用。

积极的心理暗示，作为一个能够让我们主动改变自己对事物看法的重要方法。它改变我们的心态，从而促进结局向好的方向发展，发挥了巨大的作用。

2.积极的自我暗示：意识影响结果。

自我暗示是利用我们的意识去影响潜意识，再通过潜意识的变化来引起行为的变化，最终引导事件发展的结果趋于我们自我暗示的内容。所以，积极的自我暗示将促成积极的结果，负面的自我暗示则会导致负面的结果。

3.自我暗示是每个人都拥有的法宝。

自我暗示的能力是生来就有的，它是我们每个人都拥有的隐形法宝。给自己积极的自我暗示，这是一种来自内心深处的力量，一种可以改变命运的力量。我们完全有能力选择积极的暗示，保持乐观的心态，当你习惯于想快乐的事，你的神经系统便会习以为常的令你保持一个快乐的身心状态，只有这样才能更有助于你收获成功的人生。

4.积极的自我暗示三要点。

正确的自我暗示，有三个关键点：

第一是重复。当我们把一个想法重复成百上千遍时，就会产生精神疲劳。此时，潜意识便会占据上风，就会容易接受和顺从。

第二是清晰的指令。当我们进行自我暗示时，只需要想“我要”而不要去想“我不要”。

第三选择积极的思想。我们的神经系统不能分辨指令的对错，只会识别带有强烈情绪的语言，所以想成功就要给予自己积极的暗示，并且一定不能带有否定词。

5.面对他人的负面暗示：我不要你觉得，我要我觉得。

不但自我暗示会影响我们，他人的暗示也会影响我们。但他人的暗示本身没有影响我们的力量，他人的暗示之所以能产生力量，完全是因为你将他人的暗示转化成了自己的想法。只有当你在心中认同了他人的暗示时，它才能有力量。所以当周遭出现了一些不太好的暗示时，请记得不要放在心上，只要你不理会，不相信这些恶言恶语，便不会对你造成伤害。