近日，我从《孙英杰长跑俱乐部》公众号中得知，从4月18日开始，进行为期14天的孙英杰线上跑步公益课堂，于是我毫不犹豫加入了直播授课群。

至今已经连续参加了7天的科学跑步训练，由马拉松世界冠军孙英杰老师亲自示范和指导，孙老师那鼓舞斗志、专业耐心、热情洋溢和风趣幽默的授课风格，令人轻松愉快，我感觉良好，收获满满。

这次跑步线上训练课每次持续1小时，基本分为三大时段，即跑前准备活动时段、跑步时段和跑后拉伸时段。

现进行简单的复盘总结，明确必要的跑步动作和技术要领。

01 跑前准备充分

跑步的原则是不能让自己受伤，因此准备活动是必不可少的。

每次开始跑步之前，孙老师都要带领学员进行全身的准备活动，包括肩部运动，臀肌激活运动，以及身体各部位的静态拉伸。健身追求的目标是“平肩，翘臀，鹿小腿，用时大约15分钟。

首先，是肩部运动。由三个动作组成，即双臂胸前交叉抱胸、大小臂双肘垂直胸前扩胸，双手摸肩头的肩绕环。

其次，是站立姿态的臀肌激活训练。连续做10次，身体从上到下，保持头肩髋膝踝在一条竖直线上的站姿。一紧一松的多次训练，保障了科学跑步前的臀大肌和腿内侧肌肉群的唤醒。

再次，就是依次从头部的颈椎、肩胛骨、腰部的髋关节、膝关节和踝关节，这五大关节的激活运动。

最后，按照腹肌两侧肌、后臀肌、大腿后侧及小腿肌群、大腿内侧肌、大腿前侧肌，这五个部位的肌群的拉伸。

上述拉伸之后，再做几个深度呼吸的动作，即从鼻子吸入，从口腔呼出的动作若干次。

开跑之前的最后一个准备动作，就是调动心率上升的快速原地跑，双脚以尽可能快的速度交替点地，以激活心率和髋关节。

02 跑中节奏分明

在跑步过程中，我们要时刻注意跑步技术要领，简称“两紧一滚”，即臀部和大腿内侧，这两部位收紧，有助于身体重心稳固，而脚下的踝关节需要快速灵活滚动，以加快双脚交替轮动。

整个大约30分钟的跑动过程中，开始5分钟处于比较慢速的启动激活阶段，这个初期也是最难以坚持的时候，大腿紧张得有点酸痛。

而后中间的大约20分钟内，就要提高到一个稳定的步频，至少180步/分钟以上，这期间始终保持“两紧一滚”的状态，但也是比较考验意志力的时候，感觉时间流逝得太慢。

跑步持续到了最后的5分钟，老师要求我们学员咬紧牙关进行冲刺，继续加速交替步伐的速度，这时候的我，基本处于玩命状态。

所以，这种健康跑步不仅是对身体极限的挑战，也是对意志力的磨练。

总之，整个跑步过程遵循着“前慢、中稳、后快”的节奏。这样有利于训练腿部力量，而不是从自始至终都是一个步频。

03 跑后拉伸全面

说实话，这次跟课跑步，每一次都是自我挑战的过程。

我一直坚持跑到了双腿能迈步的极限那一霎那，孙老师终于发出了最渴望、最动听的声音：

现在可以停跑了。

于是，她不断发出指令，要求我们双腿不停地一边走一边甩，放松紧张的肌肉，甩出疲惫酸痛的感觉。而且不断甩腿的放松动作要持续2分钟之久，紧接着就是斜向交替甩腿。

此时，我感觉我是最棒的，又一次战胜了自我惰性，走出了舒适区。

接下来，就是动态拉伸的七个动作。

先是扩胸运动，每一个动作震颤两次，曲肘、展臂、举国头顶，向下体侧。

然后是双臂一上一下斜对角线振臂。这些都是放松肩胛骨。

下面依次是左右扭动腰部，弯腰起身四肢伸展运动，弓箭步压后腿，双腿一曲一直压腿，单腿勾脚尖身体前倾、伸拉腿后侧肌，脚尖顶住墙壁，伸拉小腿肚。

最后一个动作是双臂甩肩，全方位松弛肩胛骨的肌肉群。

整个一套放松动作之后，立即感觉好像没有跑过步一样，轻松而愉悦。

所以，这次跑步训练带给我的最大收获是，不能忽视跑前准备和跑后放松动作，它们构成了整个跑步过程的重要部分。

04 跑步要点牢记

1）身体核心带动

正确跑姿不是用腿带动，而是人体的核心轴产生动力而带动。应该是用上身核心主动发力，而下部的腿，尤其是小腿被动迈步，这样就不容易伤害膝盖，施加给下半身较小的承重力。

同时，下面的双脚尽量内侧走在一条直线上，这样整个身体重心既在中心轴又很稳定，对各个关节都不会伤害。

2）小步幅，快步频

不伤关节的燃脂跑步，特别强调步幅要尽可能小，步伐的速度尽可能快。但这种慢跑是最燃脂的。

日本作家梅方久仁子专门为这种慢跑写了一本书，名叫《惊人的超慢跑》，其技术要点几乎不谋而合。只是她强调要前脚掌着地，这与孙老师的全脚掌着地有点不同。

3）注意节奏掌控

整个跑的时段，按照“前慢、中稳、后快”的跑步节奏去跑。

但在每一时刻，都需要集中注意力和意念，始终保持均衡的步伐和步频，不能时而紧张，时而松散。以便不断唤醒肌肉力量和心肺功能。

长期坚持下去，能更好地形成肌肉记忆，保证跑步效果。

综上，我经历了冠军指导下的科学慢跑之旅，对跑步的技术要领和注意事项有了更深刻和全面的理解，也领略了这种在几平米的斗室内，也能进行慢跑的美妙。

所以，建立良好的跑步体验，更有利于养成科学跑步习惯。因而更坚定了我心怀所爱、所向披靡的决心。

我愿意做一个平凡而不平庸的人，拥有不服输的倔强气，跟梦想死磕的勇气，和这个世界叫嚣的底气……

也许这一切，正是慢跑带给我的启示，它也是人生最美好的体验。

最后，用一首拙劣的诗歌结束本文：

疫情拦得住结伴户外跑的脚步
却挡不住追求自信自律的要求
哪怕天气恶劣
即使病毒蔓延反复
热爱的激情和信念
支撑着我们
一路笃行，向着既定目标奔赴