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第二周 延伸运用
1 倾听
2 表达愤怒
3 表达和听到“不”
4 感恩
5 爱自己
6 复盘活动
案例，详见千聊直播间的语音部分
一，倾听
大家早上好。今天的主题是“倾听”。"在场，这是一个人可以给予另一人珍贵的礼物。“倾听他人，就是给予他人最珍贵的礼物。倾听使身心痊愈；倾听预防潜在暴力；倾听让我们有勇气面对自己弱点。
那倾听之前做什么？我们可以倾听什么？如何反馈倾听？倾听何时结束？我们一起来学习吧！
1.倾听之前，先“放下”。
审视自己动机：你纯粹为了加深与人联系，还是为了控制改变他人？去觉察自己为什么听对方说？是为了做出回应吗？
如果你注意力放在回应上，那么你的状态只有:说话或准备说话，你将用自己以为的去揣测对方。
当你急于去回应时，不管是同情，建议，说教，你并没有在倾听。
真正的倾听，需要你放下自己已有的想法，放下过去你对此人的判断。
2.倾听他的“感受和需要”。
把注意力放在当下对方的感受和需要上。不论对方说什么，我们只听到他的“观察，感受，需要，请求”。
3.如何反馈倾听？
倾听时，有时，我们只需要闭嘴用耳朵；有时我们需要口头检查。一是确保倾听理解到位，二是别人期待得到他人的反馈从而确认：对方是理解自己的。
用一般疑问句给反馈他人的“观察，感受，需要和请求”。(P90)
“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”
或者用“先提及自己感受和需要+特殊疑问句”给予反馈。(P91)
"我有些困惑。请告诉我，你是指哪件事？“
4.人们说完话的征兆
a.如果对方得到了需要的理解，你能感受到放松，宽慰或者解脱感。
b.对方变得轻松，甚至停止说话。
c.再次检查:"你还有什么要说的吗？”学习缓慢将注意力从他们身上转移到自己身上。
5.当我们痛苦得无法倾听时，怎么办？(P95)
a.停下来，体贴自己的感受和需要。b.提出请求：我很累。你们能。。。？c.换一个环境。
总结：倾听对方的观察，感受，需要和请求+反馈+直到对方充分表达完。
作业：倾听他人并给予反馈
以下是甲和乙的十组对话。请标出在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予反馈？
1)甲：“我又误机了，我真是个混蛋！”
乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”
2)甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国！”
乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”
3)甲：“你以为你什么都知道？！”
乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”
4)甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？”
乙：“你怎么能这样想！我一直很尊重你。”
5)甲：“你怎么可以那样和我说话？”
乙：“我那样说话，你是不是很伤心？。”
6)甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边？”
乙：“你是希望他多陪陪你？。”
7)甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖？”
乙：“慢跑也许会有帮助？。”
8)甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！”
乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解和配合，是吗？”
9)甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。”
乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”
10)甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。”
乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”
二，表达愤怒
大家早上好，今天的主题是“愤怒”。愤怒是礼物，用非暴力沟通表达愤怒，就能顺利接收到礼物。
那，如何用非暴力沟通充分表达愤怒？我们一起来学习。
1.愤怒不是他人行为引起的（愤怒的诱因或刺激因子）
“你成绩不好让我伤透心”
“你不好好吃饭让我生气”
“你没来我很失望”
“你要气死我”
“你让我很难过”
这些话是“内疚引导式”，内疚被用来控制对方，让对方相信是他们的行为（诱因）造成说话者的痛苦。
2.愤怒由自己的评判和想法引起（愤怒的原因）：认为对方有错。
我们对他人的评论，应该化，绝对化等其他非理性思维方式让我们愤怒。
“我生气是因为我告诉自己：
-这不公平。他应该如何。
-他是不诚实的孩子。他很懒。
等各种道德评判，比较，强迫。
3.找“评论”背后未被满足的需要
把注意力从“认为对方有错”转移到审视内心，寻找自己的需要。也许你需要接纳联系平等秩序。
4 前三步在心里进行。最关键的点是，注意力从你头脑的评论转为未被满足的需要。
最后一步就是开口充分表达愤怒：观察-感受-未被满足的需要-请求倾听
“你走进房间后，和其他人打招呼，却没有和我说话。注意到这些，我感到害怕和不舒服，因为我看重平等。请你告诉我，听到我说这些，你感觉怎么样？（P141)
作业
想想最近你生气的场景，运用上述四步骤管理愤怒，并充分表达。
a.导致你生气的诱因是什么？
b.你对自己说了什么？（评论）
c.你未被满足的需要是什么？
d.充分表达:见-感-需-请
三，表达不和听到不
表达“不”和听到“不”
1 "不”=拒绝吗？
问题不在“不”本身，而是当听到“不”时，你对自己说什么？
如果把"不“看做拒绝，我们会觉得这很伤人，就会害怕担心别人说“不”。
不=正在寻找满足某种需要，双方当下的需要有冲突
2 表达和听到“不”
表达非暴力沟通的“不”=表达自己当前需要，这个需要妨碍答应对方请求。
戴上非暴力沟通之耳听到“不”时，
a.自己的需要没什么不对。不去认为自己的需要有问题，让别人害怕。
b. 帮助对方搞清楚自己的需要。正是因为对方不明确自己的需要，所以才用不这种切断联系的表达方式。去寻找此刻对方对什么需要说“是”。
我们目的是保持心与心联系，理解和看重彼此的需要。即使我们选择不去参与满足对方需要的方式。
比如，你想跟男友逛街，但男友却想休息。即使你们没有参与满足彼此需要的方式（男友没有陪你逛街。）
你们能理解看重彼此的需要，最终就能建设性找到合适时间满足彼此需要。
假如每次你的需要与他人的有冲突时，你就看成拒绝，谁会愿意和这样的人在一起呢？这只会让事情和心情沉重。
再比如，遇到对方没有及时回复短信，你会如何解读？
作业
回想场景，曾经你对某人提出一个请求，对方说“不”，是什么原因呢？
A.你未能清楚表达感受和需要
B.你的内心想要控制改变对方。你提出的是要求。
B.这是一个请求，但对方听成要求。他害怕自主权被夺走。他觉得必须答应。
C.请求不符合对方当时的需要。
四，感恩
非暴力沟通不主张“夸赞",而主张"表达感激”。
1.夸赞和表达感激的区别是什么？（动机，P178）
“你很棒”
“你很有能力”
当你称赞他人时，你是否把自己放在裁判的位置，你在评判对方：正确，对，好。赞扬的动机成了操纵控制他人。
而当你用非暴力沟通表达感激时，建议你用语言提到，具体的事情，自己的感受和满足的需要。表达感激是为了庆祝他的行为提升我们的生活品质。
比如，“马歇尔，当你提出这两个观点（让我看她的笔记本），我很欣喜，因为我一直在寻找和儿子沟通的方法。这两个观点给我很大的启发。”（P180)
2.表达感激的好处（庆祝生命，认可生命）
A.满足需要，避免遗憾
人类天性乐于互助。表达者需要仪式感去庆祝生命的美；倾听者需要认可，去看到自己的力量，看到生命的美。这是人类共有的需要。
比如，某人做了一件对你重要的事，你却没有机会说出自己的感谢，你是否会感到遗憾。于是，应运而生很多弥补这种遗憾的电视节目，如你有一封信，我等你。
B.把注意力放在美好上
表达感激和感恩，不断提醒自己生活中的美好。
3.如何接受感激？(P181)
A.倾听，我们做了什么事，满足了对方的需要，他们有什么感受?
B.铭记事实：我们每个人有能力去互助，去提升他人的生活品质。去看到自己生命的美和力量。
作业：你如何表达感激的？
经观察，我发现，中国人似乎不习惯直接表达感激，更习惯用“钱”表达感谢。比如，回礼物，请吃饭，这次你帮我下次我帮你。
平时你如何表达感激的呢？有什么表达方式你觉得可以帮助你传递情意？
五，爱自己
大家早上好，今天的主题是：爱自己。元训营团队有“七天爱自己”的公益产品，用七天七个主题，加深对爱自己的理解。期待大家有机会一起来参与。
那么，如何培养对自己的爱？爱自己就是懂自己，懂自己的感受和需要。非暴力沟通一书，提到：倾听自己内心的两个需要。
1 （找到自责背后）未被满足的需要
当你自责时，你感到内疚沮丧羞愧，这些感受在提醒你：你评论自己有错，你对自己道德评判，你在比较。这想法，是一个未被满足的需要的悲剧性表达。
马上问自己：我什么样的需要没有得到满足?
当你意识到过去的行为未能满足自己当时的需要，自然，内疚转化为其他感受，可能是悲伤或者失望。
2 满足的需要
接着理解过去自己的行为，问自己：我当时做那件事是为了满足什么的需要？
3 建设性满足两个需要
理解尚未满足的需要，转化内疚感受；
理解当时满足的需要，去宽恕自己。
我们需要改变成长，但通过自我憎恨学习，代价太大了。
人类有相同的需要，却能找到千万种满足需要的方式。我们改变是因为我们看到有更好方式满足需要。
作业
找出最近你犯下的错误，对此你感到后悔，去找到两个需要。
比如一位女士冲孩子大喊大叫，事后她感到后悔。
对孩子那样说话，
-未满足的需要：尊重孩子。
-想要满足的需要：关心孩子，并对孩子的幸福作贡献。
-如何同时满足两个需要：用温和方式表达自己
