常练瑜伽，我们都知道根基双脚的练习很重要，因为双脚以及脚踝是否稳定有力，不仅直接决定了整个体式的练习状态的好坏。
而且在日常生活，也时时刻刻影响着人们的健康。双脚的问题，会直接影响膝盖、双腿和髋部，甚至是脊柱的健康。
常见的X、O型腿，长短腿，髋膝踝疼痛弹响，骨盆侧倾，脊柱侧弯等等都多多少少与双脚出现问题有关。
练瑜伽，根基双脚很重要，而对于身体健康，双脚的练习更重要。
所以，今天给大家推荐一套加强根基双脚，稳定脚踝的动作，有事没事儿，一定要常练！
第1步：放松双脚和小腿
动作1：放松足底筋膜
将网球或者筋膜球放在足底
从脚掌开始放松，缓慢的按压滚动10次
然后脚中部缓慢的按压滚动10次
最后放松脚后跟缓慢的按压滚动10次
直到双脚完全的放松
动作2：放松脚背小腿前侧
双脚脚背贴地，跪立在垫面上
将右手放在身体的后侧
慢慢的抬起右腿向上
让右脚右小腿的延展更加深入
保持30秒-1分钟，换另一侧
动作3：放松脚掌小腿后侧
站立，右脚前脚掌推墙
脚后跟在地面上，双腿扶墙
身体尽量靠近墙壁
拉伸小腿后侧和脚掌
保持30秒-1分钟，换另一侧
第2步：双脚和脚踝 热身
动作4：抬脚趾练习
站立在垫面上，将大脚趾向下压
抬起其他4个脚趾，并将脚趾打开
呼气，抬起大拇指向上
重复练习10-20次
将大脚趾抬起，其他脚趾依次抬起
然后还原，重复练习10-20次
动作5：背屈趾屈练习
坐立在垫面或者椅子上
先伸直脚背，然后回勾
注意膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
重复练习10-20组，换另一侧
动作6：划圈
坐立在椅子或地面上
一只脚或者双脚同时顺时针划圈10-20次
然后逆时针划圈10-20次
第3步：抗阻加强练习
动作7：背屈趾屈抗阻练习
坐立在垫面上，右脚套弹力带
膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
呼气，脚背下压，足背屈，吸气还原
重复练习10-20次，换另一侧
坐立在垫面上，左脚脚背套弹力带
膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
呼气，勾脚背，趾屈，吸气还原
重复练习10-20次，换另一侧
动作8：足内翻外翻抗阻练习
站立，将右脚脚背套弹力带
足内翻准备，呼气，足外翻
吸气，还原，重复练习10-20次
站立，左脚内侧套弹力带
足外翻准备，呼气，足内翻
吸气，还原，重复练习10-20次
换另一侧
动作9：双加抓握练习
双脚站立在毛巾上
用左脚脚趾脚掌一起抓毛巾
重复练习10-20次，换另一侧
第4步：稳定性练习
动作10：站立提踵练习
站立，双脚分开与髋同宽
膝盖、脚踝、第2脚趾一条直线
呼气，抬起脚后跟向上
吸气，还原，重复练习10-20次
动作11：
站立，抬起右脚向上
保持身体的稳定，如果可以的话
闭上眼睛，双手前平举
屈髋，屈膝，右脚慢慢的抬高
向前伸直，保持30秒-1分钟
动作12：
站立，双脚分开与髋同宽
膝盖、脚踝、第二脚趾一条直线
呼气，屈髋屈膝，双手身体前侧握拳
再次呼气，抬起脚后跟向上
保持30秒-1分钟，如果可以的话
在波速球上面做同样的动作
第5步：日常生活双脚工作模式重建练习
动作13：
双脚套弹力带在脚踝上
呼气，向前走路
找到并建立双脚走路时稳定的感觉
动作14：
