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我是李智聪

欢迎来到一百挑战，一起学习成长

第一周学了《营养科学》，这个课程和我看的《你是你吃出来的》这本书很类似。

先来说说为什么要学营养课程？

老师给出的理由：提高幸福感。

第一种幸福感来自身体状态。一种良好的身体状态。

因为我们身体识别正确的营养信号有滞后性。比如当我们口渴时，已经是缺水了。

第二种幸福感来自当下的选择。在对健康好的食物和对健康不好的食物（ 奶油蛋糕，炸鸡可乐）之间的选择。

我想学营养科学，就是为了第一种幸福感：良好的身体状态。

或者说良好的精力状态。

01 模块一：认识营养

1.本质：成为营养素的两个必要条件

对人来说，营养素是什么呢？有两个关键点。

第一个，这个物质从食物中可以摄取；第二个，这个物质在生命活动中发挥重要作用。

什么叫在生命活动中发挥重要作用？比如碳水化合物；有的构成细胞结构，比如蛋白质；还有的调控化学反应，比如各种维生素。

这些都是直接发挥作用，而“膳食纤维”以一种间接的方式参与的。

间接的方式指什么呢？

我们是没办法消化吸收膳食纤维的，而要借助肠道里的菌群消化膳食纤维。现代科学认为，肠道菌群和人体形成了一个团队，人体中很多功能，包括一部分新陈代谢，是依赖肠道菌群来实现的。所以，喂养肠道菌群的膳食纤维，也被看成一种营养素。

2.框架：营养代谢的四大基本规则

第一条规则是：零存整取，多退少补。“零存”就是吃一点补一点，补进一个“储存池”，补太多就要排出体外；缺乏了，可以从“储存池”里“整取”，也可以从外部补充，整体是个“多退少补”的过程。

这就有了我们的第二条规则：按需摄入，即产即用。

前两条规则针对的是单个的营养素，那么在营养素之间呢？其实也有代谢规则。这就是第三条规则：单向转化，各司其职。

这三条规则都是面向健康状态说的，而我要说的最后一条，是身体在健康状态和病理状态切换时的规则。这条规则是：稳态可调节，失衡可致病。

就是营养素稳态时，自身会调节，而缺乏某一个时，会生病。

3.差异：代谢和基因的相互影响

营养基因组学的诞生，让个体的特殊需求得以实现。我们现在已经知道，营养素代谢和基因表达是相互影响的，但具体的细节还没有完全掌握。

科学界正在努力。

02 模块二：七大营养素

1.碳水化合物：提供能量的“清洁能源”

碳水必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。

说碳水必须吃，是因为它的主要作用是提供能量，维持生命体运转。

碳水化合物、蛋白质和脂肪，虽然都能提供能量，但在权衡之下，碳水是一种“清洁能源”，代谢产物简单，代谢负担少，用来提供能量的性价比最高。所以，要想获得能量，还是应该吃碳水化合物。

需要注意的是，我们需要吃自己身体需要的量，而不是渴望的量。

2.蛋白质：缺乏症状很多，却难以觉察

补充蛋白质，“吃什么”没那么重要，重要的是“吃足量”。

什么是优质蛋白呢？其实我们日常吃的普通的鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。

吃多少算够呢？

对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是用体重来折算的，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质。比如对一个60公斤重的成年人来说，每天要摄入60克左右的蛋白质。

老师给了一个简单的计算方式：

你只需要记住三个数，就能搞定“食物蛋白含量估算”这件事儿。这三个数分别是20、6和3。

100克肉类，大概你手心那么大的一块牛排，能提供20克左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白质。

同时要注意两个“搭配”。

第一个搭配，就是要注意蛋白质和碳水化合物、脂肪的搭配。

第二个搭配，是蛋白质在自己内部的搭配。

什么叫在自己内部搭配呢？蛋白质是由氨基酸组成的，在自己内部搭配，其实搭配的就是氨基酸。

3.脂肪：研究结果相反，但并不矛盾

摄入脂肪会发胖的背后原因，其实是食物总热量超标，控制好了总热量，吃脂肪并不会引起肥胖。

想避免脂肪肝、高血脂，光限制“摄入”不一定管用，还得看看脂类代谢的“输出”有没有问题。

4.膳食纤维：人体不需要，也算营养素

膳食纤维在营养科学地位的变化，体现了营养科学的两次认知升级：

在食物的代谢过程中，膳食纤维即使不被人体吸收也可以发挥功能；

消化食物的不只是我们自己，还有体内的肠道菌群。

如果需要补充膳食纤维，我推荐你用红富士苹果。

5.水：确保代谢顺利的基础

水参与了人体新陈代谢的整个过程，是新陈代谢能顺利进行的基础。

产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多，所以喝水千万不能跟着自己的感觉走。

判断水喝没喝足，可以看尿液的颜色。饮水量很理想时，尿液的颜色是接近透明的浅黄色。

补充水分最好喝白水，如果喝酒和咖啡，那就最好不要把它们算在你的液体摄入量里。

6.维生素：吃了足够多，也会营养不良

维生素遍布了各种大类的食物，并不是吃足了蔬菜水果就能解决的，关键是在饮食上吃均衡。

其外还有两种维生素，不靠饮食输入。这就是维生素D和维生素K。

维生素D比较熟悉，知道补钙的同时也得补充维生素D，不然吃了钙片可能也吸收不了。那怎么补维生素D呢？得靠晒太阳获得。

维生素K。它在人体内负责凝固血液，如果缺乏，手指割破了血液会很难凝固。

怎么补充维生素K呢？保证肠道菌群健康，就能产生足量的维生素K。

7.矿物质：掌握“此长彼消”的摄入平衡

如果咱们只记一条饮食习惯来搞定这类矿物质的摄入，这条饮食习惯就应该叫“不偏食”。

要补足和饮食更相关的矿物质，就不要偏食，而且要注意矿物质和矿物质之间的相互作用。

03最后的话

前面两个模块，主要就是了解营养素。

学一下营养科学，提高我们的幸福感。

李智聪

按你想的去生活，否则，你迟早会按你生活的去想