改善椎体回旋，增加胸椎的回旋活动度。

仰卧，双腿水平桌面位，收紧膝盖，始终保持一样长。吸气，脊柱延长，呼气，降肋提盆底，腰椎往下沉，骨盆微微的向下沉一点，沉好后，以骨盆为整体（用骨盆带动），转，上半身贴紧，膝盖一样长（这样才能保持骨盆带动转），转到对侧肩膀要离开地面时结束。吸气，吸到对侧的后背，呼气从上往下一节节的回正（胸椎带动转）

进阶：一腿伸直

双腿伸直

双腿伸直夹球

退阶：脚掌撑弹力带（有脊柱侧弯或者胸廓有回旋的会员，你会发现他有一边会转的好，有一边会转的不好。如向左回旋，向右摆会差些）

脚放球上

脚并拢放在在地板上转，对侧脚可起来。

问题：做动作时腰痛，说明膝盖没有延长，腰没有贴往下沉。

有椎间盘突出的会员，腹内压不够，可做下面的练习。万象激活法

腹压，腹内外斜肌核心激活：一，不管教练怎么推客户保持姿势不变，双手摆在一起向上，小腿平行于地面。与教练对抗。

二，上半身起，教练推。

20到30分钟内，腰的腰围会迅速减小，可用尺子测量，做案例。

步骤：1横向呼吸，5到10分钟

2激活，再做仰卧脊椎旋转