大家好！今天给大家介绍一下简单的腿部训练动作。
想插张图介绍一下，想想还是插一张女神的腿照吧！比较容易接受！
很多妹子担心自己进行力量训练后会腿粗，其实这种担心是不需要的，女性练腿反而会让自己的基础代谢更高，更有利于减脂。男人们那就不多说了，不练腿怎么能叫健身呢？
新手练胸，老手练背，大神练腿。这句话很多圈内人都经常挂在嘴边，腿是我们生活中用的最多，最发达，力量最大的肌群，对于增肌减脂非常重要！
今天就给大家介绍几个常用的练腿动作。
一、杠铃深蹲
这是练腿部肌群最好的动作之一，深蹲有很多种，上图是其中一种，也是我个人最建议的一种之一。上图的深蹲非常侧重臀部和大腿后侧的加强，以及大腿前侧。
动作轨迹：下蹲到臀部低于膝关节或者大腿与地面平行。蹲起时向前挺髋，身体正直。
注意事项：
1、肩胛骨向中间收紧，杠铃不要放在颈椎上（可能会造成颈椎疼痛），应该放在三角肌后束和斜方肌上。
2、挺胸收腹，这个要特别注意，弯腰弓背含胸都会导致重心前移，并且增加腰背部的受伤的风险。还有一个很普遍的问题是过分翘臀或者挺腰，这样会增加腰椎的压力，也是最容易受伤的位置。
3、膝关节内扣，也就是X腿，在力量不足或者有体态问题的时候，蹲起时双腿内扣会导致膝关节压力过大，也会削弱股四头肌的力量。
4、双脚分开比肩略宽，太窄会因为大腿被髂骨挡住而蹲不下去。
二、弓步蹲
弓步蹲在我们日常生活中有很多相似之处，爬楼梯，抬腿，跨步……而且弓步蹲不仅需要腿部肌肉发力，由于支撑点的关系，人会不稳定，核心部位需要一直收紧控制平衡，所以弓步蹲也是非常好的训练项目。
动作轨迹：下蹲时身体与前面大腿呈90度，后面大腿与地面垂直，双腿大小腿呈90度，小腿与脚呈90度。
注意事项：
1、注意下肢的角度
2、核心收紧，上体保持正直，不要晃动。
3、双手拿哑铃时不要耸肩，避免斜方肌代偿。
三、器械腿弯举
股二头肌有膝关节屈和骨盆后倾的功能，对于想要翘臀的你，股二头肌有必要发达起来。
动作轨迹：放下时尽量放的低，但保证器械的配重片不要相碰，向上抬起时尽量使大小腿充分折叠。
注意事项：
1、不要发力过程中抬起上身，容易增加腰椎压力。
2、发力过程中收紧臀大肌（做骨盆的后倾），特别是做这个动作时感觉腰痛的朋友，一定要注意收紧臀大肌，减轻腰部压力。
四、器械腿屈伸
这个动作主要是孤立的锻炼股四头肌。
动作轨迹：与腿弯举相同。
注意事项：
1、臀部后侧与腰部贴紧凳子（臀部在动作过程中前移可能造成腰部压力过大），身体贴紧靠背。
2、双手抓住把手向上发力拉住，避免整个身体被重量抬起。
3、轻重量下做动作速度不要太快，避免膝关节弹动过伸造成损伤。
五、腿举
这个动作因为可以调整脚掌在踏板上的位置，所以可以侧重不同的腿部肌肉，虽然比不上深蹲那么王牌，但也不失为一个好动作。推荐踩在踏板中央，比肩略宽，锻炼股四头肌。
动作轨迹：从下往上。
注意事项：
1、臀部贴紧凳子和靠背，留出空隙可能损伤腰部。
2、熟悉保险机制，避免力量不足重量下来时可以及时卡住。
3、膝关节切勿完全伸直，国内外有不少因为重量太大，同时腿部又过伸导致的受伤案例，这一点需要特别注意。
今天腿部动作可以锻炼到股四头肌，股二头肌，臀大肌以及其他深层肌肉，这些动作练好足够初期提高腿部围度和力量了，希望可以帮助到大家！
