美人鱼侧弯
运动目标：强化肩臂力量，稳定肩带肌群，增强肩背控制力量。加强侧腰腹力量，伸展侧腰和脊柱，强化核心力量。进阶：小阻力弹簧，降阶：大阻力弹簧。
康复理疗：通过伸展侧腰腹的力量，改善脊柱和髋关节的正位。
跪姿侧踢，蛇式，侧腰伸展，美人瑜侧支撑
伸肩：运动目标：扩展胸腔，拉伸胸肌，锻炼背部肌群，加强肩臂力量。进阶用大阻力，降阶用小阻力。力矩调整，根据会员身高调整滑板和把杆的位置。
通过伸展肩关节，改善圆肩驼背，通过强化背肌，改善背部僵痛。
动作一：腿伸直，手往后放杆上，呼气往前推。
变体二：右手向后扶住杆，左手向前平举，呼气右手推杆，转肩转胸向后，眼睛目视前方。
变体三：左手抓对侧脚，呼气后右后方转。
变体三：跪姿，双手向后扶杆，呼气推杆臀部同时抬离脚后跟。
坐姿步伐：运动目标：锻炼腿部，稳定下肢关节，强化核心控制，稳定髋部。进阶：大阻力弹簧；降阶：小阻力弹簧。根据练习需求，调整把杆的高度。
康复理疗：通过腿部肌肉控制的练习，改善下肢关节排列，稳定踝关节和膝关节，纠正腿型。要领：骨盆中正，脊柱延展。
仰支撑：训练目标：强化肩臂力量，稳定肩带，扩展胸腔，强化后表链的肌群，锻炼腿部肌肉，增强核心控制，和全身协调能力。进阶：小阻力，降阶：大阻力。
通过扩张胸部改善圆肩驼背，通过锻炼肩臂力量，改善肩关节不平衡导致的肩颈僵痛。
动作一：曲腿准备，臀部离开杆，身体在一条直线，呼气伸直腿吸气曲腿。
变体一：抬起单腿，呼气伸直腿另一侧腿抬起，吸气屈膝还原到起始位，呼气再抬另一条腿。
变体二：呼气曲肘臀部向下，伸直腿，吸气还原屈膝。（也可以伸直腿做）
变体三：长伸展，加上手臂推杆。
体操运动员：
运动目标：强化后表链肌群，锻炼核心控制能力。强化肩臂力量，伸展肩关节。扩展胸腔，伸展脊背，稳定肩关节。进阶使用小阻力弹簧，降阶使用大阻力弹簧。
康复理疗：通过伸展脊背，可以改善腰背僵痛，通过稳定肩带，缓解肩颈不适。
坐在杆上，臀部抬离杆，呼气腿往前推动滑板伸直伸髋，停留吸气，呼气往后往上，背部发力向上，臀部超过杆。
变体：往前的时候单腿上抬，往后腿回落踩住滑板往后。
