卷腹，反向卷腹，摆拍，桥式，半弧，跑步，腹部按摩，腿部伸展，脊柱反向卷曲，脊柱卷动，后滑，前滑，侧滑。

侧滑：

坐姿保持骨盆中正，跪立在滑板上，

手握住手带外展内收

①手握手带往前，弯曲手肘小臂靠近胸前，手肘端平。

②手臂伸直，水平内收

3，对侧手拉弹力带，从内收开始，水平外展打开。

4，斜角上举

5，斜角上举，曲肘，手肘架起来，端平伸手臂，曲肘小臂靠近胸前。

扭转：双手伸直十指交握，握住弹力带。扭转向弹力带的另一侧。

退阶：互抱手肘。

侧弯：直角坐在滑板中间，手臂向前握住弹力带。

一，伸展脊柱，平衡身体前侧和后侧肌肉，稳定肩关节。强化肩臂，加强腹部控制，强化核心。

阻力越大，越强化。稳定肩胛骨，改善肩背疼痛，灵活肩背。

面对把杆跪立，双手放把杆上打开与肩同宽。

二，猫咪卷动：灵活脊柱，伸展肩关节，锻炼脊柱关节的活动能力。放松和伸展脊背肌肉，强化腹部收缩力量，增强核心控制能力，稳定肩关节。

四角板凳跪立位：跪立在滑板上面对把杆，

变体一：跪坐

变体二：加上单臂向旁边打开

三，向下伸展：伸展脊柱和髋部锻炼脊背肌群稳定肩关节，强化肩臂和胸部力量，增强核心力量的控制。进阶：小阻力。降阶：大阻力。阻力越小越难。脚踏杆可以调整。

双腿跪立，轻推一下，让骨盆面垂直地面。呼气推杆伸髋向后，身体侧面成一条直线，吸气回正。

变体一：加上脊柱卷动伸展练习：双腿跪立，呼气向后，吸气卷动尾骨回来。

变体二：加上单边：举手伸展背部，抬单边手臂靠近耳旁，呼气另一手推杆向后。

变体三：加上肩关节单边外展和扭转：呼气胸腔扭转，同时右手向右侧打开，左手推杆向后，吸气还原。

变体四：手撑在平台上，四角板凳准备。呼气双手向前推推平台，身体向后跟随滑板移动，逐渐伸展髋部，将身体推像一条直线。吸气还原。

四：小兔兔：运动目标：锻炼髋屈肌群，强化腿部力量，增强核心控制能力，稳定肩胛骨，强化肩臂力量。进阶：小阻力。降阶：大阻力弹簧。

跪立在床上，面朝把杆。双腿分开，稍微推杆，把骨盆摆正。身体向前微微前倾，大腿与地面垂直。呼气先抬起双膝离开平板，伸直双腿向后推滑板向后移动，保持肩背稳定。吸气屈膝，滑板滑动回来。呼气伸膝推动滑板向后，吸气屈膝回来。

变体一：单腿屈伸交替。

变体二：腿向后伸，伸对侧手。

五：长伸展：运动目标：强化核心力量，增强腹部控制，锻炼腹部肌肉，稳定肩带，强化肩部周围，伸展背部。改善腰部疼痛，改善肩周僵硬。进阶：阻力越小，强度越大。

不要塌腰，耸肩。

双腿向后推的时候，手推直。可以把杆上做，也可在平台上做。

准备动作：微推一下把杆，骨盆垂直，肩背稳定，上半身微微前倾。呼气，手推杆，（背用力）将滑板向后推动，身体向后伸直。吸气，屈膝曲髋身体还原。

方箱放在平板上，手肘放在方箱上。伸直腿，屈膝，伸直腿。

反向：

手放在肩托上，脚踩在方箱上。

把方箱放在肩托后面，手肘撑在方箱上，脚踩在平台上。