图片发自简书App
1、请大家跪坐在垫子中央，上半身向前向下，手肘抵靠在膝关节前侧，小臂相互平行，指尖朝前。
2、抬高臀部，用掌跟去寻找中指指尖的位置下压。
3、调整:双手臂与肩同宽，双大腿与臀同宽。两手臂与两大腿相互平行且垂直于地面。
4、将小腿前侧和脚背向脚尖方向伸展，脚尖绷直，发力下压地面。使小腿胫骨和脚背压实地面，增加受力面积，缓减膝关节压力。若仍有压力，在膝盖下方垫瑜伽毯。
5、十指大张开，将食指指尖向前，虎口下压，小臂内旋，大臂外旋，使指腹、掌心、掌跟全都压实地面。增加受力面积，缓减手腕的压力。
6、两臂自然伸直，不超伸。
7、骨盆稳定中正（①塌腰翘臀，可通过腹部内收，尾骨内卷一点点来调整。②含胸弓背，可通过胸腔向前去推送，背部延展）
8、腹腹部核心收紧向内环收，感觉腰明显细了一圈。
9、脊背延展呈现一个平整面。
10、胸腔展开（不含胸也不过分伸展胸前侧肌肤）
11、双肩后沉，不耸肩。
12、两侧肩胛向两处推送。
13、颈椎中正，眼睛看向正前方地板。
保持3-5个呼吸。
14、手臂保持不动，臀部向后向下坐于脚后跟，前额触地，双手放于小腿两侧，掌心朝上，婴儿式放松。
