佳佳爱健身 20180412 周四 Day 005
一、早起时间：5：29
二、每日三目标：
1、身材管理硬本领修炼2小时（饮食、运动、心理、睡眠）；
2、研究一个人，并做总结复盘；
3、做减肥食谱1小时。
三、小确幸：把自己的朋友圈从头翻一遍，如果没有，就去翻喜欢的人的朋友圈。
四、每日复盘：
1、关键词：运动 肌肉酸痛
2、标题：运动后如何缓解肌肉酸痛呢？
（1）记录：
最近我的减肥用户中经常有人问我，佳佳，我运动后的酸痛感应该如何解决呢？
（2）反思：
越来越多的小伙伴们都加入到了健身的大队中，但正是随着大家对健身热情的加大，你的肌肉却还没有做好准备。当我们高强度的进行锻炼后，肌肉都在第二天很不给面子的出现酸痛现象，严重的甚至会影响未来多天的健身效果。那么出现肌肉酸痛我们要如何帮助恢复呢？
（3）总结：
一、基本概念——延迟性肌肉酸痛症
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。
二、应对方案：
肌肉酸疼其实是一件好事情。酸疼说明你的肌肉在“抱怨”中不断生长，不断适应“超负荷”状态，不断变强变大。但是，最好不要在酸疼未减轻的情况下继续锻炼，这样会破坏肌肉的恢复过程，运动过量也会阻止肌肉生长，事倍功半。
1、有氧运动
乳酸的主要形成是因为，运动中缺少氧气的参与，而有氧运动则会很好的让乳酸代谢掉。
因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，由此可见，乳酸是另外一种可以利用的能源。而且有氧运动也是最有效的方法，当你经常做有氧运动，随着心肺功能的提高，有氧机能也会提高，肌肉可以获得更多的氧气，所以在同样的强度下可以减少乳酸的堆积。这也是为什么有人在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，感觉肌肉不长了，其实一点关系都没有，只不过是身体适应了现阶段的强度而已。
所以，想预防和排除乳酸，最有效的办法是进行15分钟的慢跑。
2、拉伸运动
当你出现肌肉酸痛后，可以在家完成几组静态拉伸运动。因为静态拉伸可以帮你拉伸并放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬程度。需要提醒的是，在拉伸运动时，只要保持15至30秒即可，因为过久的拉伸运动，反而会加大肌肉负担。
3、“甩甩更健康”
甩动自己的胳膊和腿，并适当的转一下自己的腰，不但可以帮你促进血液循环，还能让我们的肌肉最大程度的放松。最重要的是，这几个动作下来，你会发现比躺在睡床上或者窝在沙发中还要舒服。快去试一下吧！
4、泡热水澡
运动后休息半小时，然后去泡个热水澡吧。不但可以促进你的血液回流，还对心脏和神经系统起到了镇定的作用。从根本上让全身放松下来，肌肉酸痛也会得到很好的缓解。
水的温度对人体血液循环是有帮助的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而泡热水澡绝对是放松的好办法哟！
5、按摩
健身后20分钟，按摩自己一直在锻炼的身体部位，也能起到缓解酸痛的作用。需要提醒您的是，健身后切记不可完全放松，因为我们激烈运动以后需要大量的氧气，如果不为身体及时供氧，会出现血压降低等不良现象。所以即便是简单的按摩，也可以对肌肉酸痛起到很好的治疗效果。
6、注意营养
训练后，及时补充好蛋白质和碳水化合物，这样可以叫肌肉及时的得到修复，从而减少肌肉的酸痛。
