前段时间同行的小姐姐分享了一本书给我，叫做《运动饮食1：9》
作者森拓郎是日本艺人、模特儿的专属健身教练。
身处运动行业，却从头到尾都在告诉你“靠运动减肥是多么的不靠谱！”
这一看就是要成大事的！
书名即中心论点——减肥：10%靠运动，90%靠饮食。
围绕这本书，我又去翻阅了一些相关文献，在这里给大家说说，用运动减肥为什么“难瘦”
对运动误会太深
1、运动提高基础代谢？
减肥的小姐姐都很关心自己的基础代谢。
因为大家会把基础代谢和消耗卡路里相关联。
有兴趣的话可以在家里买个体脂称，很便宜。运动完后你马上测试自己的基础代谢，会发现很多时候都是下降的。
因为这个数据得放在长远角度上看——坚持。
有些运动坚持一个月就能够提高基础代谢，有些则需要两个月、三个月、甚至……好了好了，收起你的拖鞋，我不说了。
通过锻炼肌肉，我们可以有效提高基础代谢。但是，最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18%。说白了，内脏消耗的基础代谢量占绝大部分。
我知道姐姐们有话说了：老娘运动就是为了增加肌肉，所以老娘不怕！
增加肌肉是非常困难的事。即使是优秀的健身教练，要想纯粹增加1~2kg的肌肉，也需要一年的时间。
2、多运动多减肥？
来一道幼儿园的计算题：
问：1千克脂肪能量高达7000~7700千卡。跑步30分钟能消耗200千卡。如果天天跑步，需要多少天消耗掉这1千克脂肪。
答：约38天
一个多月才消耗1千克脂肪，敢问一句：绝望吗？
既然如此，我们把每次的运动时间和强度都增加，以求提高热量消耗。
速度定为10公里每小时，跑足整整60分钟，或90分钟。
但你受得了这样的粗暴吗？
冲刺式或高强度的运动根本持续不了多久，当运动间歇下来时，人体会出现热量消耗减缓的情况。
相比之下，缓慢、匀速，时间较长的运动所消耗的热量会更多。
所以，仅消耗热量而言，耐久比强度更重要。
研究人员曾将72名女性作为实验对象，让她们进行跑步运动30分钟后，检测血液中的瘦身蛋白浓度。
结果发现，86%的受试者瘦身蛋白都显著上升。
另一项类似研究的结果正相反，因为这项研究是以激烈的运动来作为测试的，所以得到“运动使瘦身蛋白减少”的结果。
3、激素是个妖艳货
但凡关注减肥的小姐姐，就应该听说过“瘦素”
1994年这种由脂肪产生的强力摄食抑制激素被发现。之后相继发现脑肠肽、pYY等肥胖相关激素。
它们最重要的作用部位是下丘脑。
下丘脑好比霸道总裁，直接决定你想不想吃东西，分分钟就让你来两斤香辣小龙虾。
拿脑肠肽来说。
长时间大强度的耐力运动会使血糖、血脂降低，身体能量物质耗竭，导致中枢和外周脑肠肽浓度上升，从而促进摄食行为。
比如游泳，许多人认为游泳非常有助于减肥，因为相比于跑步、骑车、打球等，它被归类在重体力运动中。
改天有空，大家去各大体育学院游荡一圈，你会发现，凡是靠近游泳馆卖烤肠的，生意都特别好。
值得一提的是，低水温的刺激会明显加速人体合成有御寒功能的脂肪（当然，如果你在开水里面游，请忽略这句话）
饮食减肥要正确
看到这里，小姐姐们有疑问了：我有个朋友，的确是靠运动瘦下来的。
那你的朋友是不是还进行了“节食”？
1、营养素摄入不足
营养学界一直强调“食物多样”，就是为了保证每个人的营养均衡。
一减肥就这不吃那不吃，导致营养素的摄入严重不足。
蛋白质摄入不足会降低体内脂肪的氧化率。
钙、镁、铁、锌很容易缺乏，一旦缺乏，也减慢脂肪的氧化过程。
与运动减肥密切相关的主要维生素还有：维生素B1、B2、B12、C、尼克酸等。
2、食物的选择
书中提到一种高N/C比食物减肥法。
某种食物矿物质和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里）。
选择营养价值高、低热量的食物，就是高N/C比食物减肥法。
比如深色蔬菜（深绿、橘、红）。
比如粗杂粮。一碗米饭约等于2两，热量大概340千卡。而2两红薯的热量，却只有90千卡。
以往大家总看到推文上夸赞膳食纤维，说什么它能够延缓胃排空的时间、增加饱腹感叭叭的。
我在这里给举个魔芋的栗子。
魔芋属于薯类，是粗杂粮的一种。四川大学之前联合研制过一款饼干，主要针对肥胖人群。这款饼干里添加了一种膳食纤维“魔芋颗粒”。
说得高大上一点，就是“葡甘露聚糖”
这东西有个特点，膨胀率是自身的100倍，你吃1克下去，送给你一碗饭的饱腹感，热量却还是那1克的热量。
这是因为膳食纤维具有吸水膨胀的奇葩性质。
我是个结尾
节食、减肥源自希腊语中Diaita，意味着“生活样式”和“生活方法”。
大家为了减肥去强迫自己运动，强迫自己节食。
一来效果不好。
二来不可能一辈子都保持这样的状态，一旦停止，反弹也随之而来。
将注意力放到合理饮食上来，同时以运动为辅。粗杂粮、果蔬等植物性的食物是你的优选，但肉、蛋、奶也需适量的摄入。
哪怕你顿顿都吃得饱饱的，只要是高N/C的食物，一定让你越吃越瘦
拼命运动＋错误饮食=与瘦无缘
最后……我发誓我不是个打广告！
参考文献
[1]李哲，侯天德.运动对肥胖调节激素的影响 [N]襄樊职业技术学院学报纸，2007（6）：138-140
陈明清 ，谢远飞 ，程新英.肥胖与减肥的分子生物学进展
森拓郞.运动饮食1:9. 江苏：凤凰科学技术出版社.2015
意广.过度运动不减肥
李庆.运动减肥的误区
