让大脑更健康的原则

你经常考虑自己大脑的健康状况吗？很多人不会，人们更关心的是脸上的皱纹、肚子上的赘肉，或者是那些常见的疾病，比如高血压、糖尿病。

学会照顾大脑非常重要。我们由于饮食不健康，增加了患糖尿病、高血压、抑郁症等疾病的风险。这时候，我们需要一套养成健康大脑的方法，来给我们的大脑提供更好的营养。

吃的好不好对大脑至关重要，现代人经常吃的快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨，原因可能不完全是心理上的，食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。书中列举了一些和大脑有关的营养守则。

第一，大量饮水。我们的大脑里80%是水，给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。要知道，仅仅补充水分，就可以提升身体19%的力量和效能。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。

作者强调说，仅仅缺水2%，就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩变差、对疼痛比较敏感。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上面。

第二，吃健康的脂肪。作者说，大脑60%左右的固体重量都来自脂肪。所以脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。美国著名的梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食却会让患阿尔茨海默病的风险翻两番。

什么样的脂肪才健康呢？作者建议，要避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入。要摄入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。有研究显示，老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病，比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。类似地，这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况，以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。

第三，白天吃得健康，晚上12小时禁食。作者建议，在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时，并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的。为什么呢？研究显示，阿尔茨海默病的病理特征之一，就是在脑中有异常β-淀粉样蛋白沉积，换句话说，产生了太多的β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题。一般我们的身体可以清除这些斑块，具体来说，是通过一种叫做自噬的机制，你可以把它想象成一种清理垃圾的过程。作者说，晚上禁食或者偶尔白天禁食，有助于推动大脑中的某些机制，引发自噬，清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。

这些都是为了保证大脑健康应该吃的食物，那什么是不健康的、不该吃的呢？作者特别强调了一个，那就是糖。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，含糖饮料对细胞的危害堪比香烟，会让人体加速衰老。吃糖和抑郁症、注意力缺陷多动障碍、过度活跃相关，还会促进癌细胞生长。加州大学洛杉矶分校的研究显示，糖会影响学习和记忆能力。即使是人造甜味剂也并不健康。所以作者建议，想拥有一个健康的大脑，少吃甜食。

如何锻炼你的大脑。

学会一套养成健康大脑的方法非常重要。它能帮你改善决策能力、集中注意力、调节情绪，甚至对抑郁症、注意力缺陷、阿尔茨海默病等病症都有好处。

锻炼能改善大脑的血流、供氧能力和营养水平，保护大脑免受一些伤害，比如免受高血糖的伤害。锻炼还能减轻压力，改善情绪，降低血压和血糖水平。

那到底什么样的锻炼对大脑最有益呢？四种锻炼方法：爆发训练或间歇训练、力量训练、协调性锻炼、正念练习。

第一种是爆发训练，加拿大圭尔夫大学的一项研究发现，跟持续的中等强度锻炼相比，进行高强度的爆发训练能更快地燃烧脂肪。人在快乐的时候，大脑会分泌内啡肽，而短时间的爆发训练就有助于提升内啡肽水平、改善情绪，让你觉得更有活力。但是我们不能一直做爆发训练，作者建议，可以每天走路30～45分钟，在散步中间，做四五组一分钟的快走或快跑，然后再以正常速度走。

第二种，通过力量训练来强化大脑。加拿大的研究者发现，抗阻训练有助于预防认知衰退。

第三种，通过协调性锻炼改善大脑。从事协调性活动，比如跳舞、打网球或乒乓球，可提升小脑的活动性。虽然小脑只占脑体积的10%，但却包含整个脑部50%的神经元。它还参与了身体协调和思维协调，非常重要。

第四种，瑜伽、太极等正念练习，能减轻焦虑和抑郁，提升专注力。

说完锻炼，我们再来说说怎么具体做一些针对大脑的训练。作者说，大脑越用越强。无论你多大年纪，头脑锻炼对大脑都具有全面的积极作用。大脑中大约有1000兆个突触，如果神经元不放电，突触就会萎缩死亡。但是学习，会使神经元不断放电，而且使它们更容易放电。

美国约翰·霍普金斯大学的一项研究就显示，如果对社区里的老人进行5到6周的认知训练，10年之后，相比没受过这种训练的老人，受过训练的老人的推理能力和处理信息的速度有明显改善，在日常活动中的表现也更好。

最好的脑力锻炼是学习新知识和做以前没做过的事。即使你的日常活动很复杂，比如你是大学老师，或者修理复杂的计算机网络，作者说，它们对你大脑的帮助都不大，因为对你来说太熟悉了。当大脑一遍一遍地做某件事儿，它做这件事需要花费的力气就会越来越小。相反，学习新事物有助于建立新的连接，比如学一项新技术、找一个新爱好或者玩个新游戏，都可以保持和改善一些你不常用的脑区的功能。

具体可以怎么做呢？作者建议，可以尝试每天花15分钟学习新事物，学习在线课程，也可以在工作中做交叉训练，学习其他人负责的工作，干几周其他岗位。交换工作有很多好处，交换双方都能培养新技能，改善大脑功能。书里还建议，要打破自己的生活惯例，刺激不常使用的脑区。比如用非惯用的手写字或刷牙，用双手投篮，打棒球和乒乓球时训练左右手都能击球，左右手都能用鼠标。也就是说，让大脑感到不舒服才能使它得到锻炼。

此外，作者还列出了一些对某些脑区特别有帮助的头脑锻炼方法。一个是前额叶皮层，这个部位就像大脑的刹车，会阻止我们说出对自己不利的话、做对自己不利的行为。锻炼前额叶皮层，可以多做语言游戏，比如成语接龙、填字游戏，做策略游戏，比如下象棋、下围棋，冥想也很有用。一个是颞叶，负责处理听觉信息，也与记忆和情感有关。锻炼这里，可以做记忆游戏，学习演奏一种新乐器。另一个是顶叶，这个区域跟压力、数学和逻辑相关，训练这里，可以做数独等数学游戏，还可以变魔术。