拖延，是让每个人陷入痛苦，却又束手无策的事情。

自律，是让每个人心怀憧憬，却被拖延耽搁的事情。

从拖延到自律的路途，听人描述是困难重重、艰难崎岖，似西游取经般需渡九九八十一难。

而我从拖延症患者到自律强人的路途，宽阔平坦。甚至，还有骑山地车冲长下坡路段，风在耳边呼呼狂啸的快感。只消正确认识拖延、扭转心态，再习得几个技巧，拖延症便不攻自破，自律也就顺其自然~

一、如何区分拖延

最近发生了一件很有意思的事。

我有两个算是“脱离了低级趣味”的爱好——读书和健身。我每天下班会去健身房锻炼60分钟，为棱角分明的肌肉身材努力；回到家再阅读60分钟，为贫瘠无知的大脑提供新鲜的养分。这算是两个个不错的习惯吧。

阅读爱好者可能知道，只读书不写作、只输入不输出，会碰到一个瓶颈：认知能力难以大幅提升。于是上个月我给自己定了个目标：每周发表一篇读书笔记。

有意思的事情发生了，我一扫之前健身时的颓废，在健身房里挥汗如雨，加重量、加数量，甚至勤奋到手臂肌肉拉伤，引起了毛细血管破裂。

这是自律吗？我看到镜子中手臂练出伤来的自己，第一回答是这样的。

不！这是拖延！

提到拖延，大家会联想到懒惰，比如心中想着要去做些有益于人民的事情，身体却瘫在沙发上想着顿顿要吃肉。懒惰是拖延的一种，但其实在某些场合下，勤奋也是一种拖延。

拖延的判断标准是：把时间花在不重要的事情上。

我的目标本是每周写一篇读书笔记，构建自己的知识框架。由于写作这事复杂，耗神耗力，纵有千般好处，我的内心也本能拒绝。在潜意识里，我是逃避写作的。可我又是一个以自律自居的人，为了避免内心矛盾，大脑悄悄地命令我努力健身，以营造自律的假象，达到拖延的效果。就在这一系列不为我察觉的暗涌中，我堕入了拖延的怪圈。

诸位，看到这里你可明白，你的勤奋或懒惰，都有可能是拖延。

衡量拖延的唯一标准就是：随着时间的逝去，你离目标更近一步了吗？

二、扭转拖延心态

正确认识了拖延后，我们再来看拖延是如何产生的，找清病因后对症下药，拖延便能药到病除。

拖延是由心理认知偏颇所产生的行为，心病还须心药医，我们应先从心智上避免拖延。

1.拖延完美主义

完美主义并不是一件坏事。完美主义者会用更高标准要求自己，达到常人之所不能。比如我室友在打英雄联盟时要求极高，每把游戏结束都会对着评分面板做总结，反思失败或胜利的关键因素。他的完美主义，是保持高水平发挥的发动机，每回出去打联赛都会捧个奖回来。

但拖延完美主义，就不是一件利于身心发展的事情。拖延完美主义者常把一句话挂在嘴边：我要就不做，做就做到最好！于是整天无所事事，从拖延症恶化成拖延癌。

拖延完美主义者还有以下几个想法：

①平庸会受到轻蔑

②优秀不用努力

③一切都得自己来

④做出错误的决定，就看低自己

⑤无法忍受失去

接受自己和绝大部分一样是个普通人；通过努力能成为更优秀的自己；只做重要的事情，把不重要的事情安排出去；接受错误的决定并总结经验，将会离成功更近一步；有得必有失，不纠结机会成本。

当你能扭转5个心态，将能从拖延完美主义的阴霾中走出，向闪闪发亮的、更优秀的自己迈步。

2.成长心态OR固定心态

固定心态的人认为，智力和才能是与生俱来的、固定不变的。

成长心态的人认为，能力是发展的，通过努力可以变得更优秀、更聪明。

你有朋友可能抱怨过自己天生学不会英语，还会言之凿凿地告诉你自三年级以来英语就没及过格，于是便心安理得地不听课、不写作业、不接受英语相关的任何知识。这导致他英语水平越来越差，从而证实了“天生学不会英语”的观点。这是固定心态产生的恶性循环。

固定心态是拖延症始作俑者，唯有抛弃固定心态，拥抱成长心态，才能绕出拖延怪圈，成为自律强者。

三、克服拖延的技巧

拖延最重要的是扭转心态，其次要注重技巧。技巧会辅助你更轻松地克服拖延。

以下给拖延症病友开5剂良药，只要按时服用，体内的拖延病毒将无处遁形。

①遵守5分钟法则

凡事先做5分钟，是重度拖延症的有效治疗方法。想打游戏不想看书？先看5分钟书再打游戏；想追综艺不想整理房间，先花5分钟整理书桌再追综艺。

如冬天在室外过夜的汽车难以点火般，令拖延症患者困难的是开始行动。利用5分钟法则顺利迈出第一步后，行动力会如同滚下雪坡的雪球，势不可挡。

②制定可操作的目标

比如，我的目标是通过写作构建自己的知识框架。如何让这个目标可操作呢？我是这样定的：每周输出一篇高质量的读书笔记，获得1万读者的关注认可。

每周写一篇读书笔记，是具体的、可观察的、可操作的；获得一万关注，这是量化目标，保证产出的文章是高质量的，而非流水账。

不可操作的目标，如同海上的团团迷雾，干扰着水手航行的视野。而一个可操作的目标，是我们在自律之洋航行的指南针。

③记录事件日志

通过记录事件日志，我们能观察到自己做了哪些事，而非将关注点聚焦在“还有多少事没做”，从而减少内心的焦虑和自我否定，增添一份成就感。

如同观察半杯水，你看到的是半杯已满的水，还是半杯未满的水呢？关注已获得的，你会产生幸福感；关注未获得的，你会徒增焦虑。

平实地记录已做的事，是成就感与自我肯定的的源泉。成就感会转化为兴趣，兴趣是执行的最大动力，而执行，是拖延的天敌。这样产生一个良性循环，自律就成为一件不费吹灰之力的事。

④学会感知时间

当你能轻松驾驭行动力后，高效利用时间是加大产出的关键因素。用更少的时间把事做完，或用更多的时间做到令自己大吃一惊的效果，是时间管理的魔力。

时间管理，最基础的是培养感知时间的能力，通过一次次地计时，清楚掌握做一件事所需的时间。比如我在每次写作时会记录下开始时间，写完后会记录结束时间，算出每写千字大概花费1小时，我在安排时间时会更游刃有余。

其次，正确判断时间，会让你有效利用碎片化时间。我上班除去午饭和午休，中午有半小时余闲时间。半小时可以做什么呢？对时间的感知让我知道，半小时我能读50页时间管理类的书籍，一本300页的书，只消一周的午休时间就能快速读完。对碎片化时间的有效利用，非时间感知力强的人学不会。

⑤利用身体减轻拖延

运动是包治百病的良药，简单说几个运动带来的好处：

第一，运动会刺激体内叫“内啡肽”的荷尔蒙生产，有助于提升幸福感。

第二，运动时加速体内血液循环，运动完血液返回大脑，能激发大脑活性。

第三，运动能刺激大脑海马区，海马区可以帮助你在一个整体背景下看待威胁，以免陷入恐惧怪圈。

除开让我的身材更有型，健身对精力的改善也颇有成效，这也是为什么我愿意把本不多的可支配时间，分1小时在健身上的原因。

其次，我每个月会进行1-2次冥想，每次30分钟，以保持精力充沛和内心平和。这都是利用身体减轻拖延的绝妙法门。

总结：

1.判断拖延的标准

你所做的事，如果对你的目标没有帮助，再努力也是拖延。

2.扭转拖延心态

①对完美主义说不

②拥抱成长心态

3.克服拖延的技巧

①5分钟法则

②可操作的目标

③记录事件日志

④学会判断时间

⑤利用身体减轻拖延（运动、冥想）

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李大人，每周一篇优质内容，帮你找回优秀的自己。