1.微习惯的惊人力量

习惯是自我提高的复利。从长远来看，每天进步1%的效果不容小觑。改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目，但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你每天都能进步1%，一年后你将会进步大约37倍。相反，如果你每天退步1%，一年后你会几乎归零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更大的能量。

习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，这就是为什么理解细节至关重要。在你越过临界点之前，细微的变化似乎没起任何作用。这是个日积月累、潜移默化的过程，最终的重大突破迟迟不到，考验着你的耐心。微习惯是隶属于更大系统的小习惯。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。如果你想要得到更好的结果，那就别再只关注目标，转而全力关注你的体系。不求拔高你的目标，但求落实你的体系。

2.你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）

行为改变有三个层次：结果的改变、过程的改变和身份的改变。改变习惯最有效的方法不是关注你想要达成的目标，而是你想要成为谁。你的身份来自你的习惯。每个行动都是你在投票给你想成为的人。要想使自己做到最好，你需要持续编辑你的信念，升级和扩展你的身份。习惯至关重要的真正原因不是它们能带给你更好的结果（尽管它们能做到这一点），而是它们能改变你对自己抱有的信念。

3.培养良好习惯的四步法

习惯是一种行为，因为重复的次数已经足够多，便可以自然而然地出现。习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。任何习惯都可以分解成一个反馈回路，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。行为转变四大定律是一套我们可以用来养成好习惯的简单规则。

它们是：(1)让它显而易见；(2)让它有吸引力；(3)让它简便易行；(4)让它令人愉悦。

4.看着不对劲的那个人

有了足够的练习，你的大脑会不假思索地拾取预测特定结果的提示。一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。通过说出你的行动，“指差确认”将你的意识程度从无意识的习惯状态提升到警觉的水平。习惯记分卡是个简单的练习，你可以用它来深入了解自己的行为。

5.培养新习惯的最佳方式

行为转变第一定律是让它显而易见。两个最常见的提示是时间和地点。创立执行意图是一种策略，你可以用它整合新习惯与特定的时间和地点。执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］做［行为］。

习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯进行整合。习惯叠加的公式是：继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。

6.原动力被高估，环境往往更重要

随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为上的巨大变化。每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。

7.自我控制的秘密

行为转变第一定律的反用是让它无从显现。习惯一旦养成，就不太可能被忘记。自控能力强的人会尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。戒除坏习惯最实用的方法是减少接触导致坏习惯的提示。自我控制只是权宜之计，而非长远良策。

8.怎样使习惯不可抗拒

行为转变第二定律是让它具有吸引力。机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。期待值越高，多巴胺峰值越大。

诱惑绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你想做的动作与你需要做的动作搭配在一起。

9.在习惯形成中亲友所起的作用

我们生活的文化环境决定着哪些行为对我们有利。我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个群体。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、多数人（我们所属的群体）和权威（有地位和威望的人）。

为了培养更好的习惯，你能做的最有效的事情是加入一种文化，在这种文化中：(1)你期望的行为是正常的；(2)你已经和这个群体有一些共同之处。群体的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

10.如何找到并消除你坏习惯的根源

行为转变第二定律的反用是让它缺乏吸引力。每种行为都有表层的渴求和深层的动机。你的习惯是解决古老欲望的现代方法。你习惯的原因实际上是基于之前的预测。这种预测会让人产生一种感觉。强调避免坏习惯所带来的好处，让坏习惯不再有吸引力。当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创设一种激励仪式。

11.慢步前行，但决不后退

行为转变第三定律是让它简便易行。

最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。

专注于采取行动，而不只是酝酿行动。

习惯的形成是一种行为通过重复而变得越来越自动化的过程。

习惯的形成不在于时间长短，而在于重复的次数。

12.最省力法则

人类行为遵循最省力法则。

我们天然地倾向于付出最少工作量的选择。

创设一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。降低与良好行为相关的阻力。

阻力小，习惯就容易养成。增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。

预备好你的环境，使未来的行动更容易。

13.怎样利用两分钟规则停止拖延

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

许多习惯发生在决定性时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效或者一事无成的一天。

两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

习惯优化前，先要实现标准化。你不能改善一种不存在的习惯。

14.怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

行为转变第三定律的反用是让它难以施行。承诺机制是你当前做出的一个选择，它锁定了未来更好的行为。锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。一次性选择，比如买张好床垫或加入自动储蓄计划，是一种单次行动，可以让你的未来习惯自动化，并随着时间的推移，带来越来越多的奖励。使用技术自动化你的习惯是保证正确行为最可靠和最有效的途径。你可以登录jamesclear.com/atomic-habits/cheatsheet下载这个习惯备忘单的打印版本。

15.行为转变的基本准则

行为转变第四定律是让它令人愉悦。

当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。

人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。

行为转变的基本准则：重复有即时奖励的行为，避免受即时惩罚的动作。

要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。

行为转变的前三条定律——让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行——增加了当下这种行为当即发生的概率。

行为转变第四定律——让它令人愉悦——提高了下次重复这种行为的可能性。

16.怎样天天保持好习惯

最令人愉悦的感觉是进步的感觉。

习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。

习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进展感到愉悦。

不要中断培养习惯的进展，要坚持不懈。绝不错过两次。

如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。

17.问责伙伴何以能改变一切

行为转变第四定律的反用是让它令人厌烦。如果不良习惯附加着令人痛苦或不悦的感受，我们就不太可能重复它。问责伙伴可以给无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视。习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本，它使得违背承诺的代价公开而痛苦。知道别人在看着你，可以成为一种强大的动力。

18.揭秘天才（基因什么时候重要，什么时候不重要）

最大限度地提高成功概率的秘诀是选对你参与竞争的领域。

选对了习惯，进步易如反掌；选错了习惯，生活就举步维艰。

基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。

当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯。选择最适合你的习惯。选择能发扬你的长处的游戏。如果你找不到，就自创一个。基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别，告诉我们该努力做什么事。

19.金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

金发女孩准则指出，人们在处理力所能及的事务时积极性最高。

成功的最大威胁不是失败，而是厌倦。

随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人愉悦。我们开始感到无聊。每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是佼佼者。

专业人士依照既定计划行事，毫不动摇；业余人士则随波逐流，任性而为。

20.培养好习惯的负面影响

习惯的好处是我们可以不假思索地行事，坏处是我们不再关注小错误。

习惯动作+刻意练习=精通反思和回顾是一个过程，使你能够时刻关注自己的表现。

我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

结语

获得持久成果的秘诀

古希腊有一则寓言，讲述了被称为“谷堆悖论”的连锁推理悖论。它要表明的是一个小动作在重复足够多次后会产生的效果。这个悖论的一种表述如下：一枚硬币能让一个人变得富有吗？如果你给一个人十枚硬币，你不会因此就宣称这个人富有。但是如果你加一个呢？再加一个呢？再加另一个呢？如此这般，直到某一刻，你不得不承认，除非一枚硬币能让这个人变得富有，否则没有人会变得富有。

这种说法同样适用于微习惯。一个小小的改变能改变你的人生吗？你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢？又做了另一个呢？接着又做了另一个呢？在某个时刻，你会不得不承认你的人生被一个小小的变化改变了。习惯转变的“圣杯”不是单个1%的改进，而是成千个。它是无数微习惯叠加起来的结果，其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。

一开始，小改进往往微不足道，因为它面对的整个系统体量太大了，无法撼动。正如一枚硬币不会让你变得富有一样，一个积极的变化，比如冥想一分钟或者每天读一页书，不太可能带来明显的不同。然而，随着你持续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏向你，不再与你作对。

在这本书中，我们前前后后读到了几十位杰出人士的故事。他们中有奥运金牌得主、获奖艺术家、商业领袖、救死扶伤的医生和明星喜剧演员，他们都借助于小习惯，以掌握和提高他们的技艺，并在各自所在的领域取得登峰造极的成就。我们在此提及的每个人、团队和公司处境各有不同，但最终都以同样的方式取得了进步：致力于微小、可持续、不懈的改进。成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人进步的体系、精益求精的过程。我在第1章中说过：“如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。”

随着这本书接近尾声，我希望相反的情况是真实的。掌握了行为转变四大定律，你就拥有了一套工具和策略，可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。有时一个习惯很难记住，你需要让它显而易见。其他时候，你不想开始培养一个习惯时，你需要先让它有吸引力。在许多情况下，你可能会发现太难养成习惯，这时你需要让它简便易行。有时候，你不想坚持下去，那就让它令人愉悦。

你想通过让你的好习惯显而易见、有吸引力、简便易行和令人愉悦的方式，把它们推向左边。与此同时，你想通过让坏习惯无从显现、缺乏吸引力、难以施行和令人厌烦的方式，把它们集中到右边。

这是一个连续不断的过程，没有终点线，也没有永久的解决方案。每当你想要自我提高时，你都可以围绕行为转变四大定律循序渐进，直到你发现下一个“瓶颈”。让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦，一圈又一圈地循环发展，不停地寻求用来获得1%的进步的新方法。获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇。只要你一刻不停，坚持下去，你难以想象自己能取得多么了不起的成就。假如你不停止工作，你的公司业务发展将蒸蒸日上；假如你不停止健身，你将拥有强健的体魄；假如你不停止学习，你能汇聚起知识的宝库；假如你不停止储蓄，你将积累巨额的财富；假如你不停止关爱，你的朋友将会遍布天下。小习惯不会简单相加，它们会复合。这就是微习惯的力量——微小的变化，显著的结果。

精选：

怎样将即时满足转变为对你有利？

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

在理想国，习惯本身就是良好习惯的回报。在现实生活中，只有在好习惯让你尝到了一些甜头后，你才会觉得它有价值。在它的形成阶段，你一直在做出牺牲。你去过几次健身房，但你并没有立刻变得强壮、健康或跑得更快，至少没有任何可见的改观。只有在几个月后，你的体重减掉了几磅或者你的手臂肌肉突起，从此你就有了锻炼身体的积极性，更愿意去健身。开始的时候，你需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着你的兴奋点，而延迟奖励则在不动声色地逐渐积累。

当我们讨论即时奖励时，真正谈论的是一种行为的结局。任何经历的结束阶段都极其重要，因为它比别的阶段留给我们的印象更深刻。你希望对习惯的结局存有好感。对此，最佳方式是利用增强法，也就是利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。我们在第5章中谈到的习惯叠加将你的习惯与即时提示挂钩，看到提示，你就知道该开始行动了。增强法将你的习惯与即时奖励联系在一起，当你完成时，它会让你感到心满意足。

在对付不良习惯，也就是你想戒除的习惯时，即时增强法对你特别有帮助。长期保持“不冲动购物”或“本月禁酒”之类的习惯极具挑战性，因为就算你错过了喝点儿小酒的欢乐时光或没有买下让你心动手痒的那双鞋，生活照旧，与以往并没有什么不同。假如你起初什么都没做，想要感到满足几乎是不可能的。你所做的只是在抗拒诱惑，而此举不可能带给你满足感。

解决这个问题的方法之一是颠倒过来。你要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，比如皮夹克。每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。上个月没给奈飞账户续费？存入10美元。这就像是你为自己制定了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时奖励比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。

值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。如果你想减肥或者读更多的书，那么买一件新夹克是没问题的，但如果你只是想省钱和存钱，那就不行了。同理，通过泡个澡或四处闲逛来享受你的闲散时光就是自我奖励的好例证，这与你追求更多自由和经济独立的最终目标是一致的。如果你健身的奖励是吃碗冰激凌，那么你就是在拆自己的台，最终会让你所有的努力打水漂。相反，你或许该给自己一个做次全身按摩的奖励，这既是一种奢侈的享受，也是在照顾你的身体。现在，短期奖励与你保持身体健康的长期愿景相吻合。

最终，随着内在奖励，如心情舒畅、精力旺盛和身心放松等相继到来，你不再一心追求次要奖励。你的新身份本身变成了强化者。你这样做的原因是只有这样做才符合你的身份，而且做你自己感觉很好。习惯与你的生活贴合得越紧密，你就越不需要外界的鼓励也能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程，身份则可以维持一种习惯。

尽管如此，证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力。

总之，习惯本身充满乐趣，才能持续下去。简单的强化，比如气味好的香皂或散发着薄荷味、清新爽口的牙膏，或者看到你的储蓄账户又增加了50美元，都可以为你提供享受一种习惯所需要的即时快乐。只有当转变充满乐趣的时候，它才会变得容易。