各位书友大家好，这里是《小谦聊好书》。今天我们来聊一本跟睡眠有关的书，叫《你可以睡得好》，作者是克里斯·伊济科夫斯基，他是睡眠领域的权威专家，为了让更多的人掌握科学睡眠的知识，他就写了这本书，希望能够帮助大家消除睡眠障碍，提高睡眠质量，从而有更充沛的精力投入到生活中去。

其实我们每个人都清楚，睡眠其实占据了我们人生的三分之一，这时间可不短啊，但是确实很少有人重视过睡眠这件事，现如今确实有很多人也饱受失眠的困扰，但我还看到有些人确实明显的睡眠不足，所以我们刚开始就需要搞清楚一件事情，那就是失眠和睡眠不足是不一样的。

睡眠不足并不是失眠。

医学上认为，睡眠不足是你明明具有足够的睡眠能力，但是却不给自己充足的睡眠机会。也就是说，睡眠不足的人只要肯花时间睡觉，就能够睡着。这种人有个特点，就是哪怕身体已经告诉他，需要睡觉了，困意已经来袭了，他还不愿意睡觉，原因很简单，现在我们所处的时代，其实夜生活是非常丰富的，而白天，我们的时间经常不是自己的，有很多事情不得不做，所以到了晚上，很多人觉得生活才刚刚开始，所以他们不愿意太早睡觉，希望能够在晚上用更多的时间去做自己想做的事情，这才导致了睡眠不足。他们其实完全没有意识到，睡眠的重要性，事实上，睡眠本身特别重要，目前的科学研究已经发现，睡眠至少有3个重要功能与我们的身心健康息息相关。

睡眠的第一个功能是，让人获得身体和精神上的休息。睡觉时，人体的细胞和肌肉可以完全放松下来，消除白天工作、学习等活动所积累的疲惫，让身心状态得以恢复。当我们很累的时候，好好睡上一觉确实可以帮助我们恢复元气。

睡眠的第二个功能是，可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息，大脑会利用晚上的睡眠时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像在电脑的硬盘中存储信息一样，方便日后取用。所以，学生们想增强记忆力，就一定要睡饱睡好，而熬夜学习只会降低学习效率。

睡眠的第三个功能是，它与生物钟紧密相关，会影响体内各种激素的分泌。好的睡眠可以让身体机能保持最佳状态，更好地面对外界生活和压力的挑战。人体很多激素的分泌都跟睡眠有关，晚上睡着后才会启动。很显然，影响激素分泌的一个关键因素是光线。以褪黑素为例，它是大脑中枢神经分泌的一种有助于启动睡眠功能的激素。夜幕降临，随着光线逐渐变暗，褪黑素开始分泌，将睡眠信号传递到全身。这也就解释了为什么冬天早上起床很困难，为什么有那么多动物要冬眠。虽然人类不是冬眠的动物，但也会受到季节变化的影响。在夜间，光线不足会触发人类大脑中的松果体释放睡眠调节荷尔蒙褪黑激素。这意味着，随着冬天的来临，黑暗的时间增加，褪黑激素分泌会加快，向我们的身体发出季节变化的信号。其结果就是，在冬天，我们的睡眠时间会变长。相反，在夏天，我们的睡眠时间会缩短。

我们现在已经知道光线对于睡眠的影响有多大了，但是那些睡眠不足的人，却偏偏要逆着来。大家想，他们晚上不愿意睡觉，主要都在干嘛啊？他们干的事往往跟电子产品有关。而蓝光的波长比较短，它对褪黑素的分泌和昼夜节律的影响最大。可在现代社会中，夜间蓝光的主要来源不就是手机和电脑吗？有研究发现，和阅读纸质书籍的人相比，阅读电子书的人前半夜褪黑素水平会受到明显抑制，睡前的困倦感降低，需要更长时间才能入睡，而且第二天更容易困倦。所以，大多数专家都建议不要在睡前长时期接触手机这类电子产品。因此啊，对于这些睡眠不足的人有的时候真的要珍惜第一次困倦来临的时候，如果这个时候你不睡觉，继续使用电子产品，就会给自己的身体发出错误的信号，这些电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而让你越来越兴奋，后面你再想睡着就没有那么容易了。

而失眠则恰恰相反，失眠是说你本身就缺乏产生睡眠的能力，哪怕你有足够的时间来睡觉。因此，失眠患者即使给自己足够的时间（7~9个小时），仍然不能产生足够的睡眠量和睡眠质量。

在这里我也要特别提醒大家，睡眠不是时间越长越好。因为人在睡觉时血液中的二氧化碳含量会升高，影响脑细胞代谢，降低脑细胞的兴奋性，抑制皮质活动。有研究认为，10小时以上的睡眠可使血液中蓄积的二氧化碳变成人体内的天然麻醉剂，令人昏昏沉沉，很难清醒，这种情况通常被称为“睡醉”。如果睡觉的卧室紧闭不通风，那么睡眠时间越长，室内二氧化碳的浓度就会越高，大脑对于“清醒”命令的执行能力也会下降，越睡越困自然在所难免。所以有些睡眠不足的人，会在周末睡懒觉，想着把失去的睡眠补回来，一睡睡十个小时以上，其实是补不回来的。那我们如何改善睡眠的质量呢？

别着急，首先我们得清楚，自己的生物钟是比太阳周期即24小时一天的周期稍慢还是稍快。晚睡晚起的人的生物钟运行得比一天24小时的要慢一些，这些人通常被称为猫头鹰。相反，那些早睡早起的人的生物钟则稍快，这些人被称为云雀。听到这儿，可能你已经清楚自己是猫头鹰还是云雀了，我是猫头鹰。如果你也是一只猫头鹰，可你偏偏决定比平时早一个小时上床睡觉以获得更多的睡眠，那么你很可能会发现你在这一小时里一直醒着，对自己能不能睡得着产生怀疑。理想情况是，让生物钟决定睡眠时间会更有效率，你只负责改善睡眠的质量。

所以接下来我们就需要搞清楚，我们的睡眠质量究竟如何。检测方法很简单。

醒来时你会感到头脑昏沉吗？你是否有在不当的场合困倦的时候，比如在开会、收听电台演讲，甚至是看最喜欢的电视节目、一部好戏或一部激动人心的电影时困倦，或者更加糟糕——直接睡着了？午饭后你的精力会显著下降吗？会在夜间突然醒来吗？白天你困倦时，困意是否如排山倒海、几乎无法控制？

如果你对大多数或所有这些问题的回答都是肯定的，那么你的睡眠质量确实不尽如人意。

其实影响睡眠的主要因素有三个，分别是身体健康、心理健康和睡眠环境。只要我们能从这三方面入手，就可以有效改善自己的睡眠质量。下期节目，我将先从睡眠环境入手，来聊聊如何改善睡眠质量，下期见！

本期书单：

1.《你可以睡得好》，克里斯·伊济科夫斯基著；

2.《睡个好觉》，汪瞻，欧阳萱著；

3.《睡眠公式》，余周伟著；

4.《我们为什么要睡觉》，马修·沃克著.