星期五通常是最轻松的一天，我的工作电话很少，家务也不多，除了做饭和洗碗，几乎没什么必须处理的事情。因此，大多数星期五，我都会选择躺平。但我发现，每当星期五躺平，周末就会变得格外忙碌。比如，买菜、洗衣、翻译文章、抄写西语课程、查看邮件等，所有这些必须在周末完成，才能让我在星期一保持轻松。然而，周末往往也是蜜蜂和孩子们希望我多陪伴他们的时间。于是，我学会了调整安排——尽量在星期五完成原本留到周末的家务，以及提前处理一些原定周一的工作。这样一来，我不仅能轻松度过周末，还能从容迎接新的一周。

今天早上，孩子们上学去了，我原本打算刷刷视频，但突然想起女儿生病时尿床的脏衣服和防水垫还没洗。它们可以留到周末再洗，可我对自己说：“要学会延迟满足——先去洗衣服，反正只有几件，其他的周末用洗衣机洗。”洗完衣服，前后不到十分钟。

这下，我总算可以偷懒了吧？但我又对自己说：“要学会延迟满足——杰克的客户自己预约，但菲尔的客户需要我来安排。虽然3月才开始，还有时间，但越早处理，负担就越轻。”结果一看，总共才4个客户需要马上预约，打电话花了不到五分钟。

好吧，现在该休息了吧？可我又提醒自己：“要学会延迟满足——昨天的公司会议上，老板提到一些客户的账单需要跟进，还是尽快处理比较好。”翻了一下月末账单，只需联系5个客户，于是我打了电话、发了邮件，顺便备注好情况，总共不过二十分钟。

终于，我可以躺下了。但又想到家里缺少做饭的食材，于是告诉自己：“要学会延迟满足——趁现在去超市采购。”不带孩子逛超市是一种享受，我花了一个小时，去了两家超市，把家里缺的东西和特价食品都买齐，心满意足地回家。

回到家，喝着新买的特价果汁，我心花怒放，正打算刷手机，突然又想起：“要学会延迟满足——前天就想写的读书笔记，现在正好有时间，赶紧写吧！”码字是我的爱好，但我时常犯懒，灵感迸发时懒得动笔，等真正坐下来时，却又脑子一片空白。于是，我立刻打开电脑，开始写读书笔记。

我发现，人越拖延，焦虑就越严重。

打个比方，家里客厅有块垃圾，显然是孩子扔的。我本想等他们放学自己捡，可每次路过看到垃圾，我都生一肚子气，气他们总是乱丢乱放，又想到他们的房间肯定也乱糟糟的，再想到他们一回家就只想着打游戏、找朋友玩，作业有时忘了做，猫也常常忘记喂……然后，又担心蜜蜂突然过来，看到家里凌乱会生气，进而逼着孩子们收拾，而孩子们则会因此闹脾气。就这样，我因为一块垃圾在心里纠结了许久，直到我弯腰把它捡起来扔进垃圾桶——不过二十秒的事情，却让我窝心得难受了半天。

类似的例子数不胜数。家里谁的衣服掉线，最后都是我缝。我若不动手，心里就一直惦记着，玩也玩不好。可实际上，缝衣服最多不过二十分钟的事，我却总是拖延。 每年夏天是我工作最忙的时候，也是我焦虑最严重的时期。我越来越觉得，我的焦虑，有一半是拖延造成的。

最近我在翻译《少有人走的路》，作者说人生的问题和痛苦源于逃避责任，而真正的成长来自于自律、正视现实和承担责任。自律的核心是延迟满足，即推迟眼前的享乐，去做更重要但可能不那么舒服的事情。人之所以拖延，是因为：他们更倾向于即时满足，比如宁愿刷手机、看视频，也不愿开始一项需要努力的任务。他们也低估了长期拖延的代价，过分关注短期的不适，而忽略了长远的利益。许多心理问题的根源在于逃避痛苦。而拖延本质上就是对任务带来的痛苦的逃避，比如害怕失败，所以不敢开始，又或者觉得任务太难，怕自己做不好，于是干脆不做。害怕面对压力，选择用拖延来暂时缓解焦虑。

但现实是，问题并不会因为拖延而消失，反而可能会变得更严重，最终带来更大的痛苦。自律是成长的关键，而拖延正是自律的缺乏。很多人拖延，是因为他们没有学会主动承担责任，比如觉得这件事“不急”，等到最后不得不做时才去应付。又或者依赖外部压力（比如临近截止日期）来推动自己行动，而不是主动安排时间。还有人逃避责任，把问题归咎于“没时间”“不在状态”，而不是反思自己的习惯和选择。成长需要勇敢地自我审视。但拖延的人往往缺乏对自己的深入了解，他们以为自己“压力大才有动力”，但长期下来，只是陷入了恶性循环。又或者认为“等灵感来了再做”，但实际上，行动本身才能带来灵感。爱拖延的人低估拖延带来的焦虑、内耗和自信心的下降，觉得拖延只是“小事”。

如果我们想要客服拖延这个毛病，就要培养延迟满足能力——学会放弃即时的享乐，训练自己去接受短期的痛苦，专注于长期收益。正视拖延的本质——承认自己是在逃避现实，而不是简单地“懒”或“没时间”。主动承担责任—— 把任务当作自己成长的一部分，而不是被动完成别人的要求。强化自律习惯—— 建立日常行动计划，每天完成一点点，而不是等到最后一刻才冲刺。一旦我们养成自律习惯，我们每天的幸福感就会增加，焦虑就会减少。