最近在社交平台上刷到一句话——"把白砂糖还给我们"。

大意是说，果葡糖浆比白砂糖更伤身体，甚至会阻断钙吸收，呼吁饮料厂商把配料表里的果葡糖浆换回白砂糖。作为一个正在学习营养学相关课程的学生，看到这种说法后，我决定去查几篇文献，把这件事理清楚。

一、白砂糖和果葡糖浆，本质差别有多大？

先说结论：差别没有传言中那么大。

白砂糖的主要成分是蔗糖，进入人体后会被分解为葡萄糖和果糖；而果葡糖浆本身就是葡萄糖与果糖的混合物。虽然二者的"出场形式"略有不同，但到了身体里，最终都要被代谢。

2022年发表在《Frontiers in Nutrition》上的一篇系统评价和荟萃分析，对比了高果糖玉米糖浆（即果葡糖浆）和蔗糖对人体各项指标的影响。研究结果显示，在体重、血糖、血脂等多数代谢指标上，两者并没有表现出明确且显著的差异。

所以，简单粗暴地把果葡糖浆称为"比白砂糖更可怕的糖"，其实并不严谨。

二、"阻断钙吸收"的说法从何而来？

这个说法的源头，可能是一些动物实验。

确实有研究提示，大量摄入果糖可能会影响钙的利用。但需要注意两个关键词："大量"和"动物实验"。动物实验的结果不能直接等同于人体结论，而且实验中使用的剂量远高于日常饮食中的摄入量。

目前，尚缺少充分的人体证据证明，日常少量摄入含果葡糖浆的饮料会"阻断钙吸收"。换句话说，"喝一口果葡糖浆，钙就白补了"的说法明显夸大。

三、真正需要警惕的，是"总含糖量"

与其纠结饮料里用的是白砂糖还是果葡糖浆，不如关注一个更实际的问题：这一瓶饮料，你到底喝进去了多少糖？

有些饮料每100毫升的含糖量看起来只有5克，不算太高。但如果这是一瓶500毫升的大瓶装，一口气喝完，摄入的糖就是25克——大约相当于6块方糖。

世界卫生组织在2015年发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，成人和儿童每天的添加糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，最好能进一步降低到5%以下（约25克）。也就是说，一瓶500毫升的含糖饮料，可能就已经用掉了你一整天的"糖配额"。

四、两种糖都属于"添加糖"，过量才是关键

无论是白砂糖还是果葡糖浆，它们都属于需要限制摄入的添加糖。

长期过量摄入添加糖，会增加能量过剩、体重增长和龋齿的风险，也可能对血糖、血脂及肝脏代谢产生不利影响。因此，问题的关键从来不是"把哪一种糖还给我们"，而是我们能否控制添加糖的总摄入量。

五、关于膳食诊断工具的一点思考

在学习营养学的过程中，我逐渐意识到一个痛点：营养知识很抽象，但吃饭很具体。

教科书上写着"每天摄入谷薯类250-400克"，但250克米饭到底是多少？一碗？两碗？对于没有经过专业训练的人来说，这些数字很难转化为实际的饮食行为。

这也是为什么近年来，一些院校开始引入三维食物模型作为教学工具。通过直观的3D展示，把抽象的克数、热量转化为看得见、摸得着的实物参照，帮助学习者建立对食物分量的准确认知。

据我了解，国内已有近百所职业院校在营养、护理、食品及健康管理等专业的实训教学中，使用了类似的膳食诊断和饮食行为训练系统。这类工具的核心价值在于：它不仅能帮助使用者了解自己的膳食结构与营养摄入情况，还能通过模拟选餐和配餐的过程，让学习者在反复练习中逐步提升食物选择能力。

在我看来，这种将理论与实践结合的思路，比单纯背诵营养素数据要有意义得多。

六、日常饮食的小建议

最后，分享几点我个人在饮食上的小习惯：

首选白开水，也可以根据个人情况饮用淡茶水或不额外加糖的咖啡。

购买包装饮料时，先看营养成分表中的"碳水化合物"含量，再结合包装总容量，算一算整瓶可能摄入的糖。

警惕"隐形糖"：配料表里的白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等，本质上都属于添加糖。

少买大包装：含糖饮料尽量买小瓶，避免一次饮尽。

用完整食物代替高糖零食：日常饮食中搭配全谷物、蔬菜、水果、奶类、豆制品和优质蛋白质。

写在最后

白砂糖并不比果葡糖浆天然"健康"，果葡糖浆也没有传言中那么可怕。抛开摄入剂量谈某一种糖的危害，很容易制造不必要的焦虑。

学会看标签、算总量、少喝含糖饮料，才是更科学、也更可执行的健康选择。

参考文献

Li, X., Luan, Y., Li, Y., Ye, S., Wang, G., Cai, X., Liang, Y., Kord-Varkaneh, H., & Luan, Y. (2022). The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 9, 1013310.

White, J. S. (2013). Sucrose, high-fructose corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: What do we really know? Advances in Nutrition, 4(2), 236–245.

World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.