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今天你拖延了吗？

(⊙v⊙)嗯...

那么言归正传，开始干货吧

心理学家斯蒂尔总结“拖延”：”人们更倾向于追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标....最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延”

什么是拖延

拖延症是指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

为什么会拖延？

1、缺乏成功的自信，认为自己没有能力去做好

2、目标太过遥远，看不到回报，且短时期效果不显著

3、完美主义者

《拖延心理学》一生中把完美主义分为适应型和不适应型。其中引起拖延的是后者，这种人想极力表现自己，对犯的错极为在意，在这过程中就不会断的修改，但是对修改后的结果仍不满意。

4、执行能力低下

5、没有时间观念，总认为时间还很富裕。

6、无法自我约束，意志力薄弱

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拖延的后果

不断的拖延下去只会感觉被待办事项拖累

精疲力竭，内心压力重

丧失机遇

失去享受其他活动的能力

难以集中注意力

如何克服拖延症

记录

通过日记、手账的方式记录目标，以及中间的过程，以至于事情完成后会有满满的成就感，作为完成下一个目标的发动机。

设立目标

设立一个比较现实、容易达成的目标，把目标细分成几个小部分、每部分都要在较短时间内完成。

栗子：我要在一周读完一本书，一天分成两次读，一次10—15分钟

奖励

定期奖励自己，完成规定的小部分目标后，实行奖励机制。

我每天按计划读书，读够一定书目后，我认为自己在读书的时间内保证了注意力的高度集中，感觉很棒，于是我奖励自己买了kindle。

增强意志力

详情见上个文章“如何增强意志力”

心态

保持乐观的心态，直接采取行动，千里之行始于足下

“我可以采取的第一个行动是什么？”

时间管理

做好时间管理，合理安排时间

在学习的时候，我不会看微信，在我完成后一一回复。

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碎片化时间

利用碎片化时间做事，提高做事效率。

我只有10分钟时间，在10分钟内，我可以去做哪件事情呢？

不要找借口

不要为拖延找借口

论文下周一之前交，但是我可以在今晚之前列好提纲。

学会接受和拒绝

接受有益于你的人或事

• 接受来自于他人的支持，不要一个人承受压力。

• 做自己热爱的事情，尝试新挑战，丰富自己的生活。不论是学习一门外语、花艺、茶艺、烹饪，还是养宠物、玩音乐、读书、跑步，如果这件事让你感受到了快乐，让你充满的干下去的活力，那就让它充分融入到你的生活中。

• 寻找朋友中的成功榜样、或者从互联网寻找有共同目标或者想法的网友，一起制定行动计划。互相激励。

拒绝无意义的追求

• 远离浪费时间和让你退步的人：拖延症会传染，一旦和他们接触，你的生活就会走下坡路。

• 对不必要的时间说不——他人请求我们做某件事时，我们很难拒绝，但是我们之所以同意，因为我们担心拒绝会冒犯他们，或者我们想要取悦他们。所有的事情建立在你的计划时间上，时间冲突的话考虑事情的重要性，对不必要的事情说不。

你没有义务为每一个挤占你时间的人腾出空间。

• 生活上，你可以先从扔掉身边的50件不必要的东西开始，然后清理头脑中的杂物。在杂乱无章的东西离开你后，你会感到无比轻松。

• 在注意力集中的时刻，远离或者关闭互联网络。人一天花费70%的时间在玩手机上。工作的时候刷一下微博，1个小时就过去了；写论文的时候，刷刷朋友圈聊聊天，图书馆就该闭馆了。手机就像麦芽糖一样黏在你的手上。

运动

坚持跑步，你会发现你的精神状态好了，意志力也有所提升，拖延症也被改善了。微博上的健身博主都是会合理安排计划的人，他们坚持合理的摄入支出，这也是需要强大的意志力来支撑的。

每周非计划日程表

（后文附上下载链接）

《拖延心理学》一书中最有用的就是这个日程表了。

“非计划”是一个每周日程表。你要在表格里列出你一周里必须要做的事，在了解你有多少时间去完成必做的事，对剩余的时间可以用来完成你的目标。其次，它还可以回顾你一周把剩余时间都花在哪些时间上，用来总结和监督自己。

使用方法：

以我为例：（模拟样本，在草稿纸上的简陋版本）可以看出我下周下午有很多空闲时间，我可以去学习英语单词、学习德语、跑步等去实现我要完成第二外语以及健身的目标。

注意：

这个日程表与时间轴不同。

时间轴：把每天做的事情按顺序排列下来

非计划日程表：把必须做的事情提前一周记好，找出空闲时间，利用空闲时间计划完成自己想做的事情。这个计划表一周只用做一次，每天完成后把它涂满，它可以随时提醒你不要忘记必做的事情。非计划日程表可以同“时间轴”与“周计划”同时使用，作为时间管理与自我管理的三驾马车。

非计划日程表链接：http://pan.baidu.com/s/1bp0CMjd

挑战拖延计划

为了互相激励、互相监督，我决定建立一个“克服拖延症”的微信群，人数在15人—20人左右。旨在共同为了自己的目标努力。（想要变得更好，形成良好习惯的都可以）

要求：

1、每天打卡，打卡时间不限

2、你要完成什么目标＋所在地：例如“早起＋北京”“读

书＋天津”

私信我“进群”即可（或者直接加1229767008）

—End—