我是一个资深拖延症患者，小时候的寒暑假作业一定是拖到最后一天的，后来上班之后的工作任务也是总等到非做不可的时候才会去完成。以前年少轻狂，觉得这样的“自我”就是“自由”，随心所欲并没有什么不好，但是随着年龄的增长，对自己人生更高的追求让我想要成为更优秀的人，而阻碍我成为更优秀的人的最大问题就是“拖延症”。所以我在渐渐学习改掉这个坏毛病。最近看了一本书，是美国著名心理学家简•博克 写的《拖延心理学》。结合书里的一些方法，在这跟大家分享一下我的心得。
如果想要克服“拖延症”首先要了解“拖延症”到底给你带来了哪些问题，当你真的对它深恶痛疾时，才能下定决心改掉它。
拖延症会带来的后果（内在外在无联系）
请大家回忆一下你的拖延症给你带来的后果，注意下你的感受是什么？悲伤？愤怒？宽慰？清醒？如果此刻你正因为自己曾经的愚蠢而自责，那么请你平息这种自责，启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，因为你已经知道你要改变，并且已经开始思考你从拖延症中获得了什么。
解决拖延需要三大招！
第一招，定目标
拖延症患者对于设定目标本身就存在很大的问题。其实拖延症患者是最喜欢设目标的，因为他们总是完不成任务，所以总需要重新制定目标。其实问题出在，他们总是设定错误的目标，比如“我今天得做一些事情”这样模棱两可的目标，或者“我一定要做这个领域的第一”这样雄心勃勃的目标。就是因为目标含糊不清才会引起拖延症的问题。所以应该这么做：
首先，制定一个可操作目标。什么叫做可操作目标？你的目标得是你做了什么的时候别人能够看的出来。幻想有一台摄影机在拍你完成目标的整个过程，你想让摄影机记录下来的是什么内容，只要落到实际行动上，你的目标就会离你更近一些。
其次，目标要具体和特殊。拖延者思考问题的方式往往比较模糊，无法做到具体化。比如将“我要重新规划我的生活”变成“我要重新整理一下电脑里的文件。”“我要打扫一下房间，从客厅到卧室”“我要去什么地方”等等。不要概念化的目标，要具体到可操作的行为，越特殊的目标，完成度越高。
再次，分成几个小的步骤。不管一个目标是大还是小，达成目标的唯一办法就是一步一步来。将目标分成阶段性的小目标，因为每一个小目标都要比那个大目标生动而清晰，所以也就更容易被达成。将大目标分解也会让你看清在完成目标是你需要面对哪些问题，对时间进行重新评估和安排。比如“我在7月份之前要完成两篇大论文”7月份离现在太遥远，所以这个工作显得一点都不紧迫。虽然我知道它很重要。所以我把这个任务分成了几个步骤，“去图书馆查资料”“确定开题”“书写摘要”“去图书馆查资料”“书写正文”等若干个小步骤。
最后，目标最小化。拖延者经常会有一些不切实际的目标，因为他们过于理想化，他们不愿意设定小目标，是因为完美主义在作祟，他们对于任何低于理想的事情都看不上眼。虽然一个小的目标是对你骄傲的一种打击，但从小事开始才能让你尝到甜头，比如你的目标如果是重新装修房子，你可以从换个沙发套开始做起。不要空中楼阁，要付诸实践。
第二招,学会怎样判断时间
很多人觉得拖延症是时间管理有问题，所以有很多拖延症患者回去看时间管理相关的资料，但是殊不知那些看似合理的建议对于拖延者是很难付诸实践的，如果做的到，我们早就做了，所以时间管理的方法不重要，意识到时间是什么才重要。拖延者跟时间的关系总是一厢情愿的，年轻的时候跟朋友的约会总是迟到，原因不是因为我动作慢，是因为在我脑海中的5分钟和现实世界的5分钟相差甚远。后来我才知道，拖延者就是喜欢一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的，可测量的或者有限的时间框架中。就像我宁愿盲目相信我可以在20分钟内从浑南开车到中街，也不愿意在某一次计时我到底需要花多少时间。因为20分钟这个概念在我心中可以是半个小时甚至一个小时。
其实判断有效时间的方法很简单：
提前做计划。因为越临近截止时间，心理压力就会越大，越会产生拖延。
记录下完成计划以外的时间都在做什么，比如玩手机的时间，看电视剧的时间，这样形成一个“非计划表格”一眼就能看出你为实现目标做了哪些事情。
提升定时能力。将你预测的时间和实际使用的时间做对比。比如从浑南开车到中街，我预测是20分钟，但其实需要至少40分钟
委派任务。有很多人得拖延症是因为他们特别愿意承担责任，记住每个人的一天都只有24个小时，如果不能合理分配时间，就把不能完成的任务委派给别人，这样才会更好的完成自己的任务。
不要现在过去，不要停滞在当下，也不要仅仅憧憬未来，在这里推荐一本书《让时间治愈一切》津巴多时间观疗法。它将改变你的时间观，将重置记忆。
第三招,学会接受和拒绝
当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接拒绝。所以学会接受和学会拒绝才能让我们拜托拖延症的困扰。
学会“接受”
学会接受别人的支持，因为社交圈对你具有很大的影响力：研究显示，如果周围的人都停止吸烟，你就很容易戒烟。所以我们需要一个友善，正能量，能够从你的角度看问题的人，当然这样的人很不好找，但如果有一个支持你的人可以跟你讨论你的拖延症的问题，或者帮你制定一个可操作目标，你一定要敞开心胸，不要处处辩解，记住你在挣扎和奋斗中并不孤单，一定会有关心你的朋友在支持你。
做一个公开承诺，对于拖延症患者说说大话不是坏处，因为告诉别人你在做什么和什么时候能够完成的同时就是给了自己一个要求。因为别人都知道了你的计划是怎样的，你就不能再私下里逃避你的目标了。之后跟那些支持你的朋友们一起制定计划，一起完成目标。
适时奖励，有时候进步本身就是一种奖励，但适时给自己制定一些奖赏，比如告诉自己如果能够在下班之前完成所有任务，那么晚上就去吃最喜欢的美食，或者在假期前完成什么样的目标就可以奖励自己出国旅行之类的。给自己一些激励是拜托拖延症的好方法。
接受挑战，做自己热爱的事情。拖延常常是从挑战中退缩的一种表现，其实新的挑战对我们的大脑有好处，记住你的大脑每天都在变，新的挑战会激发大脑细胞不断成长，并以更为复杂的方式建立联结。
学会“拒绝”
对浪费时间和让你退步的人和事说不
好好想一想在你的生活中什么是你想要减少和消除的，什么是你想要增加和发展的。对于拖延症患者，他们有的时候能够意识到某件事情是负面的消极的，让他们的退步的，但是他们又经常会浪费时间在上面，原因就是因为他们无法当机立断，无法直接拒绝。我们要对空洞的事情说不，对不必要的事情说不，对不适合的人说不。
对杂乱无序说不
专家说：人们想要清理头脑中的杂物，就要先清理身边的杂物。如果我们都可以清理掉50件东西，从只剩下一只的袜子到几年没穿过的衣服，从过期的化妆品到钥匙串上一堆无法辨认的钥匙。如果我们能做到丢掉身边的杂物，我们就要试着丢掉情绪中的杂物，一些旧的观念，怨恨，愤慨等情绪也一并丢掉，之后你就会感觉轻松，自由，幸福。
“拖延就像蒲公英，它有错综复杂的根须，很难完全根除。我们不会天真的认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于按照你的价值观健康的生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，来自于能接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实的接受它，就像虽然花园里长着蒲公英，而你依然能够乐在其中。”
