神猴哈鲁曼

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站在垫子中央,双脚并拢,山式站姿。屈双膝,双手落于双脚两侧,撤右脚向后一步,左小腿、右脚掌与地面垂直,落右膝点地,小腿脚背伸展向下压实地面,若右膝压力过大,在膝盖下方垫瑜伽毯。

吸气:双手自体前向上高举过头顶 掌心相贴或与肩同宽。

呼气:双肩向下沉,展开胸腔向后仰,觉知此时腹部,髂腰肌以及右大腿前侧的伸展,为之后的拉伸做好热身准备。

吸气:手臂带动胸腔以上回正。

呼气:落双手于身体两侧

将左腿向前伸直,膝盖窝伸展。脚背回勾,脚后跟向前方蹬送。右腿向后伸直,膝盖窝伸展。

将左髋后拉右髋向前使骨盆中正。做起困难的,可借助瑜伽砖练习。

吸气:可以做到的,双手向上高举过头顶,掌心相贴。胸腔展开,躯干两侧对等伸展。

呼气:双肩下沉,腹部内收,利用自身的重量沉髋向下,左腿后侧、膝盖窝向下贴地,右腿前侧,膝盖贴地。觉知此时腿部的伸展带来的微微牵扯的痛感,通过深吸缓呼来缓减,放松每一块肌肉,会发现离地面越来越近,加油。

还可以做到的,松开双手,双手抓住左脚前脚掌,手肘外开拉动躯干延展向下,腹部胸部依次贴靠左大腿面,面部贴小腿胫骨,保持三个呼吸,3,2,1.

吸气:双手再次向上高举过头顶。

呼气:落双手于身体两侧,撤右脚向后一大步与左脚并拢,屈双膝,臀部向后向下坐于脚后跟,前额触地,大拜式放松。

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