一 学习材料：

《习惯的力量》

二 学习启发：

如何塑造良好习惯/改变不良习惯？

从提示，渴求，反应，奖赏四个方面入手。

01  使良好习惯显而易见；使不良习惯无从显现

如何令良好习惯显而易见？

a 使用习惯记分卡，让习惯显现化。按时间轴记录日常习惯，给每一个良好习惯加分、不良习惯减分，从而将无意识转变为有意识，让良好习惯继续保持。

b 改变环境，让行为目标明确。把蔬菜水果放在伸手就能触碰的地方，久而久之就能养成健康饮食的习惯；在所有开关旁边贴上昂贵的电费单，经年累月就能养成节省用电的习惯。

c 明确执行意图，让行为更易发生。明确执行某个习惯的具体时间地点：“我将在**时间**地点进行**行为”，如每晚睡觉前冥想三分钟。

d 习惯叠加，让行为相互感染。通过建立执行程序，在当前习惯结束后叠加一个新习惯。如：每天冥想结束后，我将写下感恩日记。

善于自控的人很少将自己置于充满诱惑的环境中。因为，逃避诱惑远比抵抗诱惑更容易。然而，自我控制只是权宜之计，并非长远良策。改变不良习惯的有效方式是远离触发，令其无从显现。触发分为内部触发和外部触发，内部触发指某个行为与自己的思想、情感以及原有的常规活动发生了密切的关联；外部触发主要包括付费性触发（广告等）、回馈性触发（网络消息等）及人际性触发（朋友间的分享）。比如，工作时总被干扰，就把手机拿到另一个房间；手机上干扰太多，就卸载一些app或者关闭消息推送；减肥时期无法控制食欲，就在去超市时远离零食。

02  使良好习惯难以抗拒；使不良习惯毫无魅力

人类无法抗拒自己喜欢的事物，只能设法用喜爱之物为自己创造价值。绑定喜好，将喜好的高频动作与需要的低频动作搭配在一起。“当前习惯+需要习惯+想要习惯”公式可以帮助我们克制冲动。比如，喝咖啡之后想吃甜品，就在中间添加步行5公里的行为。

人类喜欢模仿亲近的人和有权势的人。如果我们希望养成良好习惯，就多与拥有良好习惯的人交往，或者给自己找一个榜样向他学习。当一个行为赢得了认可、尊敬、赞扬，它就具备了十足的吸引力，也就更容易成为一个习惯。同样，亲近的人以及有权势的人不具备、不赞许的行为，就更容易成为我们远离的习惯。

人类更倾向使用消极思维识别危险、保护自己。当我们转换思维角度，就更容易养成良好习惯。反之亦然。以戒烟为例，大部分人难以戒除的根本原因是没有意识到吸烟的真正危害，靠毅力抵御烟草的吸引力。转换思维角度后，吸烟失去了魅力，戒烟变得更为轻松。

03  使良好习惯简便易行；使不良习惯难于执行

人类天生喜欢省力。没有人不想拥有健康的体魄，清晰的头脑，但健身和阅读并不省力。如果养成一个习惯需要占用太多的精力、需要具备极强的毅力，人就会本能地排斥。习惯越难坚持，我们离目标就越远，同时就越难养成习惯。所以，我们需要降低与良好行为相关的阻力，阻力越小，习惯就越容易养成；增加与不良行为相关的阻力，阻力越大，习惯就越容易戒除。

普遍认为，养成一个习惯平均需要21天，事实上，养成习惯的决定性因素不是天数，而是次数。连续两次放弃，就是一个不良习惯的开始。微习惯策略通过将普通习惯大幅度缩减，用“微目标+自由超额”的方式使习惯更易养成。它屏蔽了大脑的抗拒、避免了计划赶不上变化的意外状况、充分给予了自主权和自我效能感。建立微习惯需要8个步骤：选择适合自己的习惯和计划、挖掘习惯的内在价值、明确习惯依据并将其纳入日程、建立回报机制以提升成就感、记录和追踪完成习惯、微量开始超量完成、摆脱高期待值始终服从计划安排、留意微习惯的养成标志。当我们行为时已经没有了抵触情绪、不再需要考虑、不再担心漏掉或者放弃、感受到身份认同、达到了常态化、甚至感受到无聊，新的习惯就已经形成。值得特别注意的是，习惯尚未形成的时候，动力和意志力是行为的主要因素，因此在同一时期设立的微目标不要超过5个。比如，按照上述八个步骤来实施健身计划，以每天3个俯卧撑或者仰卧起坐为目标，设置触发按钮（如醒来后或者睡前），只要当天完成就奖励自己。由于目标非常容易实现，即便有特殊情况也能够不受影响，所以连续每天完成会让自己产生极大的满足感。切记此时不要更改目标，而是每天根据自己的体力、精力超额完成。追踪检测每日的情况，直到确认已经形成了习惯。

让不良习惯难于执行的有效方式是增加其实施步骤或实施难度。比如，完成30分钟健身和60分钟阅读后可以玩10分钟游戏，比预计时间提前一个小时完成今日待办事项可以吃两个甜甜圈，看完三十页书可以刷10分钟朋友圈等。

04  使良好习惯令人愉悦；使不良习惯令人沮丧

不良习惯之所以难以克服，就在于它们总能带给我们即时满足；而良好习惯恰恰相反，往往需要延迟满足。因此，追踪习惯并给予迅速及时的正向反馈，可以适度缓解延迟满足。比如，清单任务上的一道道斜杠，记录日志中的“坚持读书第**天”、“徒步旅行**公里”，“感恩日记第**本”，既明确了任务的完成度，又增添了自我的成就感。当我们清晰地看到、感受到自己的进步，就离良好习惯的养成更近一步。

只要在不良习惯上附加痛苦、沮丧等体验，就不太可能继续重复它。我们非常在意别人的看法，极不情愿遭受别人的鄙视。知道别人在看着自己，可以增强行为的动力。因此，针对不良习惯，可以引入自我惩罚或公众惩罚机制（如公开不良习惯的恶果，利用舆论监督自己）。

05  自我放纵or自我约束？设计你想要的人生

与其塑造一种习惯，不如塑造一种身份。重要的不是“我是谁”，而是“我想成为谁”。持续编辑自己的信念，升级和扩展自己的身份。当别人递给自己一支烟时，请告诉对方“我不吸烟”，而不是“我在戒烟”。同样，告诉自己“我是一个终身阅读者”，而不是“我今年要读完**本书”。逐步撕掉以往的身份标签，加强新的身份认同感。

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。习惯也会让我们陷入平庸。时常检视已经形成的习惯，是否发挥出了应有的效果，是否带来了其他的负面效应。同时，不过分重视和拘泥于身份标签（比如，就算离开了会计行业，我们也可以保持严谨的习惯）。kou

习惯的终极意义是用尽可能少的精力和努力解决生活中的问题。习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。良好习惯的塑造缓慢而持久，大部分时间我们的状态比较平稳，生活似乎并未发生任何改变。直到某一刻击穿阈值，重大突破才会出现。因此，微小、可持续、不懈的改进，才能设计出满意的人生。

三 学习讨论：

你有什么养成良好习惯的窍门？又有什么戒除不良习惯的方法？欢迎分享你的观点～