运动后吃东西，肠胃吸收快，好不容易消耗的卡路里会马上补回来？运动后喝温水，以免伤胃？营养师认为，这些想法都是错的，想要让运动发挥预期的减重效果，运动后适度饮食是一定要的，且冷水的补水速率更胜温水。
人体需要经由许多连续性的能量提供，来维持正常的生理机能，当我们运动时，肌肉中的肝醣被大量消耗，肝脏中的肝醣会被用来维持血糖平衡。在运动大量消耗身体能量之后，应如何正确营养补充，是每位运动员都应重视的课题！
运动耗能量，把握黄金时间补营养
营养师表示，人体在强烈的运动后，完整的恢复需历经20小时之久，若运动后皆未进食，将会导致身体疲惫，与运动促进健康的初衷相违背。
研究指出，在运动后的15至60分钟及往后的5个小时，肌肉中糖原有较高的合成率，换句话说，在运动后立即补充营养，能有效帮助肌肉的修补，且此时摄入的碳水化合物相对不易储存成脂肪。
运动后吃什么？3个东西绝对不能少
除了注意补充时间，「吃什么」也很重要！除了高纤低卡的新鲜蔬菜之外，营养师提醒，碳水化合物、蛋白质和水分绝对不能少，但该如何补充，各个又暗藏玄机，以下将一一做说明：
运动后建议补充复合性醣类食物，例如：全麦面包、马铃薯、红薯、吐司等。
1.碳水化合物：优先选择复合性醣类或水果
许多人受到「蛋白质增肌减重」说法的影响，在减重时只吃蛋白质食物，不吃碳水化合物，长期可能导致生理机能失调，提高复胖的机率。建议在运动后补充复合性醣类食物，例如：全麦面包、马铃薯、红薯、吐司等；蛋糕、饼干等含糖量高、属于单醣类的食物则不适合。而除了全谷根茎类，水果也是良好的碳水化合物来源。
2.蛋白质：每100公克碳水化合物需搭配5至9公克蛋白质
蛋白质与碳水化合物相辅相成，其提供的胺基酸，能帮助肌肉的修复，促进体内的合成路径，进而增加肌肉的质量和性能，更能延长运动及其燃脂的持续力。
3.水分：建议纯水，或甜度小于6%的电解质饮料，冷水又优于温水
大家都知道运动会造成大量流汗，需补充水分，但白开水和运动饮料、冷水和温水，哪一种较好呢？水分的补充的效果会随着补充的液体量、种类、气温、渗透压及胃的排空程度而有所不同。
纯水的液体吸收率为18.3%，是一般人运动后补充水分的最佳选择。若是运动量特别大，或是习惯喝电解质饮料的人，建议选择甜度约6%的运动饮料，液体吸收率为16.5%，有实验发现，甜度8%和9%的液体吸收率，分别为6.9%和1.8%，补水效果明显下降。
而在水温部分，冷水相较于热水，能延缓流汗的速度，并加快胃排空的时间，如此一来也能增加水分补充的速率。
运动后补营养，热量控制300大卡
了解了运动后营养补充的原则之后，营养师提醒，运动后营养补给的热量宜控制在300大卡以内，选择香蕉+低脂牛奶1杯、红薯+水煮蛋1颗，或是白吐司1片+低糖豆浆1杯，少少份量就能达到正确的能量消耗与补充，也较能让运动达到预期效果。
