今天录播了关于肥胖的课程。
现在世界上肥胖人数越来越多。
2021年4月，全球营养改善联盟(gain)在华盛顿发布的全球营养不良状况报告显示，中国有超过3亿人属于超重和肥胖人群。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出：
中国6岁以下和6—17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19%。成年居民超重或者肥胖人数已经超过一半。
生活中，可能你经常听到周围有人说我要减肥，尤其很多女性，经常把我要减肥挂在嘴边，其实她们看起来并不胖。
所以减肥是永恒的主题，不管胖的还是不胖的，都想减。
市面上各种减肥产品琳琅满目，有“7天咔咔掉秤10多斤”之类，听着就很让人心动，但千万别尝试。
掉秤速度快，有可能就是节食陷阱，往往伴随着风险和危害。
今天笔者给大家分享10个控制体重的进食技巧，帮助大家轻松控制体重。
1.设定合理的减重目标和饮食计划
减肥是个长期的过程，减重要设定，目标太难达到，很容易就会放弃，也不利于健康减重。
指南建议每天少吃500~1000kcal，男性大约每天吃1200~1400 kcal。
不知道自己怎么吃，可以找专业的营养师为你制定饮食计划。
2.三餐不可少，还要加餐
任何一餐不吃都容易造成过度饥饿，可能对身体造成伤害，并导致下一餐吃得更多，破坏饮食计划。
总量控制，三餐适当减少，用作加餐，有利于血糖的平稳。
3.食物选择合理
选择体积大的食物，吃1斤蔬菜我们会感觉很撑，而薯片往往还可以再吃一包。
选择原形食物，少吃高加工食物。建议优选少加工的形态，少选择榨汁、磨粉、即食的形式。深加工会造成营养损失，也容易多吃。
每餐都吃“肉”。如果希望减脂不减肌，可以在每一餐都安排一手掌左右的优质蛋白质——豆、鱼、肉、蛋、奶。
尽量避免油炸食品荤菜选择瘦肉、鱼虾、贝壳类，避免吃肥肉、鸡皮鸭皮、油炸食品。
4.食物种类多样
食物多样，营养均衡，每天至少12种，每周25种。
每餐餐要有蔬菜、有优质蛋白质、有主食，以及一些健康的油脂。
简单可以参考2:1:1餐盘原则，每一餐确保有2拳蔬菜（其中1拳深色蔬菜），1拳主食，1拳优质蛋白质。
5.进食顺序有讲究
先吃蔬菜，再吃荤菜和主食。
这个吃饭顺序能帮你降低餐后血糖，长期坚持还可能有助减肥。
如果吃了蛋糕等精制甜食，或者比较多水果，可以不吃或者减少主食的量。
餐前喝点水，当胃感觉到饱腹感时，会传递信号到大脑，让我们停止进食。
水果、酸奶改餐前吃，有助于增加饱足感，从而帮助控制正餐时的饭量。
6.进食速度减慢
多咀嚼，慢点吃，进餐时间相对变长、吃的食物会减少，但同时你并不会觉得自己的胃口受到影响。
喝饮料的时候，空嚼几口再咽下去，也能增加“食物热效应”消耗，等于是摄入的净热量会变少一丁点儿呢。
减少液体热量，液体热量(浓汤、酒精、果汁、碳酸饮料……)不需要咀嚼，很容易大量摄入，而且不会有明显的饱足感。
7.进食时间要注意
晚上睡前2小时不吃东西，睡前吃東西除了会影响睡眠之外，夜间“食物产热效应“也会比较低，也就是等于是摄入的净热量会多一点儿。
总而言之，减肥过程小细节不少。
比如，可以选择小的碗盘，从视觉来看，同样的分量，大盘子大碗会让食物看上去更少，而小盘子小碗会让食物看上去份量更足更满。
再如，喝够水也减肥。
一方面，饮水本身也可以让基础代谢轻度升高；另外，喝水可以保证身体有足够的水分，避免为了从食物中摄取水分而进食。
那减肥就只能这样吗？能不能放松享受美味，可以呀，尝试“80/20饮食法”。
80%是健康饮食，20%吃自己想吃的食物。
这个比例可以是一餐中的食物比例，也可以一天、或者一周为周期。
比如你平常一天吃三餐，那么一周有三餐可以自行有享受美食。
最后，记得制定过程性目标，与其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一个“每餐吃一碗蔬菜”、“每周一杯的奶茶，减为两周1杯”的目标。
减肥，你相信自己一定能成功，就一定能成功！
