跑前热身，跑后拉伸，都是跑步必不可少的。特别是跑后拉伸。能有效排除乳酸，防止肌肉硬块的产生，有效的保护韧带、肌腱以及对腿部肌肉的塑型，尤其是长距离跑后的拉伸，会让人舒服的忍不住呻吟出来。跑完慢走几分钟，让心跳慢下来再做拉伸。
以下摘自百度百科
拉伸是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！
通过以正确的方法拉伸，每天只需几分钟，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能减肥瘦身。总之，随地随地拉伸好处多！
拉伸的方法有很多种，知乎豆瓣也有很多回答。因为我是在操场上跑，所以平常我做的拉伸动作都是站立完成的。
001
不会画画
这一式主要是针对腿部后侧的的牵拉，注意腿部一定要绷直，背部也要挺直，这个动作对背部也是可以拉伸的。
002
只能以最简单的线条表示
这一式是针对大小腿内侧进行拉伸。腿部伸直，脚尖向前，呈侧弓步往下压。
003
画功不在线
手扶栏杆，跨一直条腿在阶梯上，呈弓步压腿状，膝盖和脚尖朝正前方，对大腿后侧和小腿前侧进行拉伸。
004
字也丑
这一式是针对大腿前侧牵拉的，主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，脚尖向前，以及腰背挺直，用手紧扣脚踝，用力将脚后跟拉向身体。
005
大家将就看
右腿弓步在前，左腿伸直在后，手扶墙，拉伸腿部外侧。
006
画风简直辣眼睛
双腿伸直向外侧打开，身体前倾，手尽量接触地面。对拉伸腿部后侧很有效果。
007
给跪orz
小腿后侧拉伸。弓步，脚不要离开地面，膝盖伸直，用力拉伸保持20到30秒。
008
这画的是个啥…
双腿交叉，身体伸直前倾，用手接触地面。
009
好奇怪
呈弓步式站立，膝盖脚尖朝正前方，上身挺直，双手自然高举合十，上身不要过度后仰，也不要用头部带动上身向后。这个动作不仅可以拉伸腿部，还可以拉伸腰部和手臂。
以上就是我自己经常做的拉伸动作，每个动作做20到30秒，然后换腿重复。
跑后的拉伸非常重要，拉伸时一定要保持呼吸通畅，不要憋气；也不要过度拉伸，拉伸的感觉应该是让人觉得舒适中略带微痛，就是疼中带爽的感觉。
希望你也能通过拉伸九式体验到拉伸的乐趣～
