Day1 用“见感需行”写每日反思
－见：5w1h具体化回顾，让自己回到当时情境中。
－感：身体感受怎样？，如五感。情绪如何？如七情六欲。你在想什么？
－需：这没有满足你什么需要？
－行：你认为怎么沟通可以更好满足自己需要？

一凡：
见：昨晚忙着日更和点评打卡，一直到12点过去才睡觉，早上7点多才起床，6点的闹钟响了也没起来。
感：我赶到沮丧、自责。
需：我需要对自我的认可，需要成为更好的自己，想要一个健康的身体。
行：遵循前置思维，确定的事情就提前完成，现在每天稳定日更一篇。10点后断网，睡前不接触手机。早上闹铃想起就立刻起床洗脸。

语音会议
在“决策”的语音会议上，经过讨论反馈，非暴力沟通增加语音练习环节，时间定为每晚9:30-10:00PM.

Day2:练习非暴力沟通的四步模式－“见感需行”
－非暴力沟通的接龙游戏：第一个人说出自己的观察（我所看、听、回忆、想到的……），第二个人接着往下说出感受（可参照词汇表），第三个人说出需要（可参照词汇表），第四个人提出请求。另外的人作为评委。

1
A:我一人在外面，发呆。
B:我感到有些孤独
C:我需要友谊，与人沟通。
D:.....（大家认为A没有表达出对自己的行动请求。）
2
A:非暴力沟通这本书有189页，可我只有10分钟时间来读它
B:我感到焦虑。
C：我需要成长
D：我可以利用零碎时间阅读，比如上班路上，或者午休前……
3
A：上班时间里，家人打电话说，家里管道破裂了。
B:我感到紧张，不知所措
C:我想了解为什么会出现这种情况？什么时间点出现？
（C同学表达的是：请求，而非需求。）
D:我希望我能立马采取行动。
（D同学表达的请求，不够具体。）
4
A：我的同学来我家里帮忙整理。因此我从网上采购收纳用品。我爱人因此对我责备。
B:我感到委屈.
C:我需要被尊重和自由选择的空间。
D:我请求家人不要干涉这件事，我自己说了算。（D同学表达的请求是：我不要……；采用正面肯定的语言能帮助对方理解你的请求；）

语音练习的启发和疑问：
1.今晚练习，帮助我更好区分四要素。观察VS评论，感受VS想法，需要VS请求，请求VS命令。
2.刚开始练习“非暴力沟通”表达，脑袋知道见感需行，但一张嘴就是评论想法，讲道理。
必须得刻意练习，写文字不够，要说出来，要时时根据场景能说出来。
3.为了更好区分，表达中我们可以给自己的内容贴标签。比如你说，我接下来讲的是事实,或者我接下来要讲的是我的观点。
4.表达“见感需行”时，感觉要素之间有断层，怎么样能更好地衔接？
5.练习中，“需要和请求”更难表达出来。
有时发言者都觉察不出自己的需要，怎么办？
6.如何对自己提出请求？
7.马斯洛的五个需要层次理论，跟非暴力沟通中的需要有什么关系？

Day3:倾听
语音练习：
第一人表达，第二人倾听并反馈；第二人表达，第三人倾听并反馈。现场点评和讨论，让你更快GET到非暴力沟通中如何倾听。

1
A：我现在人在外面散步，身体有微微出汗。
B:你是需要休息吗？
点评：因为这里发言者并没有“倾诉”的欲望，没有过多情感浮动，如特别开心想分享，或者难过想疏解。所以他没有被“倾听”的需要。假如发言者说：“天气这么冷，我真不想起床啊！”此时他表达出了内心的苦恼，身体和头脑的冲突。他就有“被倾听”的需要。你可以回答：“这么冷的天气要起床，确实挺难的。你为此感到苦恼，对吗？”
2
A：每天早上，我家孩子刷牙时，他就想先玩玩具，我催他快点，他还顶我：“你越催，我越慢！” 我应该怎样去倾听孩子？大家对此有什么建议吗？
B1:尝试跟你家孩子说：“宝贝，当你听到爸爸催你时，你感到心烦，是吗？”；得到孩子肯定之后，再告诉孩子：“爸爸相信你。你的事情你可以自己决定。你选择先玩玩具还是刷牙呢？
B2:假如孩子选择先玩玩具，那么就需要让他知道选择相应要承担的责任。比如他会迟到，可能要在幼儿园门口等待。
点评：此时发言者明确提出“我应该怎么办？”，此时倾听者应更多反馈“请求”：你可以怎么做或者你希望我做什么？
3
A：今晚我花了168元吃了一顿自助餐，结果吃撑了，长了膘又花钱，再也不想去吃自助餐了！
B:听起来，你有点自责，你对自己感到失望，是吗？你需要更多自律，对吗？你希望我今后监督你吗？
点评：个人认为倾听到“需要”就可以。此时表达者情绪还在自责后悔阶段。如果倾听者此时就提出建议，表达者会觉得“你不懂我”。
4
A：今天晚上我母亲外出跑步，宝宝睡觉喊着要奶奶哄，而我还要看书……
B:你感到有点焦虑，因为你不够时间看书，你需要支持，是吗？
点评：经过讨论，发言者意识到自己最需要的是成长，提升自己协调生活和工作的能力。
5
A：今天爱人接了一闺密电话。她这闺密跟她哭诉她离婚了。这之后她就闷闷不乐了。我要怎么倾听她？
B：此时我会告诉爱人“分清自己和他人”，你是你，她是她，不能瞎操心闺密的事。
点评：假如我听到这样的话，其实我会感到有点生气：“凭什么这么说我闺密。你懂什么？”。
为什么你爱人会闷闷不乐，我觉得她有担心，担心她的婚姻也会如此。你可以尝试说：“你接到闺密电话，听到她离婚了，你感到担心是吗？”之后，可以给她信心，让她相信闺密的事情不会发生在你俩之间。

语音练习的启发和疑问：
1.倾听比表达更难，倾听之后再反馈让彼此的心相连。我们能看到对方内在的需要，如果用头脑理解他人，此刻我们并不是真正与他们同在。用心回应另一颗心，用情绪呼应另一种情绪，避免一味讲道理。
2.表象下的潜在需要似乎很难把握到位，这种情况下特别需要沟通思路与技巧，做到看到别人的需要还是很难的。
3.只有判断是需要倾听感受还是需要建议，才能更好的沟通。可以安慰，给建议，就是当对方释放完情绪之后，有这个需要时，这时候你的道理建议就派上用场了
4.很多人都说不出知道自己的需要。倾听可以探索出自己的需要。
倾听者特别需要耐心，闭嘴的耐心，别着急张嘴。被倾听的人内心有痛苦，一时半会他们没有办法充分表达。就像拨洋葱，一层一层来。
5.需要的表现是感受。一般一种感受背后就有一种未满足的需要。

Day4:爱自己
作业:
1~回想最近发生的一件事，这件事可能让你后悔或者纠结，或者你希望当时没这么做。探索自己“两个需要”，并思考，怎么样才能更好满足这两个需要？
1） 你的行为未能满足什么需要？
2） 你的行为是为了满足什么需要？
3）将注意力集中在这两个需要上，找出更佳之选。
比如，一位妈妈上班前对孩子大喊大叫，事后她感到后悔。
在马歇尔帮助下，她意识到，自己对孩子那样说话，自己尊重别人的需要得不到满足。同时，她对孩子大喊大叫，满足了她想要保护孩子，让孩子幸福的需要。
当意识到两个需要，她就会思考，怎样表达自己才能同时满足这两项需要？

1
A：昨晚没睡好，今天工作效率低。
B：你感到有点难过，因为你很看重效率，对吗？
点评：这是未满足的需要。
2
A：七夕节，我约一名女生看电影，当天是她的生日。老早之前就有想到，但当天居然没有准备礼物。
B：听起来，你有点后悔，你看重在特别节日中自己心意的表达，对吗？
点评：这是未满足的需要。
3
A：开学后，女儿没有听我的话，好好学习。之前每天抄写三句话，放假一段时间心野了，现在就不愿意。因为这事昨天我发了脾气。
B：你感到生气是因为你对自己说"女儿没有听话。"听话是评判。评判背后的需要是:你看重和谐，情意相通。你需要你女儿懂你的用心良苦。
你感到内疚是因为你期待用更友善的方式处理，而不是指责，让你女儿伤心。
你的需要是尊重，爱你的女儿
点评：这是两个需要，一个未满足的需要用来忧伤，一个满足的需要用来宽容，看清两个需要之后，就能将注意力放在更佳之选。
4
A：今天上班，有点困，我就浏览网页。事后自责。
B：未满足的需要是言行一致。你希望自己能更好平衡生活工作，比如保证充足睡眠，对吗？
5
A：今天睡过头，我应该准时早起的。
B：未满足的需要是自律（言行一致）
6
A：勇哥：
有一次，我抱孩子看病，因为跟爱人没有沟通清楚，导致两人在医院两头等。当时我找到爱人时，发了脾气，看着妻子委屈的眼泪，他感到后悔自责。
B：一凡
当时我对勇哥我感受到了你的自责，你希望管理好自己的情绪，你一直都是爱妻子的好丈夫，你当时很急躁，你需要正确的表达方式，是这样吗？当时在短时间内我并没有意识到勇哥发脾气这一行为背后的需要，这满足了他什么需要呢？现在我的感受是，这满足了他爱护孩子的需要、行动快速的需要。
7
A：一次讨论中，婆婆想让小孩去北京。这样一来，只有我一人在湖南。于是当时我气愤地问：“那我呢？”后来有因为这事跟婆婆道歉。
B：你对婆婆直接说“那我呢？”，因为你需要家人看到你的付出，你需要理解，对吗？（满足的需要）
你感到后悔，因为你需要尊重婆婆，你希望以晚辈合适的方式去沟通，对吗？（未满足的需要）
8一句话总结心得
张宇：以前如果哪个老师学识不够，就自以为了不起，说话也不客气。现在看来，这种想法属于low的沟通层次。
一凡：需要都是积极正面的。我们可以从头脑的想法入手，再到需要。
勇哥：很多时候觉察不到自己情绪背后的需要。我需要被倾听。
瑞英&剑锋：爱自己，接纳自己，能产生更好的行动力。

语音练习的启发和疑问：
1.一凡：刻意练习找需要。
找到令自己后悔行为背后的需要，很多时候并不容易，这需要对自我的细微觉察，还有刻意练习。昨晚的语音练习上，大家都讲了令自己后悔的事情，我们很轻易就能找到未被满足的需要，却对后悔行为背后的需要难于言表。
昨晚语音练习结束之后，我就有一点自责。当我仔细阅读早上作业材料的时候，发现自己在练习中对倾听、爱自己的理解是有偏差的，我自责于自己白天没有好好研读。
当我感到自责，我明白是自己的需要没有得到满足，我需要一个好的学习效果，我需要熟练掌握非暴力沟通，我渴望良好的关系……当我意识到这些多层面的需要，我赶到的是不安与担忧，而不再是自责、羞愧、内疚、沮丧，而我产生的不安与担忧，都是在推动我满足需要和追逐梦想。
在倾听自己内在需要的时候，我还发现，我认为自己应该有一个好的表现，我需要帮助到他人，我应该早点研读作业材料，我必须安排使用好自己的时间。我意识到，“应该、必须、不得不”这些词是在强迫、打击、教训自己，是最容易引起羞愧与内疚的，事实上这只是我的想法，我在向思维认同。于是，我一方面在不停的告诉自己应该、必须做什么，另一方面又不停的找借口不那么做，其实不去那么做是正常的，因为谁也不想成为奴隶，哪怕是自己思维的奴隶。只有出于对生命、对自己的爱，我们的生活才充满乐趣。
接着，我试图理解自己的所作所为。我问自己：“我做那件事情是为了满足什么需要？我白天没有研读作业材料是在满足什么需要？”我相信，人的行为总是服务于自身的需要及价值观——不论它是否能够实现目的，也不论我们事后是感到庆幸还是遗憾。
我找到了当时被满足的需要，我需要好好工作和专业学习，我需要把时间优先用在重要而紧急的事情上。
通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识 到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的愿望。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设地满足它们。
2.勇哥：爱自己，倾听自己，接受自己的以往的不足，相信自己能够变好。少一些外部的必须，多一些对自己的宽容与期待。
为什么要爱自己，因为我们经常用过高的要求对待我们内在的自己，那个自己经常得不到肯定而干瘪、失去活力、不再完整，他需要给一些呵护与爱，就像我们包容孩子一样给一次无条件的爱，虽然有点难度，但确实需要。 需要别人的爱，也需要自己对我的满满的爱。
3.瑞英：
有时候自己也说不清自己需要，"倾听"能帮助探索自己需要。
从这点来看，懂得倾听的人为我们探索内心点亮了一盏灯。需要没有对错，需要都是积极正面的。你倾听到自己的两个需要，
未满足的需要，用来哀悼;
满足的需要，用来宽恕。
当"哀悼和宽容"之后，我们就能更好行动。